Najlepšia strava pre mužov a ženy »Power & Fitness Shop

„Jedz menej, ako používaš!“

Nízkosacharidové, vysokosacharidové, paleo, vegánske jedlá, večer vynechanie sacharidov alebo dokonca konzumácia všetkých sacharidov iba večer, to sú rôzne stravovacie prístupy - ale kto iný by to mal sledovať? Snažíme sa vám poskytnúť prehľad najdôležitejších prístupov k strave a ktorá strava je najvhodnejšia na integráciu do vášho každodenného života.

ženy a muži

U mužov a žien sa často uplatňujú rôzne prístupy, ale to vo všeobecnosti nie je potrebné. Aj keď existujú hormonálne rozdiely medzi mužmi a ženami, na proces chudnutia alebo redukcie hmotnosti sa vzťahujú rovnaké základné pravidlá pre mužov aj ženy. Nie je potrebné, aby ženy alebo muži dodržiavali protokol samostatnej stravy, aby boli úspešnejšie.

Ženy by mali venovať osobitnú pozornosť konzumácii bielkovín!

Ženy spravidla konzumujú výrazne málo bielkovín. Najmä v strave je potrebné dbať na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín z mäsa, mliečnych výrobkov alebo rastlinných zdrojov, aby ste udržali existujúcu svalovú hmotu a úspešne budovali svalovú hmotu vo fázach budovania.

Bez ohľadu na to, na akú stravu sa pozeráte, fungujú pre jednu a nie pre druhú. Ale prečo to tak je?

Diéty v zásade fungujú iba prostredníctvom jedného mechanizmu:

Jete menej, ako použijete!

Ak vám má guru alebo diétny produkt povedať niečo iné, je najlepšie sa tomu držať ďalej. Takmer každá známa strava je navrhnutá tak, aby šetrila kalórie po celý deň z konkrétneho dôvodu (napr. Večerné vyhýbanie sa sacharidom).

Aby bolo možné úspešne dodržiavať diétu, sú potrebné tieto vlastnosti:

Deficit kalórií: zjete menej, ako spotrebujete.
Psychický aspekt: Môžete vydržať dlho s menším príjmom potravy.
Sociálny aspekt: Môžete kombinovať stravu s každodenným životom, a teda aj so svojím sociálnym prostredím.

Pri diétach je mimoriadne podceňovaný najmä mentálny aspekt. Je veľmi dôležité, aby ste v strave dostali všetky tri aspekty pod jednu strechu. Ako príklad: Zrážková diéta, pri ktorej máte dovolené piť iba zelené džúsy, generuje extrémny deficit kalórií, ale túto skúšku vydržíte iba určitý čas (zvyčajne 1 - 2 týždne). Aj keď sú tieto extrémne diéty úspešné pri odbúravaní tukov, zvyčajne po diéte opäť všetko nasadíte - a ešte k tomu viac (jo-jo efekt). Dokonalá strava je strava, ktorú ani nevnímate ako diétu a ktorá je pre vás mimoriadne ľahká. To zaisťuje, že zostanete dlhodobo v deficite kalórií a môžete tak dlhodobo úspešne schudnúť.

Flexibilný prístup

Ako sme vám vysvetlili v predchádzajúcom odseku, najlepšia strava je taká, ktorá je pre vás taká ľahká, že ju ako takú ani nevnímate. S pomocou svojej vôle sa môžete držať iba diéty, ktorá vám na určitý čas zakáže všetky vaše obľúbené jedlá. Vaša sila vôle vás však môže motivovať iba na krátky čas, takže zlyhanie je nevyhnutné.

Odporúčame preto prístup flexibilnej stravy. To v podstate znamená, že 80 - 90% svojho kalorického cieľa pokryjete nespracovanými a prírodnými potravinami a zvyšných 10 - 20% pokrmami, ktoré vám osobne chutia. To môže znamenať napríklad to, že môžete mať ku každému jedlu po celý deň zdroj bielkovín, zeleniny alebo ovocia, zdravých tukov a podľa vašich kalorických požiadaviek aj ďalší zdroj sacharidov. Ak máte ešte večer priestor na zmrzlinu, čokoládu alebo čipsy, môžete ich začleniť do svojho jedálnička. Väčšinu vašej stravy by však mali tvoriť nespracované potraviny. A buďme úplne úprimní, na také jedlá v skutočnosti nie je toľko priestoru, pretože majú veľmi vysokú hustotu kalórií.

Vysoký obsah sacharidov, ale nie nízky obsah tuku

Chápeme, že akákoľvek forma stravovania môže fungovať. Sme však presvedčení, že prístup s vysokým obsahom sacharidov má pre väčšinu športovcov najväčší zmysel, pretože sacharidy sú najlepším a najjednoduchším spôsobom na premenu sacharidov na energiu. Okrem toho vysoké množstvo sacharidov umožňuje tiež lepšie začlenenie zeleniny a ovocia a možno aj trochy sladkostí do vašej stravy. Zelenina a ovocie nie sú dôležité iba pre váš prísun vitamínov, ktorý je najdôležitejšou súčasťou stravy, ale sú tiež mimoriadne dobrým nástrojom pre väčšinu ľudí vďaka nízkej kalorickej hustote, a tým aj objemu, aby zostali sýti.

Napriek tomu sa dištancujeme od výrazu „s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku“, pretože tuk je často redukovaný do takej miery, že môže utrpieť zdravie a pohoda. Tuk by mal byť na dolnom konci požadovanej stupnice, nie však pod ním.

Ako vypočítam svoje kalórie a makroživiny pre tento prístup:

Bielkoviny:

Najprv sa pozrime na bielkoviny. Z tohto dôvodu sa pre silového športovca/kulturistu v strave odporúča konzumácia bielkovín 2,5 g/kg čistej telesnej hmotnosti. To znamená, že 100 kg kulturista s 20% KFA by musel skonzumovať 200 g bielkovín denne.

Vaše tuky by mali byť okolo 0,5 - 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. Je potrebné spomenúť, že vyšší príjem tukov vás automaticky neztuční, ale v našom prístupe chceme mať kalórie z tukov dosť nízke a radšej ich prijímame zo sacharidov. V našej kalkulačke je preto uložená hodnota 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy:

Tu prijmete svoj úplný počet kalórií a odpočítate kalórie z bielkovín a kalórie z množstva tuku. To, čo vyjde, je množstvo kalórií v sacharidoch. Ak chcete získať počet gramov, musíte toto množstvo kalórií vydeliť štyrmi, pretože sacharidy sú 4 kcal/g.

Vláknina:

Vláknina je nestráviteľnou zložkou sacharidov. Nachádzajú sa hlavne v zelenine a ovocí, ale aj v iných rastlinných potravinách, ako sú obilniny a strukoviny. Mali by ste prijať najmenej 10 g na 1 000 kcal vlákniny vo vašej strave.

Záver k: Najlepšia strava pre mužov a ženy

Najlepšia strava je strava, ktorú môžete dodržiavať dlho a ktorá vás neobmedzuje psychicky ani sociálne! To je jediný spôsob, ako môžete prejsť stravou tak dlho, ako je to potrebné, s malou silou vôle. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok zeleniny, ovocia a bielkovín a sem tam si doprajte svoje obľúbené jedlo/občerstvenie, pokiaľ nepresiahnete svoj kalorický cieľ. (TIP: použite kalkulačku kalórií, kalkulačku BMI a kalkulačku FFMI)

Proteínový prášok, proteínové nápoje a proteínové tyčinky si môžete objednať online v obchode Power & Fitness Shop.