Najlepšia strava pre ľudí s potravinami s ADHD, ktorej by sa mali stravovať a vyhnúť sa im - archyde
Najlepšia strava pre ADHD zahŕňa jedlá ako omega mastné kyseliny, bielkoviny a vitamíny skupiny B.
Polyfenoly nachádzajúce sa v ovocí, ako sú bobule alebo škrobová zelenina, ako je špenát, sú antioxidanty, ktoré môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu v mozgu a môžu zmierňovať príznaky ADHD.
Ľudia s ADHD by sa mali tiež vyhýbať potravinám s konzervačnými látkami a potravinárskymi farbami, pretože sa preukázalo, že ADHD zhoršujú.
Tento príspevok lekársky skontroloval MUDr. Zlatin Ivanov, ktorý je certifikovaný Americkou radou pre psychiatriu a neurológiu v psychiatrii a psychiatrii závislostí, psychiater NYC.
Porucha pozornosti s hyperaktivitou alebo ADHD je duševná choroba, ktorá postihuje 4,4% dospelých a bola diagnostikovaná u 9,4% detí v Spojených štátoch. Ľudia s ADHD môžu pociťovať príznaky ako ťažkosti s koncentráciou, nepokoj a impulzívnosť alebo ťažkosti s vybavovaním vecí.
Aj keď sa ADHD zvyčajne lieči stimulanciami ako Adderall, výskumy ukazujú, že správna strava môže tiež pomôcť zlepšiť príznaky - a nesprávna strava ich môže ešte zhoršiť.
Zistite, čo máte jesť a čo nejesť, keď máte ADHD.
Jesť jedlá s ADHD
ADHD je porucha, o ktorej sa predpokladá, že je spôsobená nerovnováhou v chémii mozgu, najmä neurotransmitermi. Existuje veľa potravín a výživných látok, ktoré sú prospešné pre správnu funkciu mozgu a zdravie, a teda aj ADHD. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú:
Omega mastné kyseliny
Omega mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, sú prospešné pre zdravie mozgu od Dr. Uma Naidoo, autorky knihy This Is Your Brain for Food a riaditeľa psychiatrie v oblasti výživy a životného štýlu vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts. Hovorí, že omega-3 mastné kyseliny sú prospešné z dvoch dôvodov:
Sú protizápalové a majú nízky neurozápal, čo je zápalová reakcia v mozgu spojená s rôznymi duševnými poruchami.
Pretože omega-3 mastné kyseliny pomáhajú bunkovým membránam pri líčení, môžu pomôcť neurotransmiterom v mozgu lepšie, hovorí Naidoo.
Systematický prehľad z roku 2017 publikovaný v časopise Journal of Lipids zistil, že u tých, ktorí konzumovali omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, došlo k zlepšeniu symptómov ADHD vrátane menšej hyperaktivity, lepšej bdelosti a menšej impulzívnosti.
Zatiaľ čo si väčšina ľudí myslí, že omega-3 sú synonymom rýb, môžete ich získať z iných vegetariánskych alebo vegánskych zdrojov, ako sú avokádo a orechy, hovorí MD, Zhaoping Li, PhD, riaditeľ Centra UCLA pre výživu ľudí a Vedúci oddelenia klinickej výživy.
Podľa Národných inštitútov zdravia je adekvátny denný príjem omega-3 mastných kyselín 1,6 gramu pre mužov a 1,1 gramu pre ženy. Niektoré potraviny s vysokým obsahom omega-3 zahŕňajú:
Ľanový olej, 7,26 g v 1 polievkovej lyžici
bielkoviny
Podľa Li je pre mozog rozhodujúce získať dostatok bielkovín pre správnu funkciu. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa štiepia na aminokyseliny, ktoré pomáhajú mozgu produkovať neurotransmitery a neuromodulátory - chemickí poslovia v mozgu. To je prospešné pre ADHD, pretože sa predpokladá, že ADHD je čiastočne spôsobená nerovnováhou ADHD v neurotransmiteroch, ako je dopamín.
Naidoo tvrdí, že o raňajkách sa nedá diskutovať pre ľudí s ADHD a že do raňajok by mali byť zahrnuté bielkoviny.
„Ukázalo sa, že ľudia, ktorí jedli zdravé raňajky, boli bdelejší, bdelejší a boli schopní rýchlejšie spracovávať informácie,“ hovorí Naidoo. „Vynechávanie jedál môže tieto príznaky zhoršiť, čo môže súvisieť so znížením hladiny cukru v krvi, a mozog potrebuje pre svoje správne fungovanie energiu z potravín, ktoré konzumujeme.“
Začlenenie bielkovín do raňajok na dosiahnutie týchto aminokyselín a zvýšenie funkcie mozgu nastaví váš deň na úspech. Zahrňte niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín:
Pokiaľ ide o mäso, Li hovorí, že konzumuje kvalitné mäso, ktoré nebolo kŕmené antibiotikami alebo hormónmi, pretože akékoľvek zvyšné antibiotiká v mäse môžu zmeniť črevnú mikrobiotu a mohli by zhoršiť ADHD.
