Najlepšia kvalita svalov vo fáze budovania - tréningový plán špeciálne pre plány hardgainerov Blog SRS
Cieľom tohto článku je vybudovať svalovú hmotu s vysokou kvalitou svalov, t. J. Nie hmotou za každú cenu, najmä pre typ tvrdej postavy.
Stratégie tréningu
Ak máte veľmi rýchly metabolizmus, stále nemôžete jesť len to, čo chcete, bez toho, aby ste pribrali. Rovnako je to aj s tréningom: svoj cieľ dosiahnete, iba ak ste optimálne zladení so svojím metabolizmom. Náš tréningový plán môžete určite využiť ako dobrý návrh, stačí si niektoré časti prispôsobiť svojim osobným vlastnostiam.
Tu sú základné prvky tréningového plánu
> Cvičte päťkrát týždenne
> každý sval je trénovaný raz týždenne
> Medzi sériami odpočívajte približne 1 minútu (!), Počas tréningu nôh 2 minúty
> Opakovania medzi 8 a 12 WH; pre nohy 12-15 WH; Ab tréning s 10-25 WH; Teľatá striedajú 12 - 15 opakovaní počas jedného týždňa a 15 - 20 opakovaní počas jedného týždňa
Všetky svalové skupiny sú trénované s pomerne veľkým počtom sérií. Táto metóda sa ukázala ako veľmi efektívna, pretože metabolizmus je tlačený tak, aby ste boli vždy v dobrej kondícii. Zahrievací program pozostáva z 2 - 3 ľahkých sérií prvého cviku na jednu svalovú skupinu s 15 - 20 opakovaniami, pred tréningom nôh s 10-minútovým bicyklovým ergometrom.
Venujte zvýšenú pozornosť nielen rozcvičke, ale aj strečingu po tréningu. Po každom tréningu sa natiahnuté svaly natiahnu tak, aby sa neskracovali a zostali pružné. Po cvičení nôh sa môžete dvadsať minút dokonca ponaťahovať, aby ste sa vyhli zraneniam.
Po cvičení s činkami nie je plánované žiadne aeróbne cvičenie. Posuňte to na skoré ráno dva dni v týždni, pričom môžete trénovať s prázdnym žalúdkom na domácom ergometri podľa intervalového programu. To posilňuje kondíciu a pomáha udržiavať nízke percento telesného tuku, a to aj počas fázy hromadenia.
Počas tréningu vypite po dúškoch dva litre vody s 50 g AMYLOPURE. To vám dáva energiu, ktorú potrebujete pre náročné tréningy.
Vďaka rýchlemu metabolizmu sa počas cvičenia spaľuje veľa kalórií, takže prísun AMYLOPURE je dokonalý. Približne každé dva týždne môžete pri poslednom cviku vykonávať redukčné sady pre nohy, chrbát a ruky, dokonca aj posledné dve série redukčných sérií pre nohy. Tu je príklad redukčnej sady v tréningu nôh: 10 opakovaní pre drep Hackenschmidta, potom znížte váhu a okamžite urobte ďalších 4 - 6 opakovaní, kým nebudú svaly vyčerpané.
Žalúdok sa trénuje iba raz týždenne pomocou 3 cvikov, tie sa však vykonávajú veľmi intenzívne. Najlepšie je začať so 4 klesajúcimi sadami kľukov na negatívnej lavičke s ďalšou váhou a pokračovať ihneď potom - bez prestávky - a bez ďalšej váhy. Potom nasledujú 4 supersety na brušnom stroji. Závery káblov s mierami redukcie uzatvárajú. Opakovania sú v rozmedzí 10 - 25 opakovaní.
Tréningový plán
Pondelok (Chrbát, biceps)
> Lat pulldowns, široký úchop: 3x 8-12
> Mŕtvy ťah: 3x 8-12
> Riadky činky: 3x 8-12
> Riadky činky: 3x 8-12
> Pevne stiahnite úchop: 3x 8-12
> Kučery činky: 3x 8-12
> Kladivové kučery: 3x 8-12
> Jednoruké káblové zvlnenie: 3x 8-12
> Strojové Scottove kučery 3x 8-12
Utorok (Hrudník, triceps)
> Sklon na lavičke so šikmými činkami: 4x 8-12
> Sklon na lavičke so sklonenou činkou: 4x 8-12
> Sklon na lavičke: 4x 8-12
> Negatívny tlak na lavičke: 4x 8-12
> Triceps stlačte na kábli: 3x 8-12
> Zatlačte na lavičku: 3x 8-12
> Francúzska tlač s barom SZ: 3x 8-12
> Pretiahnutie kábla cez hlavu: 3x 8-12
Streda (Hamstringy, teľatá)
> Ležiace kučery nôh: 4x 12-15
> Mŕtvy ťah: 4x 12-15
> Extrémne sklonené nožné lisy: 4x 12-15
> Nadmnožina: kučery v ľahu na nohách a kučery v sede: 4x 12-15
> Osly: 4x 12-15
> Zdvíhanie stojaceho lýtka: 4x 12-15/15-20
> Zvýšenie sedenia teliat: 4x 12-15/15-20
Štvrtok (Plecia, žalúdok)
> Lis na rameno s činkami: 3x 8-12
> Strojové lisy na ramená: 3x 8-12
> Bočné zdvihy jednorukých KH: 3x 8-12
> Ľavý predný zdvih široký záber: 3x 8-12
> Bočné zdvihy ohnuté dopredu (stroj): 3x 8-12
> Krížové bočné zdvihy (kábel): 4x 8-12
> Kliky na negatívnej lavici: 4x 10-25
> Brucho stroj: 4x 10-25
> Káblové držadlá: 4x 10-25
Piatok (Štvorhlavý sval)
> Drepy: 4x 12-15
> Lis na jednu nohu: 4x 12-15
> Šikmé tlaky na nohy: 4x 12-15
> Hackenschmidt drepy: 4x 12-15
Sobota nedeľa (Prestávka)
Mohlo by vás zaujímať: