Najlepšie 3 výhody intervalového tréningu na chudnutie
Vo veľkej väčšine prípadov, keď ľudia premýšľajú o chudnutí, automaticky myslia na viac kardia. Viac behu, viac hodín aerobiku alebo viac bicyklovania.
Tento prístup je úplne nesprávny. Aký to má zmysel pracovať viac, nudiť sa a zbytočne strácať čas behaním monotónne na bežiacom páse alebo po štadióne, keď dokážete zhodiť viac tukov, oveľa rýchlejšie?.
Vo svete fitness a získavania tela, ktoré chcete, nemusí robiť viac nevyhnutne viac výsledkov. V niektorých prípadoch tvrdá práca znamená ešte menej výsledkov ako inteligentná práca.
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, jedným z hlavných tajomstiev redukcie tréningu a lepších výsledkov je intervalový tréning.
Pre tých, ktorí o tomto pojme nikdy nepočuli, je intervalový tréning formou úpravy tela, ktorá spočíva v striedaní časových intervalov, v ktorých sa pohyby vykonávajú s vysokou intenzitou, s obdobiami práce s nízkou intenzitou.
Všeobecne platí, že väčšina aktívnych športov obsahuje určitú formu intervalu. Hráči šprintujú niekoľko sekúnd behom za loptou alebo pokusom o skórovanie, potom bežia späť s nižšou intenzitou. Určite nie je náhoda, že veľká väčšina z nich má nízku hladinu telesného tuku.
Futbalový zápas s priateľmi však nemožno považovať za intervalový tréning a nejde o to, čo mám na mysli v tomto článku.
Najskôr musí byť činnosť počas obdobia veľkého úsilia v intervaloch skutočne intenzívna. A po druhé, doba odpočinku musí byť krátka.
Nie preto, že by ste mohli chudnúť inak, alebo preto, že nemôžete stratiť pár gramov hraním niekoľkých hier týždenne. Ale pretože cvičením sa snažíte vyprodukovať určitý stimul. Snažíte sa stresovať svoje telo a robiť zmeny najefektívnejším spôsobom.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov výroby stimulov potrebných na spaľovanie tukov.
V skutočnosti je to druhá najlepšia forma tréningu v najlepších tréningoch na chudnutie.
Tri hlavné výhody intervalov vysokej intenzity sú:
1. Podporujte svalovú hmotu
Najdôležitejším rozdielom medzi monotónnym aeróbnym tréningom a intervalovým tréningom je vplyv na svalovú hmotu.
Intervaly vysokej intenzity udržujú hladinu vašej svalovej hmoty alebo vám ju dokonca pomôžu rozvinúť, zatiaľ čo sa snažíte schudnúť iba pomocou stravy a kardia vedie k neprijateľnému úbytku svalovej hmoty.
Tento zdanlivo jednoduchý rozdiel môže časom viesť k extrémne odlišným výsledkom.
Pozerajte sa na rozdiel medzi fyzickým vzhľadom maratónskeho bežca (vytrvalé aeróbne úsilie) a fyzickým skokom o tyči (intenzívne krátkodobé úsilie).
Čo si myslíte, že má atraktívnejšie telo?
Pravda je, že celé vaše telo je tvarované a prispôsobené všetkým podnetom, ktoré dávate.
V jednom prípade budete môcť znížiť počet kilogramov zobrazených na váhe, ale stratíte svalovú hmotu bez toho, aby ste si to uvedomovali. Na chudnutie budete nakoniec potrebovať stále menej jedla alebo viac behania. Nedostanete sa tam nikdy stratiť dostatok tuku, aby vyzeral skutočne pôsobivo, a keď vytrváš a budeš dosť tvrdo pracovať, nakoniec budeš vyzerať podobne ako človek naľavo.
V opačnom prípade, keď budete krátkodobo inteligentne trénovať s vysokou intenzitou, spálite iba tuk a nebudete chudnúť. Zachováte alebo dokonca rozviniete atraktívne tvary, budete môcť viac jesť a budete zdravo starnúť.
Okrem priamej stimulácie svalovej hmoty spôsobuje intervalový tréning v tele produkciu väčšieho množstva hormónov spaľujúcich tuky a vývoj svalov.
