Najlepší čas na tréning budovania svalov a odbúravania tukov

Ideálny čas dňa na efektívne cvičenie

Každý týždeň dávame do tréningu veľa práce, krvi a potu, staráme sa o najlepšiu stravu, najlepšie bielkoviny v správnom čase, najlepšie množstvo kalórií a sacharidov a optimálny prísun mikroživín a tekutín. Scéna fitnes a kulturistiky je známa tým, že je „presná“ a že sa témami výživy a tréningu zaoberá viac ako ktokoľvek iný. Aj dnes by malo ísť o tréning, presnejšie o to, či je najlepší čas na maximálny pokrok?

svalov

Pravdaže, téma trochu náročná na teóriu, pretože všetci máme okrem školení aj ďalšie povinnosti, ako napríklad prácu alebo rodinu, ktoré nás viažu k pevne stanoveným časom. Aj keď vám dnes hovorím, že čas „x“ by bol pre vaše školenie najlepší, som si istý, že niektorí čitatelia si toto nenechajú implementovať, pretože sa nehodia do každodenného života. Neberte dnešný príspevok ako nesprávny. Som si dobre vedomý, že nie každý môže slobodne určiť, kedy trénuje, ale predpokladajme, že by si mohol, KEDY by bol na to ten pravý čas?

Najlepší čas na vlak - predbežné úvahy

Predtým, ako sa dostaneme k solídnym výsledkom štúdie, ktoré už boli samozrejme na túto tému vykonané, je dôležité urobiť si nejaké predbežné úvahy a zaoberať sa niečím, čo je pre môj nutričný koncept HBN (Human Based Nutrition) veľmi dôležité, a to s cirkadiánnym rytmom, ktorý sa nazýva aj biorytmus. Chápe sa to ako ovplyvňovanie našej osoby počnúc od Matky Zeme, od planét ako slnko a mesiac, skrátka od všetkého, čo nás obklopuje a je zodpovedné za to, čo nazývame „deň“. Cirkadiánny rytmus nás všetkých usmerňuje rovnako, bez ohľadu na to, kde sme, koľko máme rokov a koľko sme veľkých a či máme veľa alebo málo svalov. Predstavuje teda univerzálnu veľkosť, v ktorej slovo „individualita“ neplatí v celom rozsahu.

Zmeny v priebehu dňa
Výsledkom modelu fyziologickej pracovnej krivky je šanca dosiahnuť dvakrát denne špičkový výkon.

Je veľmi zaujímavé, ako sa tento model prispôsobuje okolnostiam denného rytmu:

* prevzaté z HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Prvý z vás už bude kričať „Oops“, pokiaľ ide o počiatočnú otázku, pretože odpoveď už údajne existuje. Okolo 17:00 je náš kardiovaskulárny systém najefektívnejší a má najväčší silový potenciál. Povedal by som, že jackpot, ale pozrime sa trochu ďalej a skúsme to dať dohromady.

Záver
Množstvo faktorov v našom tele prebieha pod vplyvom cirkadiánneho rytmu

Kortizol
 Z pripojeného diagramu nevyplýva, že vrchol kortizolu sa nastavuje ráno po prebudení a v priebehu dňa klesá. Už okolo poludnia na nás kortizol takmer nemá vplyv a smerom k popoludní a večer klesá. Hormón kortizol sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:

  • Podporuje odbúravanie bielkovín
  • Znižuje syntézu bielkovín
  • Zvyšuje glukoneogenézu
  • Zvyšuje glukogenolýzu
  • Zvyšuje lipolýzu
  • Udržuje funkciu svalov, ale odbúrava ich
  • Inhibuje lipogenézu

Cieľom kortizolu je udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi, aby zásobovala systémy závislé od glukózy v stresových podmienkach.

* prevzaté z HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Záver
Chceli by ste trénovať čisto emocionálne, keď tento hormón dominuje vo vašom tele?

Testosterón a podiel testosterónu/kortizolu
Pri pohľade na kortizol je dôležité sa bližšie pozrieť na dennú krivku testosterónu súčasne, pretože účinky oboch prenášačov signálu sa navzájom aspoň čiastočne antagonizujú. Testosterón je známy pre:

  • Podpora syntézy bielkovín
  • Inhibícia proteolýzy
  • Propagácia a lipolýza

* prevzaté z HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Testosterón a kortizol tvoria spolu takzvaný kvocient testosterón/kortizol, ktorý je markerom anabolizmu tkanív a ktorý má najvyššiu hladinu neskoro popoludní. V tejto dobe možno očakávať len relatívne malé zvýšenie kortizolu a súčasne väčšie zvýšenie testosterónu ako odpoveď na fyzickú námahu.

