Najlepšie cvičenie na nohy pre mužov MUŽI ZDRAVIE

Tréning nôh Najlepšie cviky pre dokonalý deň nôh

Z tohto dôvodu sú dni nôh iba pre dámy. Praví chlapi nerobia veci o polovicu a cvičia nohy a zadok aspoň raz týždenne. Bez ohľadu na to, aké vyčerpávajúce je číslo. To je na drepoch & Co dobré: Robia vás viac. Alebo si myslíte, že kuracie stehná sú mužské? Len. A v Deň nôh toho zvládnete šesťkrát viac:

1. Cvičenie nôh redukuje váš telesný tuk

Jednou z vašich najväčších svalových skupín sú vlastne vaše glutety - plus svaly na nohách. V priemere tvoria asi 40% celkovej telesnej hmotnosti. Vďaka tomu sú svaly v dolnej časti tela jedným z najlepších spaľovačov kalórií a tukov, ktoré budú v tejto práci pokračovať, aj keď odpočívate. Aby sme objasnili prípadné nedorozumenia, je potrebné v tejto chvíli povedať: Presne povedané, glutety sú súčasťou nôh, takže deň nôh bez cvikov na zadok nie je skutočným dňom nôh. Mali by ste tiež vedieť, že zadná časť nohy je obzvlášť často zanedbávaná, čo vedie k napumpovaným, úplne skráteným stehnám.

Cvičenie domácej telocvične so zameraním na nohy
potrebné iba činky, činka a váhová lavica
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
všetky cviky v obraze a videu
28 strán optimalizovaných pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Zaistite vyváženú prácu nôh, stojí to za to: Jeden v tom Journal of Applied Physiology Publikovaná štúdia ukázala, že cviky ako drepy a mŕtve ťahy dodávajú metabolizmu dobrú podporu - a dokonca ho udržujú na mimoriadne vysokej úrovni spaľovania niekoľko hodín. Nenechajte si preto ujsť príležitosť dostať sa o veľký krok bližšie k rebrovanému telu cvičením nôh a zadku.

2. Deň nôh vás chráni pred bolesťou

Svaly sú skutočným tímovým hráčom. Najlepšie to funguje, keď sú všetky svaly rovnako silné a je potrebné spolupracovať. Čo samozrejme nefunguje, ak sú niektoré časti vystužené a niektoré nie sú trénované vôbec. Takto vzniká nerovnováha síl, svalová nerovnováha. Muži, ktorí veľa sedia a tiež trénujú svoje nohy z tréningového plánu, často trpia bolesťami členkov, kolien, bedier a/alebo chrbta. Napríklad predné krížové väzy potrebujú na stabilizáciu kolena silu zo zadnej strany stehien. Ak to chýba, musia šľachy a väzy prevziať úlohy nad svalmi. To si hneď nevšimneš. Telo dokáže tieto slabé miesta preklenúť nesprávnym držaním tela. Ale v určitom okamihu napätie, skrátenie alebo dokonca opotrebenie kĺbovej chrupavky existuje a potom by ste si priali, aby ste mohli cvičiť iba nohy, a všetko by bolo v poriadku. Nenechajte to zájsť tak ďaleko.

3. Cvičenie nôh zlepšuje váš milostný život

Nezdá sa vám to trochu čudné, keď najkrajšie ženy chytia tie najčudnejšie vtáky? Je pre nás záhadou, ako vyzerajú muži vďaka nepomerne slabému spodnému telu - v porovnaní s horným - ako bocian alebo kura. Nemôže to byť estetický pohľad, vďaka ktorému srdce žien bije rýchlejšie. Chlap s tenkými chodidlami vyzerá, akoby niekto dal pri hre Lego dohromady 2 rôznych mužov. Žiadny chlap nad 6 rokov vážne nechce vyzerať takto. A povedzme si pravdu: načo je Romovi dobré, keď môže nosiť Júliu na rukách, ale dokáže sa pohnúť iba o pár krokov? Doprajte si Deň legov a ste pripravení hrať dlhé hry. Nakoniec tréning nôh zvyšuje vašu potenciu. Krv pre erektilné tkanivo pochádza z predných stehien. Nejaké otázky?

