Najlepšie 9 cvikov na široký a definovaný chrbát

Všetci chceme mať najatraktívnejší fyzický vzhľad a to môže implicitne znamenať vyrysované telo, najmä pre mužov. Dobre prepracovaný chrbát môže byť dokonca indikátorom zdravia železa, takže cvičenia chrbta idú nad rámec ich jednoduchých estetických účinkov. Aj keď sa fyzický tréning, vďaka ktorému bude váš chrbát širší a hrubší, môže zdať zložitý, aspoň v prvej fáze je ľahké harmonicky rozvinúť túto časť tela, ak viete, ktoré cviky sú efektívnejšie a ak uplatníte niektoré základné pravidlá špecifické pre tento typ školenia.

Najlepšie 9 cvikov na široký a definovaný chrbát

Vytvorenie komplexnej a efektívnej tréningovej rutiny sa začína stanovením cieľov. Keď hovoríte o definovaní chrbtových svalov, musíte vedieť, či chcete pracovať iba na určitej oblasti, či jej chcete dať šírku alebo či chcete chrbát vo vylepšenom tvare, jednotným spôsobom. Napríklad z najbežnejších cvikov na chrbát, ktoré rozvíjajú svaly v oblasti V (lichobežník a kosoštvorec), uvádzame: trakciu pri pevnej tyči so širokým úchopom, ľavú v polohe sediacej na kábli, tiež so širokým úchopom, ale aj pulóver s činkou alebo ťahy s vystretými rukami, vyrobené pomocou lana. Tieto cviky sú vhodné, ak chcete mať širší chrbát, ale existuje veľa kombinácií pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste prepracovali všetky svalové skupiny chrbta. V nasledujúcom videu nájdete kompletné a komplexné precvičenie chrbta:

(Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=lA7dbOmxs5I)

Tréning chrbta - tipy a odporúčania

Rovnako ako akýkoľvek iný typ fyzického tréningu a vykonávanie cvikov na chrbát si vyžaduje istý stupeň prísnosti. V nasledujúcej časti vám ponúkame niekoľko základných tipov a odporúčaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky bez toho, aby ste zbytočne míňali úsilie.!

Nikdy nezačínajte s tréningom chrbta bez vykonania zahrievacích cvičení. Preťaženie tejto oblasti tela môže spôsobiť silné bolesti po tréningu alebo časom zdravotné problémy. Súčasťou zahrievacích cvičení môže byť aj široká trakcia.

Keďže tréning chrbta sa spolieha na zdvíhanie závažia, zvoľte topánky s nízkym opätkom. Pár pánskych tenisiek Adidas alebo dokonca pár tenisiek Converse sú dve z najlepších možností, ktoré môžete urobiť, aby ste si mohli vychutnať pohodlné a efektívne cvičenie.

Bez ohľadu na tréningový program, ktorý si vyberiete, je vhodné nevzdávať sa prestávok medzi sériami, najmä v prípade cvikov s nižším stupňom náročnosti. Napríklad prestávka medzi sadami narovnávania by mala byť 2 - 3 minúty.

Čo robiť pre široký chrbát

Ak je váš vzhľad jedným z vašich prioritných záujmov, pravdepodobne máte

chcete širší chrbát, ktorý vám poskytne impozantné držanie tela. Urobiť to

od začiatku musíte vedieť, že cvičenia s nízkym stupňom náročnosti vám to nepomôžu. Ak teda premýšľate, čo robiť pre široký chrbát, zistite, že to vyžaduje veľa úsilia a motivácie. Okrem toho potrebujete správny a efektívny tréningový program. Tu je niekoľko tipov, čo robiť pre široký chrbát:

T-tyč s jedným ramenom

Aké výhody má: Cvičenie spočíva v použití činky namiesto činky, ktorá vám zabezpečí lepšie stiahnutie chrbtových svalov. Okrem toho vám umožní pripevniť veľmi ťažké závažia.

Ako to spraviť: Umiestnite lištu do určeného držiaka tak, aby bola pri tele. Potom sa hrudník otočte dopredu a chrbát vystrčte, ohnite sa a chyťte koncovú tyč.
Kolená majte pokrčené a lakte ťahajte čo najvyššie, telo držte vystreté. Hlava je počas celého pohybu neutrálna.

Negatívna trakcia

Aké sú výhody: Negatívna trakcia sa zameriava skôr na zníženie tela, ako na jeho zdvíhanie, a preto sa nazýva aj názov cviku. Negatívny odpor chrbtových svalov im dá silnejší stimul, čo znamená, že rýchlejšie dosiahnete cieľ, ktorým je mať široký chrbát.

