Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť hustotu kostí
Hustota kostí sa časom mení
Hustota kostí je dôležitou vlastnosťou pre všeobecné zdravie človeka. Ak sa hustota kostí zníži, je u nich oveľa väčšie riziko zlomenín.
Hustota kostí sa časom mení. Počas detstva, dospievania a dospelosti ľudia absorbujú živiny a minerály, naberajú na sile a pevnosti kostí. Keď však človek dosiahne vek 30 rokov, kostná hmota sa stane maximálnou, čo znamená, že hustota kostí sa už prirodzene nezvyšuje.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
- Hustota kostí sa časom mení
- Súvislosť medzi menopauzou a osteoporózou
- Adekvátna fyzická aktivita
- Zvýšenie príjmu zeleniny
- Zvýšenie príjmu produktov obsahujúcich vápnik
- Spotreba potravín bohatých na vitamíny D a K.
- Udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti
- Vyvarujte sa nízkokalorickej diéty
- Zvyšovanie príjmu bielkovín
- Spotreba potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny
- Spotreba potravín bohatých na horčík a zinok
- Prestať fajčiť a konzumovať alkohol
- závery
Súvislosť medzi menopauzou a osteoporózou
Ako človek starne, jeho kosti môžu začať strácať hustotu. Bežným príkladom je menopauza, pretože po jej inštalácii sa človek stáva citlivým na osteoporózu. Osteoporóza je stav, ktorý veľmi oslabuje kosti, takže sa môžu veľmi ľahko zlomiť.
Je potrebné poznamenať, že existuje niekoľko spôsobov, ako je možné zachovať alebo zvýšiť hustotu kostí.
Adekvátna fyzická aktivita
Štúdie preukázali, že zdvíhanie závažia a odporové tréningy stimulujú rast kostí a zachovávajú existujúcu štruktúru kostí. Napríklad výskum kostnej denzity u detí s cukrovkou 1. typu ukázal, že ich účasť na cvičení, ktoré zahŕňalo vzpieranie, zlepšila kostnú denzitu.
Medzi výhody odporového tréningu a tých, ktoré zahŕňajú vzpieranie, patria:
- zvýšenie hustoty minerálnych kostí;
- zvýšenie veľkosti kostí;
- zníženie zápalu;
- ochrana pred úbytkom kostnej hmoty;
- zvýšiť svalovú hmotu.
Zvýšenie príjmu zeleniny
Zelenina je nízkokalorická a poskytuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Štúdia ukázala, že vitamín C môže pomôcť chrániť kosti pred poškodením.
U detí pomáha konzumácia zeleniny, najmä zelenej, stimulovať rast kostí. U dospelých je zelenina ideálna na udržanie hustoty a sily kostí.
Štúdie navyše preukázali, že zelenina pomáha znižovať škodlivé tuky a zvyšovať zdravé tuky.
Zelenina tiež obsahuje vysoké množstvo polyfenolov a draslíka, ktoré pomáhajú znižovať riziko degradácie kostí a straty vápnika.
Zvýšenie príjmu produktov obsahujúcich vápnik
Vápnik je hlavným prvkom pre zdravie kostí. Kosti sa každý deň rozpadajú a obnovujú a v strave je nevyhnutne potrebný optimálny príjem vápnika.
Najlepším spôsobom, ako absorbovať vápnik, je konzumovať malé množstvo a opakovať ho po celý deň. Preto sa neodporúča jedno jedlo veľmi bohaté na vápnik, ale niekoľko a menšie.
Najlepším spôsobom, ako získať vápnik, je strava. Existujú však prípady, keď lekári môžu odporučiť iné možnosti. Niektoré príklady potravín bohatých na vápnik sú:
- mlieko;
- syr;
- jogurt;
- časť zelenej listovej zeleniny, napríklad kel;
- fazuľa;
- sardinky.
Spotreba potravín bohatých na vitamíny D a K.
Vitamín K-2 hrá zásadnú úlohu v zdraví kostí znížením straty vápniku, ale tiež udržiavaním optimálnej hladiny minerálov v kosti. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín K-2, zahŕňajú:
- nakladaná kapusta;
- syry;
- fermentované sójové bôby (natto).
