Najlepšia strava na chudnutie Superpump

strava

  • Domov
  • Športová výživa
  • Najlepšia strava na chudnutie
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Provokatívny názov samozrejme nie je vybraný pre nič za nič. Každý deň zisťujem vo fitnes štúdiách, na Facebooku a od priateľov, že hľadajú najlepšiu metódu. „Aká je najlepšia strava?“ „Aký je najlepší doplnok?“ "Aké je najlepšie cvičenie pre väčšiu hmotnosť?". Neexistuje nič ako „jedna najlepšia metóda“ - existuje iba najlepšia metóda pre vás. Okrem toho všetko závisí od cieľa, ktorý sledujete. Preto má zmysel vytvoriť si vlastné tréningové a výživové plány v závislosti od vášho cieľa. To si vyžaduje vedomosti a skúsenosti. V tomto článku sa s vami chcem podeliť o svoje skúsenosti a poskytnúť vám vedomosti, ktoré potrebujete, aby ste si mohli sami zostaviť stravu. Začnime ...

Ak chcete vytvoriť najlepšiu stravu pre seba, musíte urobiť nasledovné:

  1. Zistite spotrebu kalórií
  2. Nastaviť deficit kalórií
  3. Určte trvanie diéty
  4. Vypočítajte distribúciu makier
  5. Vytvorte jedlá

Diéty sú hlúpe

Často používaná definícia stravy je dementná, pretože veľa diét je zameraných na krátkodobý efekt. Strata telesného tuku by však mala trvať dlhodobo, napríklad nielen jedno leto. Preto ja osobne vždy považujem slovo „diéta“ za „diétu“. Nemám v úmysle propagovať nejaký druh nárazovej diéty. Ak chcete schudnúť 8 kg za 8 týždňov, je to na nesprávnom mieste. A než by ste sa mali pozrieť inde, dovoľte mi povedať, že takéto nárazové diéty všeobecne vedú k tomu, že opäť priberáte a váhu ešte viac priberáte.

Diéty sú tiež hlúpe, pretože každé 4 týždne pribúdajú nové. Ošiaľ sa nikdy nezastaví, pretože stále pribúdajú nové diéty, pretože sú stále populárnejšie. V súčasnosti je to vegánske a paleo (diéta z doby kamennej) a v 90. rokoch malo nízky obsah tuku. Každá diéta môže mať zmysel, ale všetky diéty majú jednu spoločnú vlastnosť: musíte byť v kalorickom deficite. Toto je fyziológia a nemožno ju obísť. Môžete však pracovať s trikmi, napríklad automaticky zjete menej kalórií, ak vylúčite zo stravy určité skupiny potravín (napr. Tuky alebo sacharidy). Preto je táto strava najlepšia:

  1. Pri chudnutí si môžete byť istí, pretože máte kalorický deficit
  2. Nemusíte byť v otroctve, pretože v zásade môžete jesť, čo chcete (pokiaľ máte deficit). Na sume záleží
  3. Sledujete vedecký prístup a nie trend
  4. Stravu si môžete upraviť podľa svojich preferencií

Chudnutie nemusí automaticky znamenať podrobenie. Človek musí len nájsť najlepší spôsob, ako sa dostať do kalorického deficitu. Najprv však musíte poznať svoju spotrebu kalórií.

Ako určíte svoju spotrebu kalórií?

Chcem vám poskytnúť dva rôzne prístupy.

1) Najlepším spôsobom, ako zistiť svoju spotrebu kalórií, je zapísať si, čo momentálne jete týždeň. Potom vypočítate priemernú hodnotu zo všetkých siedmich dní a získate predstavu o tom, kde je v súčasnosti vaša spotreba zhruba. Môžete to urobiť pomocou aplikácie ako FDDB alebo MyFitnessPal. Vďaka moderným technológiám to nie je také zložité, ako si mnohí predstavujú. Je dôležité, aby ste si všetko poriadne zapísali. Buďte k sebe úprimní, inak systém nebude fungovať tak, ako by mal.

2) Alternatívou k zapísaniu sú vzorce, pomocou ktorých môžete zhruba určiť svoju spotrebu. Ale nechodte tu lenivou cestou: meranie vašej týždennej spotreby je oveľa presnejšie ako podľa vzorca. Najlepšie výsledky ukazujú tri vzorce:

- Katch-McArdle

- Mifflin-St.Jeor

- Harris-Benedict

Ale keďže nechcem, aby si išiel lenivou cestou, nebudem ti ich sem písať. Ak naozaj chcete ísť podľa vzorca, pokojne si ho vygooglite.

Ak ste ako muž už na úrovni okolo 1 800 kalórií za deň, určite by ste nemali ísť o nič nižšie. V takom prípade diéta nie je správna cesta a mali by ste najskôr nabrať trochu svalov. Pre ženy je dolná hranica 1 200 - 1 300 kalórií. Som si istý, že veľa žien je v tomto rozmedzí. Ak je to váš prípad, mali by ste najskôr postupne zvyšovať kalórie najmenej na 1 500 až 1 600 za deň, inak nemáte od čoho veľa odpočítavať.

Aký veľký by mal byť deficit kalórií?

Ak teraz viete, aký je váš približný predaj, je dôležité určiť deficit kalórií. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale pre jednoduchosť vám ukážem tri scenáre:

1) Agresívny deficit kalórií: Chcete stratiť tuk čo najrýchlejšie, ale pokiaľ je to možné, udržujte si svalovú hmotu. Možné chute na jedlo sú veľmi možné, preto odporúčam v tejto svojej prvej diéte neísť touto cestou.

