Najlepšia výživa pre imunitný systém Akadémia prírodnej medicíny

Mnoho ľudí by už teraz malo mať tieto vedomosti. To, čo jeme, ovplyvňuje naše telesné funkcie, náš výkon a dokonca aj pohodu. A strava má tiež rozhodujúci vplyv na imunitný systém. Zistite, ktoré živiny vám pomôžu prekonať chladné obdobie v zdravom a imunitnom systéme a v ktorých potravinách sú obsiahnuté.

Takto posilňujeme svoje telo

Náš imunitný systém je vždy pripravený na akciu, aj keď si to väčšinou ani nevšimneme. Obranné bunky v krvi, na koži alebo na slizniciach sa okamžite aktivujú tým, že výrazne zvýšia rýchlosť bunkového delenia a ponáhľajú sa na miesto krvnými cievami, keď do tela preniknú choroboplodné zárodky - 24 hodín denne, sedem dní v týždni. Aby optimálne fungovanie fungovalo, imunitný systém závisí od podpory: Aj pri pravidelnom príjme čerstvého vzduchu, cvičení, pití dostatočného množstva vody a vyhýbaní sa stresu môžeme urobiť niečo sami pre posilnenie imunitného systému. Tri najdôležitejšie stavebné kamene pre silnú obranu sú však:

Mikroživiny
Rastlinné látky
Probiotiká pre zdravie čriev

Vitamíny, minerály a stopové prvky pre imunitný systém

V zásade je dôležitá vyvážená a farebná strava s vysokou hustotou živín, najmä v období veľkého stresu a pri predchádzaní chorobám. Niektoré vitamíny, minerály a stopové prvky sú tiež dôležité pre imunitný systém, čo znamená, že našej obrane prospieva priamo ich konzumácia. Toto sú najdôležitejšie mikroživiny pre imunitný systém:

Vitamín C: Posilňuje imunitný systém

Vitamín C je určite najznámejší vitamín s účinkom na posilnenie imunity. V skutočnosti sa preukázalo, že chráni telo pred infekciami - najmä v stresových situáciách a za sťažených podmienok (napríklad v extrémnych klimatických podmienkach). Odporúčaný denný príjem je 110 miligramov (muži) a 95 miligramov (ženy). Kritici kritizujú túto dávku ako príliš nízku. Na celkové posilnenie imunitného systému a na prevenciu prechladnutia sa v skutočnosti odporúča minimálna dávka 500 miligramov denne, v stresových situáciách dokonca 2 gramy. Ukázalo sa, že pri včasnom nástupe nachladnutia sa podáva 2 až 3 gramy denne na zmiernenie príznakov chrípky skrátiť trvanie choroby.

Vitamín C: potraviny s vysokým obsahom

Čerešňa acerola
Rakytník
papája
Čierne ríbezle
paprika
Kapusta
brokolica
kivi
oranžová

Vitamín D: slnko pre imunitný systém

Dostatočný prísun vitamínu D je obzvlášť dôležitý v chladnom období, pretože takzvaný slnečný vitamín rozhodujúcim spôsobom prispieva k funkčnosti nášho imunitného systému. Vitamín D môžeme vyrobiť iba v relevantných množstvách vystavením našej pokožky slnku - v zime je to v našich zemepisných šírkach jednoducho nemožné. Ak nechcete jesť každý deň mastné ryby a olej z tresčej pečene, je najlepšie ich doplniť. Aby ste sa dobre pripravili na chladné obdobie, je vhodné počas letných mesiacov tiež naplniť zásoby vitamínu D. Nie je na to potrebné nadmerné opaľovanie: stačí iba 15 minút slnečného žiarenia na štvrtinu tela. Ak máte veľmi ľahkú pokožku alebo z iných dôvodov neznášate priame slnko, môžete si urobiť pohodlie aj v tieni. Ak to chcete urobiť, jednoducho zdvojnásobte dĺžku pobytu.

Vitamíny skupiny B: komplex so silnými bunkami

Nedostatok vitamínov B nemôže prospieť iba mnohým závažným chorobám, ako je demencia, imunitný systém tela a naše bunky tiež profitujú z dobrého prísunu vitamínov z komplexu B. Vitamíny B6, B12 a B9 (známejšie ako folát) majú dokonca dokázaný priamy pozitívny vplyv na imunitný systém. Potrebu vitamínu B12 možno v zásade uspokojiť iba prostredníctvom potravín živočíšneho pôvodu. Doplnok výživy sa odporúča ľuďom, ktorí jedia hlavne alebo výlučne rastlinné jedlá.

