Najlepšie 3 cviky na chudnutie, podľa inštruktorov

cviky ktoré

Zistite, aké cvičenia vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Je pravda, že všetky formy cvičenia vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu tým, že vám umožnia spaľovať kalórie. Potom to však môže byť mätúce. Vďaka toľkým možnostiam - a mnohí tvrdia, že sú „najlepším programom“, ktorý zaručuje „najlepšie výsledky“ - môže byť mätúce presne pochopiť, aké tréningy vám môžu poskytnúť požadované výsledky za čas, ktorý investujete.

Všetky cviky vám môžu pomôcť pri chudnutí, môžu byť dobrým pomocníkom pri posilňovaní a môžu ponúkať mnoho ďalších výhod ako chudnutie. Ale ak sa cítite zaseknutí vo svojej súčasnej rutine alebo chcete vyskúšať nové cviky, ktoré vám pomôžu efektívnejšie a efektívnejšie schudnúť, tu sú traja odborní tréneri, ktorí zdieľajú najlepšie cviky, ktoré efektívne fungujú pri chudnutí . [19659006] Nie je nič zlé na tom, keď sa cvičíte mimo tohto zoznamu, alebo si ich proste užijete.

Kardio cvičenia, napríklad beh, pomáhajú zvyšovať srdcovú frekvenciu a spaľovať kalórie.

1. Kardio

Prvým cvičením, ktoré mnohí robia, keď chcú schudnúť, je kardio. A hoci je kardio skvelé na zvýšenie srdcového rytmu a spaľovanie kalórií, nie je to najefektívnejšie cvičenie, ktoré môžete pri chudnutí robiť. Kardio je dôležité pre chudnutie, ale aby ste skutočne posunuli výsledky na ďalšiu úroveň, musíte pridať nejaké cviky, ktoré tiež posilnia vaše svaly. Kardio je dôležitou súčasťou každej cvičebnej rutiny a mali by ste ju zahrnúť do svojej týždennej rutiny spolu so silovým tréningom.

Kardio intervaly v porovnaní s tréningom v ustálenom stave

Nie všetko kardio je rovnaké, pokiaľ ide o chudnutie. Každý typ kardia je dôležitý pre zaradenie do vyváženého tréningového programu, ale dva hlavné typy kardia sú vyvážené kardio a intervalové kardio.

Kardio intervaly: Kardio intervaly môžu zahŕňať akýkoľvek typ cvičenia, ktoré vás bavia (beh, jogging, chôdza, jazda na bicykli), s výnimkou striedania intenzívnych období s obdobiami s menšou intenzitou na zotavenie, ako je napríklad striedanie joggingu so šprintom. Intenzívne obdobia sú kratšie (napríklad jedna až dve minúty) a zvyčajne sa zotavujete dvakrát dlhšie (dve až štyri minúty), v závislosti od tréningu.

Kardioidy s konštantným stavom: Konštantné kardio je, keď robíte akýkoľvek druh cvičenia, napríklad beh alebo jazda na bicykli, a držíte stabilné tempo. Je efektívny pri zlepšovaní vašej vytrvalosti a vytrvalosti a pomáha vám spáliť kalórie zvýšením srdcovej frekvencie, aj keď pravdepodobne zostáva nižšia ako v danom intervale. Pokiaľ ide o chudnutie, výskumy ukazujú, že intervalové tréningy, ako napríklad HIIT, sú efektívnejšie ako stabilné kardio výkony. Mnoho ľudí bude striedať kardio dni s intervalovými kardio dňami. Existuje veľa rôznych kardio tréningov, z ktorých si môžete vybrať, napríklad cyklistiku, jogging, chôdzu a tanec. To, že chudnutie je cieľ, ešte neznamená, že by ste mali robiť niečo s veľkým dopadom, ktorý je tvrdo na kĺby.

Kardio s veľkým alebo malým dopadom

Aj keď sú oba typy kardia účinné, ak máte obavy, že vaše kĺby držia krok s novou rutinou tréningu, alebo ak viete, že predchádzajúce zranenia vám bránia v pohybe s veľkým nárazom, je nárazové kardio vynikajúcou voľbou. Môžete kombinovať kardio cvičení s nízkym dopadom a cviky s hmotnosťou tela, napríklad v tomto cvičení LIT Method nižšie, s nízkym dopadom a s vysokou intenzitou.