Polyfenoly
Polyfenoly sú zlúčeniny, ktoré sú prírodnými antioxidantmi a nachádzajú sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Antioxidanty Zabraňujú poškodeniu voľnými radikálmi, čo sú zlúčeniny, ktoré sa viažu na zdravé bunky a môžu poškodiť DNA a bielkoviny, ktoré obsahuje
Nerovnováha medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi vo vašom tele sa nazýva oxidačný stres. Vedci sa domnievajú, že oxidačný stres v mozgu môže byť spojený s ADHD, vyplýva zo správy zverejnenej v roku 2018 Nutrients. Toto preskúmanie zistilo, že polyfenolové doplnky ako pycnogenol môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu v mozgu, čo potenciálne zlepšuje príznaky ADHD.
Naidoo hovorí, že niektoré potraviny majú vysoký obsah polyfenolov:
Ostružiny 260 [jednotka merania - gramy/IU/pls]] na 100 g
Cibuľa žltá 74 na 100 g
Kakaový prášok 3448 na 100 g
Tmavá čokoláda 1664 na 100 g
Vitamíny skupiny B.
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre zdravie mozgu, pretože môžu zlepšovať chémiu mozgu a podporovať duševné zdravie. Naidoo hovorí, že sú obzvlášť užitočné pre ľudí s ADHD, pretože môžu pomôcť pri práci neurotransmiterov.
Recenzia zverejnená v časopise Journal of Orthomolecular Medicine z roku 2017 zistila, že nedostatky v mikroživinách, vrátane vitamínov B, najmä vitamínu B6, u detí súviseli s ADHD. Možno vám urobia krvné testy, aby ste zistili, či vám tieto vitamíny spolu s inými vitamínmi nechýbajú.
Niektoré potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, zahŕňajú B6 a B12:
Kuracie prsia 0,5 mg B6 na 3 unce, 29% DV a 0,3 µg B12 na 3 unce, 13% DV
Turecko. 4 mg B6 na 3 unce, 25% DV
Hovädzie mäso (sviečková) 1,4 µg B12 na 3 unce, 58% DV
Hovädzia pečeň 0,9 mg B6 na 3 unce 53% DV a 70,7 µg B12, 2 946% DV
Tuniak, 9 mg B6 na 3 unce, 53% DV a 2,5 µg B12 na 3 unce, 104% DV
Losos 0,6 mg B6 na 3 unce, 35% DV a 4,8 µg B12 na 3 unce, 200% DV
Mušle 84,1 µg B12 na 3 oz, 3 504% DV
Vajcia 0,6 µg B12 na 1 vajce, 25% DV
Mlieko 1,2 µg B12 na 1 pohár 50% DV
Orechy (mix). 1 mg B6 na 1 uncu, 6% DV
Cícer 1,1 mg B6 na 1 šálku, 65% DV
Špenát 1,1 mg B6 na 1/2 šálky, 65% DV
Potraviny, ktoré musia byť obmedzené alebo sa im treba vyhnúť s ADHD
Niektoré prísady a skupiny potravín môžu u niektorých ľudí príznaky ADHD ešte zhoršiť. Niektoré z nich sú:
Chemikálie a konzervačné látky
Aj keď dôvod nie je jasný, niektoré štúdie zistili súvislosť medzi potravinárskymi prídavnými látkami vrátane konzervačných látok a zhoršenou hyperaktivitou u detí bez ADHD.
Naidoo odporúča pacientom s ADHD, aby sa vyhýbali spracovaným potravinám, baleným potravinám a mrazeným potravinám, pretože veľmi pravdepodobne obsahujú konzervačné látky a stabilizátory.
Vyzýva všetkých, aby si pozorne prezerali štítky s potravinami. „Ak existujú názvy, ktoré sa nedajú vysloviť, a existuje veľké množstvo [prísad], musíte ich vynechať a pokúsiť sa prepracovať k zdravým celkovým jedlám,“ hovorí Naidoo.
Li s tým súhlasí a dodáva: „Znepokojujúca je akákoľvek chemická alebo človekom vyrobená zlúčenina.“
Neexistujú žiadne konkrétne dôkazy o tom, že by konzervačné látky samotné ADHD zhoršovali, pretože dôkazy sú skôr anekdotické ako výskumné. Obaja odborníci sa však zhodujú, že ľudia s ADHD by sa im mali vyhýbať.