Vitamín B6: potraviny s vysokým obsahom

Vitamín B9 (folát): Potraviny s vysokým obsahom

Cícer
červené fazule
Jahňací šalát
špenát
Kale
Ružičkový kel

Tip:
Pri príprave jedál bohatých na vitamíny B sa uistite, že nie sú príliš dlho (alebo zbytočne dlho) skladované, ohrievané alebo varené. Podiel týchto živín citlivých na teplo sa znižuje ohrievaním, varením a vyprážaním a príliš dlhým skladovaním po zbere.

Železo a zinok: imunitné duo medzi stopovými prvkami

Stopové prvky železo a zinok patria medzi najdôležitejšie minerály pre imunitný systém. Železo je nevyhnutné pre rast a reprodukciu buniek tela. Železo je všeobecne známe predovšetkým pre svoje rôzne úlohy pri tvorbe krvi a preprave kyslíka krvou. Početné metabolické procesy, prísun energie bunkami a imunitný systém závisia od dobrého prísunu stopových prvkov. Najmä ženy a dievčatá však často zostávajú pod odporúčaným denným príjmom. To platí aj pre vegetariánov a najmä pre vegánov, ktorí jedia výlučne rastlinné jedlá.

Zinok je súčasťou mnohých dôležitých enzýmov v tele a podieľa sa na raste, delení a špecializácii buniek. Imunitnému systému prospieva najmä zinok, ktorý si telo nedokáže uchovať veľmi dlho. Nedostatok zinku vedie k zníženiu reakcie fyzickej obrany. Naopak sa ukázalo, že zinok významne skracuje trvanie prechladnutia a závažnosť jeho príznakov - za predpokladu, že sa užije do 24 hodín od objavenia sa príznakov. Štúdie preukázali, že užívanie zinku pastilkami môže skrátiť dobu prechladnutia o 33 percent. Počas akútneho prechladnutia odporúčame 75 miligramov zinku denne. Stopový prvok nielenže zmierňuje príznaky nachladnutia, ako je únava, bolesti hlavy, bolesti alebo bolesti hrdla, má tiež protizápalové, antibakteriálne vlastnosti.

Zinok: potraviny s vysokým obsahom

Tekvicové semiačka
Ustrice
šošovky
Biele fazule
ovsené vločky
brazílske orechy
Pohánka

Železo: potraviny s vysokým obsahom

Tekvicové semiačka
Pseudograiny (amarant, quinoa)
proso
šošovky
Pistácie
Cícer
Celozrnné ovsené vločky
Surový špenát
fenikel
Hovädzia alebo teľacia pečeň

Biologická dostupnosť železa sa zvyšuje, ak sa konzumujú potraviny obsahujúce vitamín C súčasne alebo sa s ním pije pomarančová alebo citrónová šťava, pretože vitamín C podporuje vstrebávanie železa.

Selén: stimulácia pre obranu

Podľa štúdií sa zdá, že selén stimuluje produkciu protilátok. Aktivitu takzvaných fagocytov nášho imunitného systému stimuluje tiež selén. Stopový prvok má tiež antivírusový účinok. Počas prechladnutia a na posilnenie imunitného systému sa odporúča 100 až 200 mikrogramov denne.

To, koľko selénu prijmeme prostredníctvom potravy, závisí vo veľkej miere od povahy pôdy v regióne, z ktorého potraviny pochádzajú, takže všeobecné vyhlásenia o obsahu selénu sú ťažké. Niektoré rastliny, ako je para orechy, však môžu prirodzene ukladať veľa selénu a sú na ne preto bohaté.

Rastlinné látky: prírodné obranné látky

Sekundárne rastlinné látky, ako sú flavonoidy, karotenoidy alebo horké látky, chránia rastliny pred chorobami alebo predátormi. Ale nielen to: Sú tiež (čiastočne) zodpovedné za bunkovú ochranu rastlín. Doteraz bol skúmaný iba zlomok z viac ako 100 000 v súčasnosti známych rôznych rastlinných látok, ale výsledky štúdií ukazujú, že môžu tiež vyvolať účinky, ktoré vnímajú v rastlinách na ľudí a zvieratá. Takže majú nezanedbateľnú súčasť našej fyzickej obrany.

