Najlepšia zelenina a ovocie pre menopauzu XbyX

Jedzte do sýta zeleninu. A jesť ovocie. Ideálne je, keď polovicu taniera tvorí zelenina počas menopauzy!

Veľa zeleniny a strava, ktorá sa skladá prevažne z rastlinných potravín, sú skvelé pre organizmus v každom veku. Ale najmä počas menopauzy. Napríklad vegáni hlásia menej návalov horúčavy; v inej štúdii diéta s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a vlákniny znížila návaly horúčavy o 19%. Odmenou za stravu bohatú na zeleninu je však aj nižšie riziko chronických ochorení, rakovina prsníka, všeobecne zdravšia hormonálna hladina a menej zápalových procesov v tele.

Zelenina pri každom jedle

Uistite sa, že zelenina končí na vašom tanieri pri každom jedle, ktoré zjete. Je pravda, že to nie je vždy ľahké, najmä ak si nemôžete sami navariť, pretože musíte jesť vonku alebo na cestách. Ale ak sa chceme cítiť lepšie v strednom veku a do vysokého veku, na tanier nevyhnutne treba dať viac zeleniny. Aj keď si to najskôr bude treba trochu zvyknúť, zistíte, že vám zelenina rýchlo bude chýbať, ak chýba.

Zelenina obsahuje veľa fytochemikálií

Fytochemikálie sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách. Na rozdiel od primárnych rastlinných látok, sacharidov, tukov a bielkovín, sa vyskytujú iba v menšom množstve. Ale v žiadnom prípade nie sú menej dôležité.

Je známych asi 100 000 fytochemikálií, z ktorých 5 000 až 10 000 sa nachádza v našich rastlinných potravinách a dáva im ich charakteristické črty. Existujú teda napr. sulfidový alicín dáva cesnaku jeho vôňu alebo karotenoidový lykopén dáva paradajkám červenú farbu. Každá fytochemikália má svoje vlastné špecifické zdravotné výhody. Aby mal každý úžitok, mala by byť na tanieri pestrá a rozmanitá rastlinná strava.

Cruciferous Vegetables: Top Tip for Menopause

Existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré sú obzvlášť prospešné pre ženy v menopauze. Patrí sem aj krížová zelenina. K krížovej zelenine patria: kel, karfiol, brokolica, červená kapusta, biela kapusta, čierna kapusta, ružičkový kel. Tiež žerucha, reďkev, reďkovky, pak choi, mangold, rukola, šťavel a rímsky šalát.

Sú nabité vitamínmi, ktoré sú veľmi dôležité, najmä počas menopauzy. Patria sem kyselina listová, vitamíny C, E, K, minerály, vláknina a cenné sekundárne rastlinné látky.

V krížovej zelenine existujú sekundárne rastlinné látky, ktoré metabolizujú látky v čreve, ktoré aktivujú prirodzenú detoxikáciu tela a antioxidačné enzýmy. Krištáľová zelenina tak účinne podporuje telo proti rakovine a škodlivým baktériám.

Křupavá zelenina tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a má pozitívny vplyv na zdravie prsníkov: napríklad v postmenopauze konzumácia brokolice zvyšuje druh estrogénu, ktorý chráni pred rakovinou prsníka.

Silné kosti vďaka tmavozelenej zelenine

Kombinácia vitamínu K, vápnika, horčíka a vitamínu D je dôležitá pre pevné kosti a teda najmä pre prevenciu osteoporózy u žien po menopauze. A najmä prvé tri - vitamín K, vápnik a horčík sa nachádzajú v tmavozelenej zelenine a listovej zeleni. Rovnako ako kel, brokolica, špenát a hlávkový šalát - najmä šaláty „s príchuťou“ šalátov, ako napríklad rukola a romanesco.
Ak chcete získať množstvo vitamínu K odporúčané v štúdii Framingham Heart Study (asi 250 mcg/deň) na zníženie rizika zlomenín bedrového kĺbu, mali by ste denne zjesť najmenej 35 gramov nasekanej brokolice alebo veľkého zmiešaného listového šalátu.