„Zložené pohyby s nízkym dopadom sú najlepším cvičením na chudnutie, pretože tieto pohyby sa zameriavajú na viac veľkých svalových skupín, čo vedie k maximálnemu spaľovaniu kalórií a úľave kĺbov,“ uviedol Justin Norris, osobný tréner a spoluzakladateľ. metódy LIT. "Niektoré z týchto cvikov zahŕňajú drepy, červy, upravené burpy a gamaše. Všetky tieto cviky s nízkym dopadom sú pohyby s vysokou intenzitou, ktoré zaručene zvýšia váš srdcový rytmus a umožnia vám trénovať častejšie."

2. Silový tréning

Silový tréning je dôležitý pre chudnutie, pretože vám pomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Silový tréning s váhou vlastného tela alebo zdvíhaním závažia je jedným z najefektívnejších spôsobov chudnutia. Prečo? Najdôležitejšie je, že zdvíhanie závažia vám pomôže stratiť tuk a zároveň si vybudovať svalovú hmotu, ktorá je skvelá pre váš metabolizmus. Svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tuky, čo znamená, že každý deň spálite viac kalórií, ak máte viac svalov, aj keď spíte.

Svalová hmota nevykompenzuje výživovú stránku chudnutia, ale môže pomôcť. Pamätajte, že je na vašej voľbe, či použijete väčšiu alebo väčšiu váhu, ale obe hmotnostné kategórie si vyžadujú odlišné prístupy k efektívnemu budovaniu svalov. Všeobecne platí, že ľahšie váhy vyžadujú viac opakovaní a sérií a väčšie váhy vyžadujú menej opakovaní a sérií.

Silové tréningy často zahŕňajú použitie loptičiek alebo strojov s odporom, ale na vytvorenie odporu skutočne nepotrebujete ďalšie vybavenie. Použitie hmotnosti vlastného tela ako odporu je veľmi efektívny a pohodlný spôsob trénovania - keďže činky momentálne nie je možné nájsť online.

„Silový tréning je kľúčom k chudnutiu, pretože čím viac svalov na tele máte, tým viac kalórií spálite,“ uviedla Bryna Carracino, fitnes trénerka a zakladateľka BeRevolutionarie. „Čím viac svalov na tele máte, tým vyšší je váš metabolizmus, čo podporuje zdravé chudnutie.“.

Kompletné silové cvičenie tela od Bryny Carracina

Činkový drep

Činky boli na pleciach alebo na chrbtoch činiek stlačené na predné rameno. Ak ste začiatočník, môžete činky nechať vedľa seba.

Myslite na drep, akoby ste sedeli na stoličke. Zatlačte členok dozadu a znížte svoje telo s hrudníkom stlačeným dopredu. Stiahnite všetkých 10 prstov z podlahy tak, aby ste boli v zadnej časti (zadnej časti tela). Keď začnete chodiť, pretlačte váhu cez päty a vytočte glutety a hamstringy do stoja.

Lopta na sekanie drog

Začnite chodidlami na šírku ramien. Držte loptu oboma rukami na hrudi. Otočte trup doprava a dajte si medicinbal cez pravé rameno. Drep dolu a otočte sa doľava a medicinbal pretiahnite diagonálne cez telo, až kým nebude lopta čo najbližšie k vonkajšej strane ľavej nohy.

Drep, položte ruky na podlahu, skočte späť do tlačnej polohy, úplne sa položte na podlahu. Zatlačte svoje telo späť do polohy push-up. Vyskočte nohy dopredu mimo ruky a potom vyskočte čo najvyššie.

Zmena: Zakáže všetky skoky. Môžete teda ustúpiť v doske, vykročiť v podrepe a nevyskakovať.

3. Zložené pohyby

Ako teda skombinovať kardio so silovým tréningom, aby ste nielen spaľovali kalórie, ale aj budovali silu? „Jedným z najlepších cvikov na chudnutie sú pohyby celého tela, ktoré sa cyklujú kardio sedeniami,“ uviedla Brooke Taylor, certifikovaná osobná trénerka, zakladateľka programu Ignite. „Zložený pohyb je viacbodové cvičenie určené na dosiahnutie niekoľkých svalových skupín súčasne.