53 strán tréningu celého tela
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
všetky cviky v obraze a videu
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

4. Deň nôh vám dá väčší biceps

Pre skutočne hrubú nadlaktie potrebujete slušné svaly nôh. Vedci z Lillehammer University of Applied Sciences v Nórsku zistili, že obvod bicepsu sa zväčšuje, najmä keď tréning rúk bezprostredne nasleduje po náročnom sedení nôh a zadku. Cvičenie na spodnú časť tela koniec koncov uvoľňuje tony rastového hormónu a testosterónu. Oni zase tlačia na budovanie svalov menších svalových skupín. Stimuluje sa tiež príjem bielkovín. Proti ďalšej porcii bielkovín vo forme hovädzieho alebo tuniakového steaku po tréningu teda nemožno absolútne nič vytknúť. Už len pri pomyslení na to je Deň legiend oveľa ľahší, však?

5. Cvičenie na nohy vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu

Dobre, ak ste stále presvedčení, že tlak na lavičke a tlak na plecia sú dôležitejšie ako predĺženie nôh a drepy s jednou nohou, zvážte nasledovné: Väčšina sily pri tréningu hornej časti tela pochádza z jadra, ale predovšetkým z nohy. Bez silných svalov nôh neexistuje stabilná základňa, ktorá by predovšetkým umožňovala ťažké zdvíhanie a tlačenie. Inými slovami: za väčší výkon vďačíte tréningu nôh!

6. Deň nôh zmenšuje vaše bruško

Najvyšší čas na úprimné slová: Ak nemáte v nohaviciach zadok, nebudete mať ani šesťbalenie. Pretože príliš slabé glutety môžu spôsobiť, že sa boky sklopia dopredu. To zase spôsobí, že žalúdok bude vyzerať väčší, ako v skutočnosti je. Takže v dobrom aj zlom sa nevyhnete Dňu legov. Len to urob, je to pre dobrú vec.

6 najlepších cvikov na nohy

Najefektívnejšie cviky na nohy: drepy s činkou

Umiestnite činku na hornú časť stiahnutých lopatiek. Dajte nohy na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba. Pomaly pokrčte kolená, akoby ste si chceli sadnúť. Netlačte kolená okolo prstov na nohách. Pevne napnite brucho, aby ste sa vyhli zhrbenému chrbtu. Keď sú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou, pomaly sa narovnávajte - ľahký drep - až kým nebudú boky úplne vystreté. Napnite pevne zadok.

Najefektívnejšie cvičenie nôh: mŕtvy ťah

Postavte sa na šírku bedier, činka je nad vašimi polovičnými nohami. Vytočené prsty mierne smerom von. Predkloňte sa chrbtom vzpriamene a činky držte vzpriamene na šírku ramien. Je dôležité, aby plecia boli mierne pred tyčou. Mierne zdvihnite činku, narovnajte boky a narovnajte kolená. Zároveň tlačte kolená od seba tak, aby sa dotýkali vašich lakťov. Postavte sa úplne a činku držte tesne pred nohami. Hlava je predĺžením chrbtice, pohľad smeruje dopredu a dole. Teraz zatlačte zadok dozadu, predkloňte hornú časť tela dopredu s vystretým chrbtom a činku si dajte dole tesne pred holene. Nesnižujte váhu a čo najskôr prejdite na ďalšieho zástupcu.

Najefektívnejšie cviky na nohy: výpady s činkou

Postavte sa na šírku bokov. Činku položte na hornú časť stiahnutých lopatiek. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou. Odpojte pravú pätu od podlahy, mierne pokrčte obe kolená. Teraz položte pravé koleno na podlahu a ostro ohnite ľavú nohu. Dajte pozor, aby vám ľavé koleno nekĺzalo okolo prstov. Vyvíjajte tlak na prednú nohu a nohy narovnávajte. Ľavú nohu si položte vedľa pravej a cvik opakujte s pravou nohou vpredu.