Odpočítajte -500 kcal od výdavkov na kalórie.

2) Stredný deficit kalórií: Pravdepodobne najlepšie a najzdravšie východisko. Ak sa nepohybujete dostatočne rýchlo, deficit môžete kedykoľvek rozšíriť.

Odpočítajte -300 kcal od výdavkov na kalórie

3) Nízkokalorický deficit: Chcete si udržať väčšinu svojej hmotnosti a chudnúť len postupne.

Odpočítajte -150 kcal od výdavkov na kalórie

Ako dlho by ste mali držať diétu?

Trvanie diéty je nakoniec určené rýchlosťou úbytku tukov. Ak chudnete rýchlo, nemusíte držať diétu 3 mesiace v kuse. Rýchly znamená -0,5 kg za týždeň. Ale buďte opatrní: príliš rýchle chudnutie je často indikátorom straty svalovej hmoty. V takom prípade pridajte pár kalórií, pretože svaly sú to posledné, čo pri strave chcete stratiť.

Je zdravšie a pomalšie ustavične chudnúť. Ideálnych je 0,25 - 0,5 kg za týždeň. Ak narazíte na náhornú plošinu, a tým chcem povedať, že sa 2 týždne nič nedeje, môžete odpočítať niekoľko kalórií. Najprv začnite s ďalšími -50 kcal a uvidíte, či sa niečo pohne.

S diétou by ste mali plánovať minimálne 12 týždňov. Najlepšie by bolo 20 týždňov.

Niekoľko slov k téme váženia: mali by ste si samozrejme zmerať svoju históriu hmotnosti a zapísať si ju. Ale treba povedať, že telesná hmotnosť môže za deň extrémne kolísať. Takže sa nezbláznite, ak váhy ukazujú o jeden alebo dva kilogramy viac. Sledujte tento týždeň trend, aby ste skutočne videli akékoľvek zmeny. Ani viac ako týždeň nemôžete urobiť spoľahlivé vyhlásenie. Už som na sebe zaznamenal výkyvy 2kg z jedného dňa na druhý.

Ako vypočítate svoje makrá?

Výraz „makrá“ znamená „makroživiny“ a znamená: bielkoviny, sacharidy a tuky. Zatiaľ čo bielkoviny aj sacharidy majú 4 kcal na gram, tuk má 9 kcal na gram. „Výpočet makier“ je o hľadaní dokonalého vzťahu medzi týmito tromi živinami. Každý optimálne reaguje na inú distribúciu makier. Niektorí znášajú veľmi dobre veľké množstvo sacharidov, ale menej tukov. U ostatných je to presne naopak.

Aj tu musí každý nájsť optimum pre seba, existujú však namerané hodnoty pre východiskový bod:

2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti

Zvyšok doplňte sacharidmi.

Príklad: Vážim okolo 80 kg, mám spotrebu kalórií 2 500 kcal a chcem dosiahnuť deficit 350 kcal. Beriem teda 80 kg x 2 g bielkovín a príjmem 160 g bielkovín denne. Keďže 1 g bielkovín = 4 kcal, je to 640 kcal z bielkovín denne. Potrebujem 80 g tuku (1 g na kilogram telesnej hmotnosti), čo je 80 g x 9 kcal = 720 kcal. Teraz mám celkovo (640 + 720) 1 360 kcal z bielkovín a tukov. Sacharidy stále chýbajú. Tu jednoducho vezmem rozdiel medzi spotrebou kalórií (deficit 350 kcal) a kalóriami z bielkovín + tukov, t. J. 2 150 kcal mínus 1 360. Výsledkom je 790 kalórií. Toto vydelím 4, keďže 1g sacharidov má 4kcal a prijímam 197,5g sacharidov. Podľa toho môžem zjesť 2 150 kcal denne zo 160 g bielkovín, 197,5 g sacharidov a 80 g tuku.

Mali by ste vyskúšať iné rozdelenie v priebehu času, napríklad viac alebo menej sacharidov alebo dokonca menej tukov. ALE: tento krok by sa mal robiť až pri nasledujúcej strave. V žiadnom prípade by ste nemali byť nepokojní a po dvoch týždňoch diéty meniť svoje makra, pretože si myslíte, že sa nič nestane. K úbytku tuku môže dôjsť veľmi náhle, po dlhom čase sa nič nestalo. Takže majte nervy;-).

Ako si rozdelíte makra na jedlá?

Teraz, keď poznáte svoju spotrebu kalórií a svoje makrá, stačí ich premeniť na jedlá a strava je hotová;-). Môžete vychádzať z toho, čo a ako často jete.

Nezáleží na tom, ako často jete deň. Ak radi jete 4x denne, vezmete si kalórie a makra a vydelíte ich 4. V mojom príklade by to bolo (2 150 kcal/4) 537,5 kcal, (160 g/4) 40 g bielkovín, (197,5 g/4) asi 50 g sacharidov a (80 g/4) 20 g tuku na jedlo. Pomocou aplikácie ako FDDB alebo MyFitnessPal z nej teraz môžem pliesť vhodné jedlá.

Zvyšok jedál je teraz možné pripraviť podľa podobného vzoru. Makrá môžete tiež jednotlivo rozdeliť k jedlám, nemusia byť pre každé rovnako veľké. Je len dôležité, aby ste zostavili plán výživy a riadili sa ním. Potom sa vlastne nemôže nič pokaziť.

Počiatočné úsilie je trochu vysoké, ale na ďalší týždeň máte pokoj a nachystaný hotový nákupný zoznam. Teoreticky obzvlášť šikovní si už vedia spočítať, čo týždenne minú za jedlo.