Cieľom vitamínu D je podporovať telo pri vstrebávaní vápnika. Ľudia s nedostatkom vitamínu D majú teda oveľa vyššie riziko straty kostnej hmoty. Vitamín D sa môže absorbovať miernym slnečným žiarením.
Bez vitamínu D má človek zvýšené riziko vzniku chorôb kostí, ako je osteoporóza alebo osteopénia. Ak pobyt na slnku nestačí, môžu lekári odporučiť doplnky s týmto vitamínom.
Udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti
Normálna hmotnosť je nevyhnutná pre správnu hustotu kostí. Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko vzniku kostných chorôb, pretože nadmerná telesná hmotnosť dáva kostiam mimoriadny stres.
Omega 3 mastné kyseliny
Výhody konzumácie sóje
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Ľudia by sa mali vyhýbať rýchlemu chudnutiu, ale aj cyklistike v prechodnom období medzi priberaním a chudnutím. Keď človek chudne, môže to znížiť jeho kostnú hustotu. Po obnovení normálnej hmotnosti sa však hodnoty kostnej hustoty nevrátia k normálu. Kosti sa tak môžu stať oveľa krehkejšími.
Vyvarujte sa nízkokalorickej diéty
Extrémne diéty, ktoré si vyžadujú veľmi nízky príjem kalórií, môžu viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane straty kostnej denzity.
Pred použitím akejkoľvek diéty, najmä drastickej, je nevyhnutná lekárska konzultácia. Lekár môže určiť cieľový počet kalórií, ktoré sa majú spotrebovať, a môže určiť, či je strava vhodná alebo nie. Akákoľvek strava teda musí obsahovať rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi, tukmi, vitamínmi a minerálmi, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny.
Zvyšovanie príjmu bielkovín
Proteín hrá zásadnú úlohu v zdraví a hustote kostí a ľudia sa musia ubezpečiť, že obsahujú dostatok bielkovín vo svojej strave. Štúdie teda preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, majú oveľa menšie riziko zlomenín.
Štúdia 144 000 žien v menopauze zistila, že vysoko bielkovinová strava pomohla zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko pridružených komplikácií, ako je osteoporóza. Pred výraznou zmenou príjmu bielkovín je však indikovaná návšteva lekára.
Spotreba potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny
Početné štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri udržiavaní kostnej denzity. Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté v rôznych potravinách, ako sú losos, makrela, orechy a semená. Je však potrebné poznamenať, že mastné kyseliny je možné do tela privádzať prostredníctvom doplnkov.
Spotreba potravín bohatých na horčík a zinok
Horčík a zinok sú minerály, ktoré poskytujú dôležitú podporu pre zdravie a hustotu kostí. Horčík pomáha aktivovať vitamín D, a tým uľahčuje vstrebávanie vápnika. Zinok je tiež súčasťou kostnej štruktúry a podporuje rast kostí. Zinok navyše pomáha predchádzať zlomeninám.
Niektoré potraviny bohaté na horčík a zinok sú zastúpené:
- orechy;
- semená;
- celé zrniečka;
- strukovina.
Prestať fajčiť a konzumovať alkohol
Fajčenie je známe zdravotné riziko. Mnoho ľudí si fajčenie spája s rakovinou pľúc a dýchacími problémami. Fajčenie však môže spôsobiť aj ochorenie kostí, vrátane osteoporózy. Na podporu zdravej hustoty kostí by teda ľudia nemali fajčiť, najmä počas dospievania a bezprostredne po ňom.
Konzumácia alkoholu nemá s mierou vplyv na zdravie kostí. Chronické požívanie alkoholu však môže viesť k zlej absorpcii vápnika, ale tiež k zníženiu kostnej denzity. U mladých žien, ktoré veľa pijú počas dospievania, ale tiež až do veku 20 rokov, je najvyššie riziko zníženia kostnej denzity a osteoporózy.
závery
Hustota kostí sa počas života človeka mení, ale vrchol dosahuje vo veku 30 rokov. Na podporu hustoty kostí je dôležité, aby ľudia konzumovali dostatok vápniku, ale aj vitamínu D, bielkovín a zeleniny. Je tiež veľmi dôležité vyhnúť sa nezdravým návykom, ako je fajčenie a pitie.
Reumatoidná artritída
Prečo je vitamín D3 taký dôležitý pre zdravie?
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Osvojením si zdravých návykov možno zabrániť zlomeninám kostí.