"Je tak dôležité kombinovať váhu aj kardio cvičenie, ak chcete zmeniť zloženie tela, zlepšiť svalovú hmotu a tón. Podporte svoje svaly. Ide to ruka v ruke s budovaním hustoty kostí a posilnením kardiovaskulárneho systému." hovorí Taylor.

Kompletné precvičenie tela zloženými cvikmi

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Zložené pohyby sú môj blok! Chcem väčšiu hodnotu za peniaze Pozerám sa na funkčný tréning a zložené pohyby Jedná sa o modely pohybu s viacerými kĺbmi v rôznych rovinách pohybu, ktoré = = zvyšujú efektivitu, keď sa vykonávajú so správnym tvarom a presnosťou Tu sú dva cviky, ktoré pôsobia na prednú a zadnú časť reťaze telo na stabilizáciu Prijaté veľké svaly - stredný lichobežník, pastilka, zadný deltový sval, predný deltový sval, hrudník, brucho, triceps, biceps glutes, štvorkolky, hamstringy a stabilizátory chrbtice pokračujú v pohybe! ! 💫❤️🏃♀️. Ignite.tayloredfitness.net. # Tayloredfitnessnyltd #igniteburnbl aze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compal oundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfiton #nycfiton #nycfiton

Pre kardio môžete medzi jednotlivými cvikmi urobiť minútové skákanie cez švihadlo.

Zatlačte, kým sa triceps radu nezatiahne

„Toto cvičenie aktivuje predný a zadný reťazec tela, zvyšuje srdcovú frekvenciu a aktivuje hlboké stabilizátory tela,“ hovorí Taylor.

  • Začnite v plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami so závažiami, chodidlami mierne širšími ako je vzdialenosť bedier od seba, všade sa aktivuje jadro a zadok.
  • Pri nádychu sklopte telo v 90-stupňovom uhle k lakťu, s výdychom odstráňte podlahu.
  • Zopár sa nadýchnite, pri výdychu zmeňte svoju váhu na rovnováhu na jednej strane, bruško vytiahnite smerom k chrbtici, zatiaľ čo opačné lakeť vytiahnete ku klietke a natiahnite ho dozadu podľa bedra.
  • Inhalujte, aby ste ruku položili nadol, preneste váhu na druhú stranu a potiahnite ruku smerom k klietke, potom chrbtom a potom nadol.
  • Cieľom je udržať neutrálnu panvu a chrbticu, brušné svaly zapojené a jadro pevné.

Burpee na bicepsové kučery

  • Začnite v plankovej polohe s ramenami priamo nad zápästiami.
  • Pri výdychu preskočte nohy na podložku a súčasne hádzajte kosťami a hádzajte bicepsovou slučkou.
  • Inhalujte, aby ste znížili ruky.
  • Opakujte 15 opakovaní.

Záverečné myšlienky

Na konci dňa musíte mať kalorický deficit - kombináciou toho, čo zjete a spálite s cvičením -, aby ste schudli. Cvičenie je teda určite nevyhnutné, ale rovnako aj zníženie kalorickej stravy a riadenie pomerov makroživín. Pamätajte, že na obnovu svalov po cvičení potrebujete veľa bielkovín, najmä po silovom tréningu.

Naučiť sa, ako vypočítať svoje makra, je niekedy jednoduchšie zvládnuť ako počítať kalórie a niekto tvrdí, že je to efektívnejšie. Kľúčom je zistiť, aké proporcie potrebujete v závislosti od vašich cieľov, s ktorými vám môže pomôcť profesionálny alebo makropočítač.

Pamätajte, že dobré návyky pri zotavení sú rovnako dôležité ako vaše tréningy. Pokiaľ ide o cvičenie, viac nie je vždy lepšie a je dôležité dať svojmu telu šancu na odpočinok a zotavenie. Ak to neurobíte, môže to viesť k syndrómu preťaženia, ktorý môže viesť k zraneniu, únave, problémom so spánkom alebo vás vráti späť k vašim cieľom.