Najlepšie 8 cvičení pre trénerov maratónskych bežcov
Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva
Bežci potrebujú dobré základné svaly a stabilitu v oblasti bedier a kolien, najmä na dlhšie vzdialenosti, napríklad na maratóne alebo polmaratóne. Osobní tréneri Stephan Müller a Mario Hollburg spolu s Mayadou Al-Sayad, nemecko-palestínskym bežcom maratónu a olympijským účastníkom z Ria, ukazujú, ako ich môžete trénovať so svojimi zákazníkmi pomocou funkčných tréningových jednotiek.
Profil požiadaviek
Maratónci musia znášať značné fyzické ťažkosti: bolesti svalov a boj o vzduch, najmä v poslednej tretine behu. Zároveň opakovane upadajú do typických meditatívnych myšlienkových hier:
Nechajú svoje myšlienky voľne cirkulovať, upriamujú pozornosť na rytmicky sa opakujúce signály z tela alebo sa sústreďujú na okolité objekty, ktoré sa periodicky opakujú. Maratónsky bežec by sa navyše mal ubezpečiť, že je na tréningu vyhradený dostatok času. Musí mať schopnosť prekonať svoje slabšie ja a trénovať za každého počasia.
Cvičenie 1: šliapanie na lavičku
Popis cviku:
- Ľavé chodidlo je na vyvýšenom mieste alebo na lavici, pravé rameno je ohnuté pred telom.
- Výbušný odtlačok z výšky alebo z lavice nahor.
- Vymeňte nohu a ruku (ak je to potrebné).
- Dynamika je vybudovaná smerom k stropu, aby sa získal optimálny dojem.
Tip: Športovec v tomto cviku trénuje optimálny dojem a správnu koordináciu pre beh.
Cvičenie 2: Skočte na zdvihnutie alebo lavičku
Popis cviku:
- Športovec zaujme mierne ohnutý stojan na šírku ramien pred lavičkou.
- Z tejto polohy sa športovec tlačí z podlahy a skočí na lavičku alebo na vzostup.
- Športovec potom opäť normálne odchádza z lavičky.
Tip: Na tomto cvičení sa nacvičuje výbušný výskok.
Cvičenie 3: krokový skok
Popis:
- Športovec urobí dlhý výpad; predná noha je ohnutá tak ďaleko, že stehno je rovnobežné s podlahou.
- Horná časť tela je vzpriamená, ruky sú kvôli stabilite v bokoch.
- Športovec sa tlačí z podlahy oboma nohami a prepína nohy.
- Potom sa strana zmení.
Tip: Pokročilí športovci môžu toto cvičenie vykonávať bez odpočinku medzi zmenami.
Cvičenie 4: kliky s výskokom drepu
Popis cviku:
- Športovec zaujme pozíciu push-up.
- Z tejto polohy skočí do úklonu a odtiaľ do priameho skoku.
- Potom sa vráti do východiskovej polohy.
Tip: Pokročilí športovci môžu toto cvičenie vykonávať bez prestávky medzi zmenami.
Cvičenie 5: Skok skáče diagonálne
Popis cviku:
- Nohy položte na šírku ramien, napríklad na čierne podložky.
- Horná časť tela zostáva zafixovaná v rovine.
- Športovec vykoná diagonálnu zmenu skoku s fixovanou hornou časťou tela.
Tip: Toto cvičenie trénuje koordináciu.
Cvičenie 6: Drep na nestabilnom povrchu
Popis cviku:
- Športovec stojí na MFT Sport Disc pomocou trenažéra (otočná doska je zafixovaná).
- Športovec vezme metlu na šírku ramien v oboch rukách.
- Potom si čupne na MFT a metlou natiahne ruky dopredu.
- Športovec sa potom opäť postaví.
Tip: Toto cvičenie trénuje stabilitu a koordináciu členku.
Cvičenie 7: horolezec
Popis cviku:
- Predpokladajme východiskovú pozíciu pre push-up.
- Ľavá noha potom ťahá koleno do strany smerom k rukám dopredu (noha zostáva vo vzduchu).
- Noha sa potom vráti späť a potom sa zmení.
Tip: Toto cvičenie podporuje pohyblivosť bokov a pevnosť jadra.
Cvičenie 8: Sidebend s popruhom
Popis cviku:
- Dajte chodidlá na šírku ramien a ruky natiahnite páskou cez hlavu.
- Panva sa posúva ďaleko doľava, horná časť tela sa nakláňa doprava.
- Ľavá ruka smeruje priamo k hlave, potom pravá ruka ťahá koleno dlho.
- Potom nasleduje pohyb dozadu a zmena na druhú stranu.