Najúčinnejšie cviky na nohy: zdvíhanie lýtka

Držte činku v každej ruke a položte nohy na vyvýšenú plochu (napr. Platničky na závažie) tak, aby sa vaše päty sotva dotýkali podlahy. Nakloňte sa mierne dopredu s vystretým chrbtom a päty znížte na maximum. Zvyšok postoja sa nemení. Výbušne narovnajte lýtka a zdvihnite päty čo najvyššie. Krátko podržte najvyššiu pozíciu a potom sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.

Najúčinnejšie cviky na nohy: Dobré ráno s činkou

Umiestnite činku na hornú časť stiahnutých lopatiek. Postavte sa na šírku bokov a nohy by mali byť rovné. S vystretým chrbtom a napätým žalúdkom sa predkloňte, až kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou. Zatlačte zadok dozadu a po celú dobu vytvarujte mierne priehlbinu dozadu. Bez zmeny zvyšku držania tela sa opäť narovnajte. Dôležité: chodidlá zostávajú ležať na zemi, podpätky sa nikdy nedvíhajú.

Najúčinnejšie cviky na nohy: Pištole (drepy s jednou nohou) v trenažéri na zavesenie

Postavte sa na šírku bokov. Uchopte trenažér praku tak, aby boli obe slučky pred vašou hruďou. Predlaktia a slučky tvoria priamku. Uvoľnite pravú nohu od podlahy a mierne zdvihnite nohu dopredu. Teraz ohnite ľavú nohu a zadok sklopte na úroveň kolien. Pravú nohu držte vo vzduchu rovnobežne so zemou. Krátko vydržte, potom zatlačte na ľavú nohu a znova sa narovnajte.

Najlepšie cviky na nohy bez náradia pre domácnosť

Opierajte sa chrbtom o stenu. Vaše chodidlá sú asi pol metra pred telom. Ruky natiahnite dopredu vo výške ramien, dlane smerujú nadol. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a mierne ju natiahnite dopredu. Pokrčte lakte a stlačte paže o stenu. Lakte odtlačte telo od steny a koleno ešte trochu pokrčte. Pravá noha zostáva natiahnutá dopredu. Znova natiahnite ruky a tento postup opakujte, kým sa vaše koleno nebude ohýbať približne v pravom uhle. V ďalšej sade prepnite nohy.

Vykonajte hlboký výpad ľavou nohou vpred. Pravú ruku dajte šikmo vpred a ľavú zadnú časť potiahnite. Budujte napätie tela. Skočte výbušne oboma nohami a čo najrýchlejšie zíďte zo zeme. Ruky a nohy prepínajte vo vzduchu tak, aby ste pri dlhom výpade dopredu dopadli pravou nohou. Ľavá ruka je teraz vpredu. Vankúš krátko podržte, potom skočte dozadu a pokračujte striedavo.

Stojte vzpriamene a na šírku ramien. Ruky si položte na boky. Výpad doľava. Ohnite ľavú nohu a úplne narovnajte pravú nohu. Podrážka pravého chodidla sa mierne zdvihne zo zeme. V ďalšom kole si strany vymeňte. Potom posuňte svoju váhu doprava a zaujmite rovnakú pozíciu na druhej strane.

Keď stojíte vzpriamene, natiahnite ruky dopredu. Nohy na šírku ramien. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená. Spodnú časť chrbta držte vystretú a telo znižujte čo najnižšie.

Stojte vzpriamene a ruky natiahnite priamo dopredu, dlane smerujú k podlahe. Ľavé chodidlo položte priehlavkom na pravú dolnú časť nohy a postavte sa loptou pravého chodidla na dve záťažové platne na seba. Zdvihnite pätu čo najvyššie. Krátko sa držte a sklopte späť do východiskovej polohy. V ďalšej sade prepnite nohy.

Deň nôh je jedným z najnenávidenejších tréningov. Ale: precvičovanie nôh a zadku má prekvapivé výhody - napríklad väčší obvod paží, menej telesného tuku a predovšetkým viac sily na tréning hornej časti tela.