Záver
Veľa testosterónu a málo kortizolu vytvára najlepšie podmienky pre vysoký výkon. Znie to veľmi prijateľne, bohužiaľ štúdie ako Hayes alebo Schoenfeld nie sú presvedčivé, pokiaľ ide o to, do akej miery má táto konštelácia skutočne významný vplyv na úspech, pokiaľ ide o budovanie svalov a výkonnosť. Sedilak a kol. Uvádzajú, že v neskorých popoludňajších hodinách možno očakávať výraznejšiu génovú expresiu vyvolanú tréningom ako v ranných hodinách.

Rastový hormón
Pre úplnosť je potrebné v tejto chvíli krátko zaviesť rastový hormón (GH), ktorý je prevažne nočným aktívnym hormónom a významne sa podieľa na oprave tkaniva. Rastový hormón je potom aktívny, keď spíme, následne sa fyziologicky najvyššia hodnota objaví presne vtedy, ako ukazuje priložený diagram.

Veda nesúhlasí s mierou, do akej miery zmeny v hladinách rastového hormónu alebo všeobecne hormóny založené na tréningu ovplyvňujú skutočné zmeny v zložení tela v priebehu dňa. V roku 2006 Crewther a jeho kolegovia preukázali, že školenie malo vplyv na hladinu GH, pochybovali však o skutočnom vplyve na výkon a silu. Krämer a kol. Predpokladajú, že existujú aj vekové rozdiely v hormonálnych reakciách na tréning. V roku 2012 West a Phillips dokumentovali slabo významný vplyv reakcií kortizolu a rastového hormónu na základe silového tréningu na objem svalových vlákien, ale nie na hodnoty sily, a nezistili žiadny významný vplyv na zmeny testosterónu alebo IGF-1 vyvolané tréningom. V štúdii z roku 2009 West vyvrátil vplyv na syntézu svalových bielkovín na základe tréningom vyvolaných hormonálnych zmien. Ďalšia štúdia z časopisu Journal of Applied Physiology s 56 mladými mužmi ide o krok ďalej, pretože napriek zmenám v hladinách GH a testosterónu nenadväzuje žiadny vzťah so svalovou silou alebo prírastkami sily.

* prevzaté z HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Záver
Rastový hormón vykonáva svoju prácu v noci, keď je tichý a nie je rušený vonkajšími vplyvmi. Tí, ktorí žijú mimo svojho biorytmu (napríklad pracovníci na zmeny), riskujú neúplné prispôsobenie produkcie rastového hormónu, a tým aj zhoršenú regeneračnú zložku (Weibel 1997). S najväčšou pravdepodobnosťou nemožno očakávať žiadny výrazný vplyv zvýšenia hladín rastového hormónu v dôsledku tréningu. Ak necvičíte neskoro v noci, ale spíte, tento hormón vám neprekáža v tréningovom čase.

Teplota tela - enzýmy
 Okrem všetkých hormonálnych výkyvov počas dňa už prvá ilustrácia ukázala, že počas dňa sa mení aj telesná teplota. Okolo 4.30 h, t. J. V skorých ranných hodinách, sme zaznamenali najnižšiu teplotu, zatiaľ čo okolo 19. h, t. J. Podvečer, treba počítať s výškami.

S týmto poznatkom teraz vstupujú do centra pozornosti enzýmy. Pod týmto pojmom sa rozumejú látky na báze bielkovín, ktoré fungujú ako biokatalyzátory v našom tele a v tejto súvislosti urýchľujú alebo umožňujú chemické reakcie v živých organizmoch (napríklad v našom). Stručne povedané - enzýmy významne zasahujú do metabolických reakcií a slúžia tak anabolizmu (štruktúra tkaniva), ako aj katabolizmu (napr. V súvislosti s trávením). Na to, aby enzýmy bežali na plné obrátky, je potrebných niekoľko základných podmienok, medzi ktoré patrí koncentrácia substrátu, hodnota pH, absencia toxínov a inhibítorov, ako aj určitá telesná teplota.

Zo štúdií je známe, že enzýmy podieľajúce sa na intenzívnom fyzickom strese majú radi „teplo“, rovnako teplé ako naše telo býva neskoro popoludní alebo podvečer. Ak sa enzýmy cítia dobre, možno sa spoľahnúť na optimálnu rýchlosť vedenia nervov, vysoko aktívny metabolizmus substrátu a vysokú pohyblivosť kĺbov.

* prevzaté z http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Záver
S biorytmom sa v priebehu dňa mení telesná teplota, a tým aj potenciál aktivity enzýmov. Ak potom musíte určiť najlepší čas na tréning, bude to medzi neskorým popoludním a podvečernými hodinami

Najlepší čas na tréning - TOTO hovoria štúdie

Neskôr má tréning mierny náskok

So všetkými teoretickými úvahami, ktoré sú v ruke, by malo byť vlastne relatívne jasné, MALO.

