Najlepší tréning pre veľké telo - megasvaly s vypracovaním Terminátora
Mucki expert Marcus Thomas odhaľuje svoje triky
Široký kríž, popraskané dno a silné ruky. Ak chcete svaly ako oceľ, musíte sa dlho potiť, bojovať a trpieť. Nie každý môže vydržať mučenie ako plážové telo. Ale stačia tri až štyri mesiace - so správnym tréningom.
To znamená, že ak s cvičením Terminator začnete už teraz, môžete sa tešiť na leto plné uznanlivého vzhľadu.
Autor knihy Marcus Thomas, ktorý bol v posilňovni už 20 rokov, bol často frustrovaný, pretože spočiatku sa nechcel dostaviť úspech. "Bolo to hlavne preto, že som práve začal trénovať bez koncepcie," spomína. „To bolo úplne nesprávne.“
"Ale úspech som dosiahol, iba keď som trénoval pomocou metódy maximálneho preťaženia," hovorí Thomas.
Maximálne preťaženie znamená maximálne preťaženie: svaly by mali byť vyťažené čo najviac. Toto nadmerné namáhanie vytvára vo svalových vláknach mikrotrhliny, ktoré sa následne cementujú novými svalovými vláknami - takto sa tkanivo natahuje proti novej (nadmernej) námahe.
Výsledok je možné vidieť - a prečítať. Bývalý moderátor „Televíznej záhrady“ napísal o svojich skúsenostiach knihu, v ktorej vysvetľuje, ako načerpal zo 75 kíl na viac ako 90 kíl („Od ľahkej váhy po svalovú hmotu“, riva Verlag).
Myšlienka vypracovania terminátora
„Arnolda Schwarzeneggera som obdivoval už ako malého chlapca, jeho svalové hory boli skutočne pôsobivé,“ hovorí kulturista. „Schwarzenegger trávil niekoľko hodín denne v športovom štúdiu, žil pre tréning. Ale buďme úprimní: Kto z nás má toľko času? “
„Preto je vypracovanie terminátora tým najlepším, čo môžete urobiť, keď máte málo času: Rýchlo prináša viditeľné výsledky a môžete pracovať na konkrétnom pláne, nemusíte zdvíhať nijaké závažie.“
► Dôležitá požiadavka: V športe nesmiete byť nováčikom. Cvičenie je určené iba pre ľudí, ktorí už školia.
A áno, budú tu hrozne boľavé svaly. Ale aj to prejde.
Ingrediencie pre tréning Terminátora
- Ťažké váhy, málo opakovaní! Váha je ideálna, ak zvládnete štyri až šesť opakovaní. Ak zvládnete viac ako sedem, ak nemáte dostatočnú váhu a ak nezvládnete štyri opakovania, čakali ste príliš veľa od seba.
- Po štyroch až šiestich opakovaniach si dajte dobrú dvojminútovú pauzu (Zastaviť čas!). Potom ďalšie štyri až šesť opakovaní. Celkom šesť až deväť sérií na cvičenie - podľa vašej kondície.
- Dbajte hlavne na správne prevedenie cvikov: Začnite sa pohybovať pokojne, krátko podržte a pomaly znova uvoľnite napätie. Nezabudnite dýchať rovnomerne.
- Dôležité: Netrénujte niekoľko rôznych svalových skupín naraz - zostaňte v jednej časti tela. Cvičíte na jednotku napr. B. svaly hrudníka a paží, ale nie horná časť tela a nohy. Ak sa zameriavate na jednu hlavnú skupinu, môžete ju maximálne vyzvať. A: Každá svalová skupina sa trénuje iba raz týždenne. Takto rastú svaly!
- Potrebný čas: 50 minút štyrikrát týždenne, celkovo dva mesiace. Potom týždeň voľna a opäť dva mesiace tréningu: „Sľubujem: Za týchto sedem dní neschudnete. Naopak: Potom nastáva veľká podpora, “hovorí Marcus Thomas.
- Po šiestich týždňoch si vaše telo zvyklo na váš tréningový plán, že už veľmi nepriberáte. Preto: Obmieňajte svoje cviky. Nemeňte úplne všetko, ale vytvárajte nové podnety! Napríklad zmeňte poradie, vyskúšajte podobné zariadenie alebo trénujte s rôznymi váhami v jednotlivých setoch (napr. Štyri opakovania so 60 kilami, po prestávke šesť opakovaní s 55 kilami).
Takto môžete zistiť, či cvičíte správne
★ Zostaňte rovno v chrbte, vyhýbajte sa dutému chrbtu!
★ Uistite sa, že - v závislosti od zariadenia - je váš chrbát a/alebo zadok skutočne na vankúši a že nezmeníte polohu.
★ Používajte iba svaly, o ktorých je príslušné zariadenie. Keď zistíte, že potrebujete použiť iné svalové skupiny, robíte niečo zle.
Správna výživa je taká dôležitá
Plán výživy Musíte to urobiť pre kilo svalovej hmoty
Pre budovanie svalov a stravu sú bielkoviny skutočne zázračným liekom?
Tréningový plán
Pondelok: Hrudník a triceps (napr. Bench press, naklonený bench press, extenzor tricepsu)
Utorok: Chrbát a biceps (napr. Veslovanie, príťah, zvlnenie činky)
Štvrtok: Ramená a lýtka (napr. Predné, bočné, lýtkové)
Piatok: Nohy a brucho (drep, prítlak na nohy, brušáky)
Streda, sobota a nedeľa sú zotavovacími dňami, pretože svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast.
Podrobný tréningový plán na šesť mesiacov so všetkými cvičeniami a časovými limitmi nájdete v knihe Marcusa Thomasa.