Najlepšia strava - DHPT - váš osobný tréner
Diéty sú zvyčajne zamerané na konzumáciu čo najmenej kalórií. Dá sa preto považovať aj za obdobie núteného hladovania. Ak toto obdobie hladu trvá príliš dlho, telo reaguje úpravami, aby zabezpečilo vaše prežitie. Napríklad telo zastaví váš metabolizmus, aby bolo schopné žiť s negatívnou kalorickou rovnováhou. Ak sa stravujete ako predtým po diéte, máte kalorický prebytok a pomalší metabolizmus ako predtým. Nastáva takzvaný jo-jo efekt a máte váhu, na ktorej ste opäť schudli. Veľké straty hmotnosti sa spočiatku dajú vysvetliť väčšinou stratou tekutín, najmä však pri diétach s nízkym obsahom sacharidov. Telesný tuk sa väčšinou ešte nerozkladal.
Diéty by sa mali používať iba ako krátkodobé opatrenie, ak vôbec. Najlepším spôsobom, ako schudnúť zdravo (1 - 2 kilogramy mesačne) a dlhodobo si udržať svoju vysnívanú postavu, je permanentná zmena stravovacích návykov. V nasledujúcom texte budú vysvetlené bežné diéty a ich aplikácia a účinky vysvetlené za účelom lepšieho pochopenia a vyvrátenia mýtov a poloprávd.
Všeobecne treba poznamenať, že diéty by v žiadnom prípade nemali byť zdraviu škodlivé. Veľmi prísne alebo jednostranné diéty riskujú nedostatočný prísun dôležitých mikroživín. Čím menej rozmanitosti strava umožňuje, tým väčšie je riziko nedostatku živín.
Diéta by mala tiež zabezpečiť maximálny úbytok telesného tuku s minimálnym úbytkom svalovej hmoty. Diéty, pri ktorých sa konzumuje veľmi málo kalórií, sú veľmi dobré pri odbúravaní tukovej hmoty, ale aj veľkej časti svalovej hmoty. Je teda potrebné ich dokončiť iba veľmi, veľmi stručne.
Kvalitná strava by mala byť tiež nalepiteľná. Veľmi prísne možnosti stravovania majú vyššiu mieru predčasného ukončenia školskej dochádzky. Preto môžu viesť k zvýšenej frustrácii z toho, že nevydržíte.
Malo by byť tiež možné udržiavať výsledky po diéte. Aj keď sa jojo efektu nemôžete úplne vyhnúť vďaka úsiliu tela o doplnenie energetických zásob po fáze diéty, mal by byť iba minimálny. Stratégie a tipy, ako udržať výsledky aj po diéte:
Dáte si radšej tri veľké jedlá alebo občerstvenie medzi jedlami? Súčasný stav vedy neposkytuje ani jednej z nich dostatočné výhody. Každý by mal sám zistiť, čo môže urobiť lepšie osobne.
Znateľné odbúravanie tukov sa dá dosiahnuť diétou až 24 týždňov. Platí nasledovné: čím prísnejšia a jednostrannejšia strava, tým kratšia by sa mala robiť. Prísne diéty by sa mali udržiavať maximálne 8 týždňov, ak vôbec.
Ako správna základná strava je vhodná všestranná strava založená na výživovo bohatých a čo najviac nespracovaných potravinách. Mali by ste jesť veľa ovocia a zeleniny, veľa kvalitných tukov a málo cukru. Aby ste to celé uviedli do praxe, môžete sa orientovať na stredomorskú kuchyňu. Stredomorská kuchyňa alebo tiež stredomorská kuchyňa bola často súčasťou vedeckých štúdií. Vykazuje pozitívne účinky proti mnohým kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke a obezite. V stredomorskej kuchyni sa namiesto masla používajú rastlinné oleje, ako je olivový olej, do jedálnička sa začleňuje veľa ovocia a zeleniny, má nízky obsah mäsa a je bohatá na ryby a morské plody. Jedia sa orechy a používa sa cibuľa, cesnak a korenie. Nechýbajú ani cereálne výrobky a príležitostne pohár červeného vína. Celkovo sa absorbuje veľa antioxidantov a protizápalových látok a základ ponúka veľa priestoru na dočasné zmeny v stravovaní. Takže je to perfektné ako základná strava.