Ako spustiť: Pod oje položte skrinku alebo stoličku a preskočte vybraný objekt, aby ste sa správne umiestnili. Chyťte barlu a potiahnite telo smerom hore, ako pri bežnej trakcii.

Pretiahnutie s klesajúcou činkou

Aké výhody má: Tento typ cvičenia umožňuje optimálny rozvoj chrbtových svalov. Z dôvodu polohy lavice sa predĺži čas spúšťania (tj napätie). Na vykonávanie tohto cviku nepoužívajte veľkú váhu, pretože pohyb vyžaduje veľmi dobrú kontrolu.

Ako to spraviť: Lavičku nastavte do 45-stupňového uhla a na jej základňu postavte činku. Chyťte nohy do držiaka a opierajte sa o chrbát smerom k činke. Ruky držte čo najpriamejšie, bez toho, aby ste úplne roztiahli lakte. Chyťte činku a zdvihnite ju na úroveň hrudníka.

Stiahnutie na kolenné kladky

Aké výhody má: Toto cvičenie sa vám pravdepodobne zdá komplikované

jeho názov je však v skutočnosti celkom jednoduchý. Vrátane vašej rutiny

Cvičné sťahovacie cviky na kladky kolena budete tvrdo pracovať

dobré chrbtové svaly. Navyše, hoci budete používať veľmi nízku váhu, budete sa sústrediť

Ako to: Namontujte kladku nahor, potom sklopte rukoväte, pretože to urobíte

počas cvičenia chyťte iba gumené lopty. Chyťte kábel priamo rukou

rovno a ľavý kábel s ľavým a dostať sa na kolená. Nezabudnite držať

pravý trup a vystretý hrudník. Potom jemne ťahajte lakte, až kým nebudú

dostanú sa do tela. Veľmi dobre si sťahuje chrbát. Toto cvičenie vykonajte v

koniec tréningu, keď je už chrbát potrebný.

Čo robiť pre definovaný chrbát

Ak vašim cieľom nie je nevyhnutne získať široký chrbát, ale iba dobrý

definované, tréningová rutina by mala obsahovať iné typy cvičení ako tie

popísané vyššie. Váhy budú súčasťou vašej športovej rutiny, ale budete ich používať v kombináciách cvikov, ktoré rozvinú vaše stabilizačné svaly a pomôžu vám spáliť kalórie.

Pohon písacieho stroja

Ak chcete vedieť, čo robiť pre definovaný chrbát, odpoveď je: „trakcia“. Patria medzi najefektívnejšie a najobľúbenejšie cviky na chrbát a vo svojej vynovenej podobe ponúkajú veľmi dobré výsledky. Začnite svoje cvičenie sériou ťahov písacieho stroja, asi najťažším cvičením spomedzi tých, ktoré sa venujú chrbtovým svalom.

Cvičenie zahŕňa zdvíhanie a podporu hmotnosti tela pri tyči, zatiaľ čo sa pohybujete vľavo a vpravo.

Trakcie v polohe L

Trakcie v polohe L nebudú pôsobiť iba na chrbát, ale aj na brucho. Vykonajte ich ako pravidelnú trakciu, ale zdvihnite nohy, aby ste počas celého pohybu držali telo v polohe „L“.

Trakcie lukostrelca

Trakcie lukostrelca sú veľmi podobné písaciemu stroju, ale je tu detail, ktorý ich odlišuje; ide o to, že pri lukostreleckých trakciách zdvihnete svoju váhu doprava, po ktorej ju znížite a zdvihnete doľava.

Vľavo s lištou

Aké výhody má: Činka alebo „činka“, ako ju Američania nazývajú, je ideálnym cvičením aj pre ženy. Pracuje na vašom trapézovom a latissimovom svale umiestnenom v zadnej oblasti.

Ako spustiť: Aby ste to dosiahli správne, vezmite tyč, ktorú ste predtým umiestnili, závažie, ktoré môžete bezpečne zdvihnúť a podržať tak, aby viselo po celú dobu vašich paží. Potom pokrčte kolená a pokrčte sa, potom jemne sklopte trup, kým nebude takmer rovnobežný s podlahou.

Ďalším krokom je zdvihnutie tyče na úroveň horných brušných svalov. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Teraz, keď ste sa naučili, čo robiť pre široký a definovaný chrbát a aké sú najefektívnejšie cviky na chrbát, je čas „začať“ s tréningom. Nezabudnite sa poriadne vybaviť a hlavne dbať na obuv, ktorú nosíte. Tu nájdete informácie o tom, ktoré topánky sú vhodné na silový tréning.