Najlepšie 3 cviky na hrudník pre mohutnú hruď - TELOVÉ IP tréningy; BODY IP doplnky pre
Spať k základom! Mnoho začiatočníkov urobí chybu, že urobí príliš veľa izolačných cvičení. Zabúdate na základné základy. Pre hruď, ako každá iná veľká svalová skupina, sú tieto základy multikĺbové základné cviky na budovanie hmoty. Izolačné cvičenia na káblových a motýľových strojoch nie sú cvičením, ktoré sľubujú veľa svalovej hmoty, ale iba dotvárajú hrudník. Chcete si postaviť veľkú, bacuľatú a mohutnú hruď? Potom, najmä ak ste stále začiatočník, sa sústreďte na tieto 3 najlepšie cviky na hrudník a posilnite sa s nimi.
3. miesto: tlak na lavičke
Jeden alebo druhý by pravdepodobne čakali, že toto cvičenie bude na prvom mieste, ale má niekoľko malých nevýhod, pokiaľ ide o optimálnu stimuláciu svalov hrudníka.
Bench press je komplexné základné cvičenie, ktoré okrem svalov hrudníka primárne využíva aj triceps a rameno. Na stabilizácii sa podieľa aj latissimus a trup. Technicky je však bench press veľmi náročný a často sa robí nesprávne.
- Uistite sa, že máte nohy pevne položené na podlahe
- Vytvorte prirodzený, nie príliš extrémny dutý chrbát
- Vzadu stiahnite lopatky k sebe a stlačte hrudník
- Siahnite o niečo širšie ako je šírka ramien
- Pri pohybe vezmite lakte trochu k telu. Dajte pozor, aby ste lakte neroztiahli príliš široké smerom von (tlak na lavičke T).
- Prineste si činku pomaly a kontrolovane k hrudníku a potom ju výbušne tlačte nahor v najnižšom bode
Nevýhody bench pressu z hľadiska stimulácie hrudného svalu sú na jednej strane obmedzený rozsah pohybu, to znamená, že činka neumožňuje ďalej sa ponaťahovať. Na druhej strane nedosahujeme úplnú konečnú kontrakciu, pri ktorej môžeme spojiť váhu.
2. miesto: dipy
Poklesy sú skvelým masovým cvičením na hrudi. Poklesy sú fantastickým tricepsom a veľmi dobrým cvikom na hrudník. Podľa návrhu môžeme konkrétne ovládať, ktoré svaly chceme viac používať.
Môžete urobiť poklesy pre hrudník takto:
- Podporte sa na ponornej tyči
- Napnite brucho a nohy posuňte trochu dopredu, takže medzi hornou a dolnou časťou tela vytvorte uhol
- Hornú časť tela aktívne nakláňate dopredu, aby sa teraz aktivoval hrudník
- Dávajte pozor, aby ste rameno neodtláčali jeho aktívnym potiahnutím dozadu
- Pri kontrolovanom spúšťaní vezmite so sebou celý hrudník a na rozdiel od poklesov tricepsu mierne roztiahnite ruky smerom von.
- Keď tlačíte hore, vytočíte lakte znova dovnútra, čo vám umožní veľmi dobre stlačiť a stiahnuť hrudník.
- Pri stláčaní hore a dole sa uistite, že sa mierne predkláňate, aby ste udržali stimuláciu na hrudi
Poklesmi získate veľa hmoty na hrudníku. Tento cvik nie je číslo jeden, pretože pracuje hlavne so spodnou časťou hrudníka.
1. miesto: mierne šikmý lis na činky
Na prvom mieste je mierne naklonený činkový lis, teda tlak na lavičke s činkami na mierne sklonenej lavičke. Prečo je toto cvičenie také účinné na hrudník?
Výhodou oproti klasickému bench pressu je väčší rozsah pohybu a možnosť silnejšieho stiahnutia hrudníka v najvyššom bode, pretože činky sa dajú priblížiť k sebe. Mierne otvorený uhol v náručí tiež umožňuje trochu vytiahnuť triceps a úplne zaťažiť svaly hrudníka.
Môžete urobiť šikmý lis na činky s mierne otvoreným uhlom nasledovne:
- Lavicu postavte pod uhlom asi 30 stupňov
- Činky tlačte nahor, ako by ste to robili pri klasickom tlači na stúpaní, ale trochu viac otvorte uhol medzi hornou a dolnou časťou paže.
- Ruky trochu pootočte, aby ste mohli hrudník úplne stiahnuť
- Keď spúšťate činky, predstavte si, že si rozopínate a rozširujete hrudník, ale nevytvárajte taký uhol, aký by bol u motýľa
- Keď tlačíte hore, stiahnite si hrudník a spojte činky
Záver
S týmito 3 cvikmi na hrudník ste dobre obslúžení a veľkej bacuľatej hrudi nič nestojí v ceste. Zabudujte tieto cviky do svojho tréningového plánu a zvyšujte sa z tréningu na tréning s váhami. Okrem toho sa uistite, že jete vyváženú, vysoko bielkovinovú a kalorickú stravu a váš prsný rast svalov nebude zastaviteľný.!