Ak je potom tmavozelená listová zelenina doplnená o zdravé mononenasýtené mastné kyseliny, napríklad z olivového alebo repkového oleja, zvyšuje sa absorpcia vitamínu K rozpustného v tukoch a má priaznivý vplyv na riziko srdcovo-cievnych chorôb.

Zelenina: rozmanitosť v príprave

Príjemné je, že možnosti prípravy krížovej zeleniny sú úžasne rozmanité a vy tu prichádzate veľa experimentovať. Skúste to s karfiolom alebo brokolicovou „ryžou“ alebo s karfiolovým pyré. Alebo do šalátu pridajte lístky červenej kapusty alebo ružičkového kelu nakrájané na malé kúsky.

Ako polievky si pretlačte jednu alebo viac krížových zelenín, jedzte ich surové a nakrájajte ich na malé kúsky v šaláte alebo ich krátko poduste, pretože je ľahšie stráviteľné.

A samozrejme si môžete pripraviť aj zeleninu ako smoothie: krížová zelenina, ako je kel, brokolica alebo ružičkový kel, sú skvelými ingredienciami, ktoré robia z vášho smoothie zdraviu prospešnú bombu a ktorú stále ťažko ochutnáte. Tu môžete nájsť inšpiráciu na recepty na smoothie so zeleninou.

ZOSTATOK ZMENNÝCH ROKOV

Vedeli ste, že môžete ovplyvniť svoje pocity počas menopauzy zdravou stravou a životne dôležitými látkami? Inovatívne rastlinné produkty XbyX poskytujú presne tie výživné látky, ktoré vás podporia pri hormonálnych zmenách počas menopauzy.

Ovocie: Najlepšie s nízkym obsahom glyxu

Zelenina má lepší vplyv na hladinu cukru v krvi, t. J. Nezvyšuje ju toľko ako ovocie. Preto môžete naozaj jesť svoju zeleninu naplno.

Ovocie je samozrejme tiež veľmi zdravé. Odporúčajú sa zhruba 2 porcie ovocia denne. Môže to však byť aj viac. Pokiaľ ide o ovocie, ideálne je uprednostniť ovocie s nízkym glykemickým indexom. Patria sem bobule, ako sú čučoriedky, čierne ríbezle, maliny alebo černice. Ale proti banánu alebo jadrovníku nie je absolútne nič.

Urobte to čo najfarebnejšie (na tanieri)

Najdôležitejšie pravidlo pre ovocie a zeleninu je: Zmiešajte ich čo najfarebnejšie. Najlepšie kmene sú tie, ktoré majú najsilnejšie farby. Pretože farebné pigmenty v potravinách ako napr Karotenoidy v mrkve sú silné antioxidanty. Hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy hormónov, ochrane pokožky pred slnkom a inými vplyvmi, pri rozžiarení pokožky a očí, pri udržiavaní pružnosti vašich ciev a pri posilňovaní imunitného systému.

Uchopte teda tmavomodré lesné čučoriedky, tmavozelenú listovú zeleninu ako kel a špenát, červenú kapustu, jasne červené paradajky alebo červenú a žltú papriku. Kedykoľvek máte na výber medzi bledou alebo jasnou farbou, choďte do tej svetlej. Napríklad uprednostnite červenú cibuľu pred bielou a tmavé hrozno pred svetlozelenou.

Ako môžem jesť viac ovocia a zeleniny?

Odteraz si ku každému jedlu dajte na tanier ovocie alebo zeleninu! Začnite v malom.

RánoŠpenát a jablko v smoothie, alternatívne musli s bobuľami a jablkom.
Poludnie veľký šalát, zdravá praženica alebo zeleninová polievka alebo popoludní občerstvenie na paprike alebo mrkve.
A večer porcia hrachu alebo brokolice.

Mimochodom, zelenina nemusí byť vždy čerstvá z trhu. Mrazená zelenina má veľmi dobré nutričné hodnoty a máte ju prakticky vždy po ruke. Zelenina by nemala pochádzať z plechoviek, pretože bola príliš zahriata za účelom dlhej trvanlivosti a materiál plechovky môže interagovať s cennými životne dôležitými látkami. Pri varení dbajte na to, aby ste zeleninu varili iba krátko a aby ste ju „nevarili mŕtvu“. A odteraz vyskúšajte každý týždeň aspoň jednu novú odrodu zeleniny!