Najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov
Vysoko efektívne cvičenie na spaľovanie tukov a zvýšenie krátkodobej výdrže. Cvičenie, ktoré zvyšuje našu výbušnosť a zlepšuje držanie tela. Cvičenie, ktoré spevňuje dolnú časť chrbta a tvaruje zadok do ocele. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o tomto magickom cvičení: Kettlebell hojdačka.
Čo sú to hojdačky kettlebell
The Kettlebell Swing je cvičenie z kategórie „bedrový ohyb“ - jeden z našich 6 základných pohybových vzorov. Švih sa robí rýchlo a precvičujú sa hlavne svaly na zadnej časti tela, ktoré sú zodpovedné za natiahnutie bokov. S klasikou Kettlebell Swing ak chytíte kettlebell dvoma rukami, nechajte ho kyvať cez nohy s ohnutím bedrového kĺbu a potom ho katapultujte nahor natiahnutím bokov. Viac o exekúcii na konci článku.
Výhody hojdačky kettlebell
Kettlebell hojdačky na spaľovanie tukov: Ak chcete spaľovať tuky, mali by ste robiť pohyby čo najekonomickejšie. Myslím, že ste to už sami videli. Ak nie ste v niečom dobrí, či už je to aerobik, tanec alebo plávanie, budete musieť pracovať oveľa tvrdšie a podľa toho spáliť viac kalórií. Prečo? Telo nie je zvyknuté na tieto pohyby a je preto hlúpe - funguje to veľmi nehospodárne. „Problém“ je v tom, že sa v týchto pohyboch zlepšujete, čo znižuje spaľovanie tukov.
Existujú teda dve možnosti: Po prvé, neustále robíte niečo, v čom nie ste dobrí (smiech), alebo si to vyberiete Kettlebell Swing! Je to mimoriadne neekonomické. Pri každom jednom švihu spotrebujete veľa energie, čo vedie k vysokej úrovni spaľovania tukov. Ak si na tento pohyb zvyknete - a budete podľa toho pracovať efektívnejšie -, máte jednoduchú výhodu v tom, že musíte iba zvýšiť váhu. Et voilà, spaľovanie tukov je opäť v plnom prúde.
75 Kettlebell hojdačky Ako minimálna dávka na dosiahnutie maximálneho účinku sa niekoľko rokov podávajú 2-3 dni v týždni. Ak to nezvládnete naraz, nevadí. Urobte čo najviac s krátkou prestávkou a potom pokračujte, kým nedosiahnete 75 opakovaní.
Kettlebell hojdačky pre väčšiu silovú vytrvalosť: Ak tu trénujete so strednými až vysokými opakovaniami a miernou hmotnosťou, budete si môcť výrazne vylepšiť silovú vytrvalosť v oblasti bedrového kĺbu. Silová vytrvalosť znamená, že za určitý čas zvládnete viac práce bez toho, aby ste sa unavili, čo tiež vedie k vyššej odolnosti voči zraneniu - čo je pri zdvíhaní závažia mimoriadne dôležité. Táto silová vytrvalosť sa týka predovšetkým svalov zadnej časti nôh, zadku, dolnej časti chrbta a svalov jadra. Do istej miery sa vytvára aj svalová hmota, ale tu je obmedzený potenciál, pretože pri tomto cvičení nebude váha príliš veľká.
Kettlebell hojdačky pre krátkodobú výdrž: Krátka výdrž je pre hasiča veľmi dôležitá. Plný výkon pre každú aplikáciu! Aby sme trénovali krátkodobú vytrvalosť, vykonávame tieto hojdačky vo vysokých opakovacích rozsahoch a pri ľahkej/strednej hmotnosti, rovnako ako pri spaľovaní tukov. Choďte do svojich možností a vaše pľúca vám budú chcieť vyskočiť z hrude.
Kettlebell hojdačky pre dobré držanie tela a výbušnosť: Vo svojom príspevku o držaní tela som už opísal dôležitosť silného „chrbtového reťazca“ (svaly na zadnej strane tela). Výkyvy kettlebell sú dokonalým cvičením na zlepšenie držania tela, pretože pracuje presne s tými svalmi, ktoré majú tendenciu čoraz viac ochabovať. Výbušnosť, ktorá sa trénuje pomocou tohto vynikajúceho cvičenia, vám pomôže byť pri ďalších hasičských zbraniach v strehu. Vyberte miernu váhu.
Záver: Okrem extrémneho spaľovania tukov pomocou výkyvov kettlebell ťažíte aj z mnohých ďalších výhod.
Vykonávanie hojdačiek kettlebell
Pretože má Swing veľa výhod, je potrebné sa najskôr naučiť prevedenie!
Základnou požiadavkou musí byť schopnosť vykonávať ohyb bedrového kĺbu správne:
- Zadok dozadu a hrudník vpred, kolená pokrčte iba minimálne
Potom môžete istý čas cvičiť mŕtvy ťah kettlebell:
- Zdvihnite s rovným chrbtom a stiahnutými „hlbokými“ brušnými svalmi
Na tomto videu môžete vidieť, ako by mala hojdačka vyzerať. Upozornenie: Od 60 sekúnd sa zobrazia variácie alebo ako to neurobiť, preto si radšej prvú minútu pozriete 5-krát! 🙂
Cvičenie hojdačky kettlebell
Aby ste mohli robiť hojdačky kettlebell, bolo by výhodné mať kettlebell. Ja osobne používam konkurenčné Kettelbells *, pretože sú všetky rovnako veľké, majú skvelý úchop, ktorý je vhodný pre jednoručky aj obojručné veci, sú mimoriadne odolné a líšia sa iba hmotnosťou. Objednal som si ich aj cez Amazon, pretože ušetríte inak veľmi vysoké náklady na dopravu a vrátenie nie je problém.
Používam tento a doteraz som bol veľmi spokojný: Competition kettlebell *
Ako si však zvoliť správnu váhu?
Ako sprievodca uvádzam malý prehľad môjho hodnotenia:
Netrénovaný: 8 - 12 kg Trénovaný: 12 - 16 kg Silný: 16 - 20 kg Veľmi silný: 20 +
Trénovaný: 4 - 8 kg Trénovaný: 8 - 12 kg Silný: 12 - 16 kg Veľmi silný: 16 +
Záver: Pred začiatkom samotného tréningu je absolútne nevyhnutné osvojiť si správnu techniku, inak môžete prísť o všetky výhody, pretože sa zraníte. Precvičte si techniku, začnite ľahšou váhou a časom sa budujte. Vaším prvým cieľom je absolvovať 75 výkyvov 3 dni v týždni. Ak zvládnete 75 za sebou, môžete váhu zvýšiť.
* Nákupom prostredníctvom týchto odkazov podporíte hasičský projekt fitnes bez ďalších nákladov. Jedná sa o takzvané pridružené odkazy, kde malé percento z výnosov z predaja smeruje k nám. Jedná sa výlučne o produkty, o ktorých sme presvedčení a sami ich používame. Ďakujeme, že pomáhate udržiavať našu prácu pri živote! 🙂