Niektoré potravinárske farby
Existuje trochu viac dôkazov o negatívnom vplyve potravinárskych farbív na príznaky ADHD. Tri mimoriadne dôležité potravinové farby sú:
Nachádza sa v potravinách, ako sú občerstvenie, granola, pečivo, omáčky, krekry a nápoje.
Metaanalýza zverejnená v časopise Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry z roku 2012 skúmala rôzne štúdie eliminačných diét, ktoré spočívajú v eliminácii potravín farbivami. Vedci odhadujú, že 33% detí s ADHD odpovedalo na tento typ eliminačnej diéty a malo menej príznakov, čo dokazuje, že pre niektoré môže byť prospešné.
„V USA sú najobľúbenejšími potravinovými farbami červená # 40, žltá # 5 a žltá # 6. Tieto tri látky tvoria 90% všetkých potravinárskych farbív používaných v USA," hovorí Li. Preto sú najviac študované a je predpokladá sa, že majú škodlivé účinky.
V Európe vyžadujú výrobky, ktoré obsahujú tieto farbivá, výstražný štítok. V USA to tak nie je. Môžete skontrolovať zoznam prísad na štítkoch a zistiť, či potraviny tieto prísady obsahujú.
lepok
Lepok nie je vo svojej podstate „zlý“ alebo škodlivý pre ľudí s ADHD. Naidoo však hovorí, že ak niekto s ADHD c hateliakálnym ochorením (porucha imunity, pri ktorej lepok poškodzuje tenké črevo) alebo citlivosťou na lepok, potom konzumácia lepku môže príznaky ADHD zhoršiť.
Malá štúdia z roku 2006 (132 osôb), ktorá sa uskutočnila v časopise Journal of Attention Disorders, sa zamerala na ľudí s celiakiou a zistila, že po šiestich mesiacoch bezlepkovej diéty sa u ľudí s príznakmi ADHD, ako je hyperaktivita, dosiahlo znateľné zlepšenie.
Ak si nie ste istí, či môžete mať necitlivosť na lepok alebo celiakiu, obráťte sa na svojho lekára, ktorý môže vykonať testy na získanie odpovedí.
mliečne výrobky
Nemusíte mať intoleranciu laktózy, aby ste mali problémy s mliečnymi výrobkami. Naidoo tvrdí, že mliečne výrobky alebo konkrétne kazeín (bielkovina nachádzajúca sa v mlieku) sú vinníkom možného zhoršenia príznakov ADHD.
Existuje niekoľko druhov kazeínu, ale ten, ktorý môže ovplyvniť ADHD, je beta kazeín, ktorý má dve formy, A1 a A2. Existuje názor, že A1 je hlavným vinníkom mliečnych výrobkov.
Malá štúdia z roku 2016 (45 účastníkov) publikovaná v denníku The Nutrition Journal sa zamerala na rozdiel medzi tými, ktorí pili mlieko s obsahom A1 a A2, a tými, ktorí pili mlieko s obsahom iba A2. Účastníci, ktorí pili mlieko s A1 a A2, mali pomalšie kognitívne spracovanie a nižšiu presnosť ako tí, ktorí pili mlieko iba s A2, čo viedlo vedcov k záveru, že ľudia s ADHD sa môžu vyhnúť proteínu A1 chcieť. Je potrebný dôkladnejší výskum, aby sa zistilo, či sa to týka širšej populácie pacientov s ADHD.
Naidoo tvrdí, že akýkoľvek druh orechovitého mlieka môže byť alternatívou k mliečnym výrobkom. Existuje aj mlieko A2, ktoré sa podľa nich v obchodoch s potravinami stáva čoraz bežnejším. Ostatné mliečne výrobky, ako napríklad syr, však nemajú rovnakú možnosť izolácie proteínu A2. Vo výsledku možno budete musieť urobiť razantnejšie zmeny v stravovaní vo vzťahu k iným mliečnym výrobkom, ako sú syry, zmrzliny a jogurty.
Kedy navštíviť lekára?
[recirc: https://www.insider.com/adult-adhd-symptoms] Potravinová strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, polyfenoly a vitamíny skupiny B je a môže byť prospešná pre celkové zdravie. tiež pomáhať ľuďom s ADHD kontrolovať ich príznaky. Je však dôležité uistiť sa, že dostávate aj správne lekárske ošetrenie.
Poraďte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol zvládnuť príznaky najbezpečnejším a najzdravším spôsobom.
E-maily a varovania od Business Insider
Najdôležitejšie stránky vo vašej doručenej pošte každý deň.
Sledujte Business Insider Australia na Facebooku, Twitteri, LinkedIn a Instagrame.