Možné účinky sekundárnych rastlinných látok na zdravie

Antioxidant
Zníženie krvného tlaku
Protizápalové
Imunomodulačné
Antivírusové a protiplesňové
Antitrombotikum
Znižovanie hladiny cholesterolu
Antikarcinogénne

Zahŕňajú sekundárne rastlinné látky s najširším profilom účinku a najväčším pozitívnym vplyvom na imunitný systém Flavonoidy. Poskytujú farbivo v rastline a sú hojne zastúpené aj v pôvodných rastlinách:

Jablká
Hrušky
Cibuľa
Čerešne
Baklažán
paradajky
Mäkké ovocie
Pohánka
Čierny a zelený čaj
zeler
Čakanka

Jeden z najslávnejších flavonoidov je OPC (Oligomérne proantokyanidíny). Rastlinná látka, ktorá sa vyskytuje hlavne v kôre a horkých jadrách, má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Flavonoidy sa nachádzajú hlavne v najfarebnejších potravinách vo veľkom množstve. Pretože väčšina z nich je v miske, mala by sa jesť vždy, keď je to možné.

Mimochodom, iná látka, ktorá je obsiahnutá v rastlinách a produkovaná črevnou baktériou v hrubom čreve, môže priamo aktivovať a regulovať imunitný systém: Polysacharidy sú sacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v bunkových stenách rastlín ako celulóza. Nachádzajú sa hlavne v celozrnných výrobkoch a zemiakoch. Môžu byť produkované v čreve baktériou Bacteroides fragilis. Polysacharidy sa podieľajú na tvorbe imunitných buniek a udržiavajú bunky pod kontrolou, ktoré sú zodpovedné za „nadmerný imunitný systém“, ktorý sa môže prejavovať vo forme alergií.

Probiotiká: Pre imunitný systém v čreve

V črevnej flóre sa proti napadnutým mikróbom nielen lokálne bojuje pomocou dobrých črevných baktérií, ale aj viac ako 70 percent imunitných buniek obranného systému celého tela v tráviacom trakte. Črevné baktérie zohrávajú ústrednú úlohu: komunikujú s imunitnými bunkami a pomáhajú im rozlišovať medzi dobrými a zlými bunkami tela. Štúdie naznačujú, že črevné baktérie majú rôzne úlohy v závislosti od druhu. Čím rozmanitejšia je naša črevná flóra zložená z črevných baktérií, tým lepšie. Nezdravá strava chudobná na živiny, chronický stres, nikotín a alkohol alebo antibiotiká - inými slovami: všetko, čo škodí črevným baktériám - má negatívny vplyv na celý imunitný systém.

Tým, že dbáme na zdravie čriev, môžeme urobiť niečo dobré pre náš imunitný systém tým, že mu dodáme probiotiká prostredníctvom stravy alebo ako doplnky. Dobré baktérie sa usadzujú v čreve a množia sa tam, čo prospieva črevnej flóre. V ideálnom prípade dopĺňame stravu prebiotikami, rastlinnými látkami, ktoré slúžia dobrým črevným baktériám ako druhovo vhodná potravina.

Probiotické jedlá

Jogurt vyrobený zo živočíšneho alebo rastlinného mlieka (prírodný, nepasterizovaný)
kefír
Kyslá kapusta (surová, pretože varením sa strácajú baktérie)
Fermentovaná zelenina (fermentovaná kyselina mliečna, bez pridania octu)
Jablčný ocot (organický)
Kimchi (fermentovaný kórejský šalát)

Prebiotické potraviny

Topinambur
Čakanka
artičoky
Koziu a petržlenovú vňať
Cibuľa a pór
cesnak
Banány

Zaujíma vás vzťah medzi výživou a zdravím a chceli by ste vedieť viac o odbornej príprave ako celostnej výživovej poradkyne? Potom nás kontaktujte. Tešíme sa na vás!

Axt-Gadermann, prof. Dr. M.: Pekne s vnútornosťami. Juhozápad, Mníchov 2017

Burgerstein U. P. a kol .: Handbook Nutrients. Trias, Stuttgart 2018

Biesalski, H. K. a kol .: Nutričná medicína. Thieme, Stuttgart 2018

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE): Sekundárne rastlinné látky a ich vplyv na zdravie. www.dge.de (sprístupnené v októbri 2018)

Hemilä, H.: Zinkové pastilky môžu skrátiť dobu prechladnutia: systematické preskúmanie. The Open Respiratory Medicine Journal, 2011; 5: 51-81