Jedným z hlavných hormónov zodpovedných za tento účinok je rastový hormón.
V štúdii [1] uskutočnenej na Loughborough University v Anglicku vedci zistili, že hladiny rastového hormónu sú 10-krát vyššie po absolvovaní vysoko intenzívnych intervalov.
Významný objav, vzhľadom na to, že rastový hormón je jedným z najsilnejších faktorov proti starnutiu, spaľovaniu tukov a vývoju svalovej hmoty. Najmä keď si myslíte, že iba niekoľko kôl 30 sekúnd vysokej intenzity dokáže hladinu hormónov priviesť na také vysoké hodnoty.
2. Prináša maximálne výsledky hlásené investovanému času
Druhou hlavnou výhodou tréningu v intervaloch vysokej intenzity je efektívnosť. Inými slovami, dosiahnuté výsledky sú v porovnaní s investovaným časom veľmi vysoké.
20-minútové intervalové sedenie spáli viac tuku ako 45-60 klasických kardio.
Takto nemusíte tráviť hodiny v posilňovni týždenne. Choďte do posilňovne, trénujte rýchlo a intenzívne a potom si užite veľa voľného času bez obáv z opätovného výkrmu.
Navyše, aj keď chcete, nemá zmysel mať tréning s intervalmi vysokej intenzity dlhší ako 20 minút. Ako som už povedal na začiatku článku, viac práce nemusí nutne znamenať viac výsledkov.
Ak trénujete správne, v krátkych a intenzívnych intervaloch, aj tak by ste v relácii nezvládli viac ako 20 minút.
3. Udržujte vysoký metabolizmus po celé hodiny po cvičení
Fenomén udržiavania vysokej rýchlosti metabolizmu po tréningu v intervaloch vysokej intenzity sa nazýva „Vysoká spotreba kyslíka po tréningu“ (COPD).
Počas intenzívneho tréningu telo bojuje dostatočne tvrdo, aby dokázalo držať krok s požiadavkami na cvičenie. Okrem jasne viditeľných účinkov, ako je zvýšenie pulzu alebo rozšírenie krvných ciev, prebieha na bunkovej úrovni mnoho ďalších zložitých procesov súvisiacich so získavaním potrebnej energie.
Po dokončení tréningu sa telo snaží regulovať svoje funkcie a vrátiť sa do normálu. Rovnako ako sa srdcový rytmus a dýchanie postupne vracajú do normálu, snažia sa o návrat aj ďalšie jemnejšie procesy, o ktorých sme hovorili.
Po vysoko intenzívnom anaeróbnom tréningu si toto zotavenie vyžaduje vysokú spotrebu kyslíka na bunkovej úrovni. A táto spotreba spôsobuje zvýšenie metabolizmu, ktorý môže trvať hodiny.
Štúdia [2] uskutočnená na Colorado State University ukazuje, že vysoko intenzívne cvičenie viedlo k významnému zvýšeniu metabolizmu tukov až 3 hodiny po tréningu, zatiaľ čo účinky kardio tréningu ustávajú po ukončení cvičenia.
Inými slovami, vaše telo bude spaľovať tuky aj niekoľko hodín po tréningu!
Okrem 3 hlavných výhod vysvetlených vyššie môže mať vysoko intenzívny intervalový tréning pozitívne psychologické účinky.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia vzdajú svojej snahy schudnúť a získať telo, ktoré chcú, je rutina a nuda.
Z tohto pohľadu je intervalový tréning vzrušujúcejší. Potreba zmeny rýchlosti, intenzity a vytrvalosti vás udrží v strehu a intenzívne úsilie vás nenechá nudiť.
Navyše nemusíte robiť stále tie isté pohyby. V niektorých reláciách môžete šprintovať, v iných šliapať, v iných robiť kolená, v iných skákať cez švihadlo alebo v mnohých ďalších variáciách.
Teraz, keď poznáte obrovské výhody intervalového tréningu a neprijateľné nevýhody aeróbneho tréningu, je čas začať trénovať inteligentne.
Top 29 mini-intervalových tréningov pre superefektívne chudnutie
Vytvorili sme podrobného sprievodcu krok za krokom s top 29 mini tréningmi, ktoré vám pomôžu spáliť dokonca 9-krát viac tuku za minútu námahy ako klasické kardio.