Ako už bolo opísané vyššie, dokonalá strava by mala zabezpečiť maximálny úbytok telesného tuku s minimálnym úbytkom svalov bez príznakov nedostatku. Čo je na to potrebné? Najskôr je potrebný vysoký príjem bielkovín a silový tréning, aby sa svaly nerozložili. Silový tréning by mal byť intenzívny, aby poskytoval dostatočný stimul pre svaly. Deficit kalórií môže znamenať, že nie je dostatok energie na dlhé tréningy. Hlavné zameranie by sa malo venovať veľkým svalovým skupinám nôh, žalúdka, chrbta a hrudníka. Najlepšie sa im trénujú zloženými cvikmi na skrátenie dĺžky tréningu. Kardio tréning by mal okamžite nasledovať po silovom tréningu. Stredná intenzita predstavuje optimálnu strednú cestu medzi intenzívnym intervalovým tréningom, ktorý síce spáli veľa kalórií, ale zároveň potrebuje dlhšiu dobu regenerácie, a menej intenzívnym tréningom metabolizmu tukov, ktorý spáli len veľmi málo kalórií, ale mal by sa absolvovať minimálne 1,5 hodiny.
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálny úbytok tuku a udržať si úspech z dlhodobého hľadiska, je diéta s nízkym obsahom tukov. Aj keď s nízkym obsahom tuku na začiatku spaľujete menej telesného tuku, výsledky sa dajú udržať lepšie s nízkym obsahom tuku ako s nízkym obsahom sacharidov.
Vysoký obsah bielkovín - Stredný obsah sacharidov - Nízky obsah tuku
Vysoko bielkovinová - strava s nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom tukov vedecky sľubuje najlepšie dlhodobé výsledky. Vysoký príjem bielkovín chráni vaše svaly pred degradáciou, mierny príjem sacharidov vám dáva dostatok energie pre vaše tréningové jednotky a pri správnom použití je tuk dostatočný na to, aby nespôsobil nedostatok v súvislosti s plnením tukov. Dobrá distribúcia kalórií je 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov.
Ak chcete predovšetkým odbúravať tuky, mali by ste túto diétu používať maximálne 6 mesiacov naraz, pretože úspech sa časom zastaví. V takom prípade (alebo po 6 mesiacoch) by ste mali prejsť do fázy stabilizácie alebo udržania úspechu. Viac o tom, ako by to malo vyzerať neskôr.
Ak si chcete touto stravou vybudovať svalstvo, budete konfrontovaní s problémom, že vysoký obsah bielkovín v potravinách je veľmi uspokojivý. Môže byť teda ťažšie získať požadovaný prebytok kalórií. Obmedzený príjem kalórií nie je vhodný na získanie maximálnej hmoty, pretože sa nedosahuje maximálny objem svalov.
low carb
S nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy redukované alebo úplne vynechané. Existujú prísne formy, ako je Atkinsova diéta, v ktorej je na začiatku dovolené konzumovať iba 20 gramov sacharidov. Táto hodnota sa neskôr zvyšuje o 5 gramov týždenne na množstvo 25 - 70 gramov sacharidov denne. Môžete sa najesť sýtych a tukových jedál bez akýchkoľvek obmedzenia množstva. Zelenine a mliečnym výrobkom sa vyhýbame kvôli relatívne vysokému obsahu sacharidov. Mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov, ako sú tvaroh a tvaroh, sú však povolené.
Okrem prísnych variantov existujú aj umiernenejšie verzie, napríklad stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov. Mali by ste zjesť 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, maximálne však 150 gramov sacharidov.
Nízky obsah sacharidov je mimoriadne nevhodný pre fázu budovania svalov. S menej prísnymi verziami však môžete dosiahnuť kvalitatívny rast svalov, ak sacharidy konzumujete hlavne na tréning. Pred tréningom sa odporúča 25-50 gramov, väčšina sa skonzumuje po tréningu.
Prísne varianty s nízkym obsahom sacharidov nespĺňajú všetky kritériá správnej výživy, pretože môžu pomôcť pri odbúravaní svalov. Existuje tiež vysoká miera odchodov z dôvodu zmeny nálad. Na druhej strane sú nízkosacharidové diéty nadpriemerné pri odbúravaní tukov a pre prísny Atkinsov variant nepotrebujete kalorické tabuľky.
Nízkotučný
V porovnaní s nízkosacharidovými diétami redukuje diéta s nízkym obsahom tuku percento tuku menej, aj keď viditeľne. Je však dokázané, že výsledky sa dajú pri nízkom tuku udržať aj roky. Pri tomto type stravovania sa viac-menej vyhnete tukom v strave.
Veľmi prísne nízkotučné diéty sú vysoko účinné, ale nespĺňajú všetky kritériá vysokokvalitnej stravy. Na druhej strane umiernenejšie formy vyhovujú štandardom kvality.