Premeňte nevýhody na výhody
Ako prispôsobivé sú naše telá, pôsobivo dokazuje štúdia Sediaka, v ktorej zdravé, netrénované testované osoby preukázali zníženú hladinu ranného kortizolu po 10 týždňoch pravidelného ranného tréningu (od 7:00 do 9:00). Vedci nezaznamenali žiadne rozdiely v pokojových koncentráciách testosterónu po 10 týždňoch a nakoniec žiadne rozdiely v svalovej hmote v porovnaní so skupinou, ktorá cvičila večer. Erdemir a kol. Tiež uvádzajú úpravy týkajúce sa kortizolovej krivky pri dlhodobom cvičení ráno.

Štúdia Edwardsa, v ktorej 30-minútový aeróbny tréning so 70% VO2max nebol schopný trvalo ovplyvniť cirkadiánnu teplotnú krivku tela, ukazuje, že nedochádza k úplnej adaptácii. Štúdie, ako sú napríklad štúdie od Teo et al., Však vidia silný vzťah medzi výkonom a prevládajúcou telesnou teplotou. Odôvodňujú to už diskutovanou aktivitou enzýmov, ale aj teplotne závislou retenciou vápnika vo svaloch. Z tohto dôvodu má ako „skorý tréner“ väčší zmysel ako obvykle skúšať všetko, aby sa teplota dostala „na teplotu“. To zahŕňa správne zahriatie, pitie niečoho teplého pred tréningom a, bohužiaľ, udržanie tréningovej bundy počas prvých 30 minút tréningu (aj keď to bude pre mnohých ťažké). Aj keď s tým nemôžeme úplne zasiahnuť do biorytmu, štúdie stále ukazujú úpravu hodnôt sily s kompenzáciou telesnej teploty na večerné hodnoty.

Štúdie, ako je tá, ktorú vypracoval Mora-Rodriguez z roku 2012, sľubujú rovnaké príležitosti medzi ranným tréningom a večerným pitím kofeínu. Jeho stimulačný a aktivačný účinok zabezpečil rovnaké hodnoty výkonu pre testované osoby so skúsenosťami s tréningom. Čo na prvý pohľad znie ako dobrá miera, rád by som vás v tomto okamihu znova prinútil byť mizerným. Na jednej strane sa pod kofeínom chápe katecholamínový stimulant, a tak zhoršuje kvocient testosterón/kortizol, na druhej strane pravidelné užívanie povedie k návyku, ktorý vedie k neustálemu zvyšovaniu dávky.

Záver
Ak telu signalizujeme pravidelnosť, adaptuje sa na ranné cvičenie v medziach svojich možností. Konkrétnymi opatreniami dokážeme pozitívne ovplyvniť kvalitu tréningu a tým aj výkon v ranných hodinách

Keď cvičenie narušuje spánok
Nakoniec existuje výnimka, ktorá, ako je známe, potvrdzuje každé pravidlo. Ak napriek spomínaným výhodám máte po večernom tréningu problémy so zaspaním, mali by ste zvážiť presunutie tréningu na prvú polovicu dňa. Podľa Fairbrothera je takéto opatrenie schopné povzbudiť zaspávanie a trvalo zlepšovať kvalitu spánku.

Poruchy spánku z tréningu v neskoršom období majú v niektorých prípadoch za následok zvýšenie hladín kortizolu. Preto je vhodné VŽDY po tréningu (aj večer) prijímať sacharidy (inzulín tlmí kortizol).

Pomôcť môžu aj citrát horečnatý (potláča uvoľňovanie katecholamínov), taurín (moduluje účinok GABA) alebo fosfatidylserín (upokojuje nervový systém).

Záver
Zlý spánok je jedným z najhorších, ktoré sa môžu stať. Ak je na vine večerný tréning a iné opatrenia nefungujú, nemali by ste váhať s odložením na prvú polovicu dňa

Zhrnutie najlepšieho tréningového času

V priamom porovnaní bežných „skorých školiteľov“ a bežných „neskorých školiteľov“ majú „neskorí školitelia“ výhodu. Aj keď sme schopní prispôsobiť sa určitému tréningovému vzoru, biorytmus ako pevná veličina je stále príliš silný na to, aby sme ho dokázali úplne obísť alebo aby sme boli permanentne blokovaní (Chtourou 2012).

Nakoniec môžem dať all-clear pre všetkých, ktorí nie sú schopní absolvovať tréning medzi 16.30 a 20.00 hod. - NEBUDTE SA - stále sa budete môcť vynikajúco rozvíjať! Gratulujeme všetkým ostatným! Medzi vami a maximálnym úspechom je vo fitnes kluboch teraz iba najvyššia frekvencia zákazníkov, keď pre nás Matka príroda znamená to najlepšie, takže sa prebojujte!