Najlepšie cvičenie s kettlebell GQ Nemecko
Pre finále našej štvordielnej série vyvinuli Alex Hipwell a Goeerki cviky s kettlebell, ktoré od vás budú vyžadovať všetko. K tomu potrebujete stabilnú základňu: nohy. Sú pevne ukotvené k topánke a tvoria jednotku. S týmto základom ste perfektne vybavení na dokonalé silovo-vytrvalostné cvičenie. Len za desať minút môžete precvičiť všetky hlavné svaly na tele. Poďme!
Kettlebell Swing
Kettlebell (guľová činka) si v posledných rokoch na fitnes scéne vydobyl všestranný obľúbenec. S hmotnosťou je rovnako možný rozmanitý a holistický tréning. S kettlebell swingom precvičíte nielen svaly jadra, nôh a zadku, za veľmi krátky čas spálite extrémne veľa kalórií a tiež posilníte kardiovaskulárny systém.
Cvičenie podrobne
Postavíte sa na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami švihnete kettlebell nahor a výbušným pohybom bokov dopredu. Dajte pozor, aby ste kettlebell neposunuli nad hlavu a nevyrovnali nohy. Keď gravitácia spôsobí, že sa kettlebell otočí dozadu, znova mierne pokrčte kolená a uistite sa, že chrbát zostáva vždy rovný a rovný. 25 opakovaní na kolo.
Drep s váhou
Zabudnite na osvedčený drep a pomocou kettlebellu vylaďte túto fitness klasiku na jedno z najefektívnejších silových kardio cvičení. Goblet Squat posilňuje všetky vaše základné svaly. Ak sa tomuto cvičeniu venujete pravidelne, bolesti chrbta z nepohodlných kancelárskych stoličiek budú čoskoro minulosťou.
Cvičenie podrobne
Uchopte kettlebell pred hrudník oboma rukami a teraz si čupnite a aktívne sa pohybujte opäť hore. Počas cvičenia udržujte napätie v hornej časti tela a cvičte radšej pomaly, ako nesprávne. Najlepšie pre začiatočníkov s kettlebellmi je ľahká váha a po veľmi krátkom čase sa najťažší kettlebell objaví ľahký ako pierko. 20 opakovaní na kolo.
Swing stlačte
Pomocou tlakového lisu alebo švihového lisu môžete efektívne trénovať triceps a svaly hrudníka. Ak nemáte po ruke žiadne činky, stačí si vziať dve plné fľaše s vodou.
Cvičenie podrobne
Postavte sa na šírku bokov a ruky sú kolmé na ramená. Pri výdychu tlačte činky nad hlavu a pri nádychu sa vráťte späť do východiskovej polohy. 15 opakovaní za kolo.
Tieto 4 faktory sú v popredí pri 10-minútovom tréningu
Mobilita: Toto cvičenie poskytuje pevný základ a posilňuje členky, kolená a boky. „So zvyšujúcou sa mobilitou dokážeme vyvinúť úplne inú silu a dokážeme dlhšie vydržať namáhavé pozície,“ hovorí tréner Nike.
Grip: „Pohon a trakcia sú dve vlastnosti, ktoré športovcov najviac posúvajú vpred,“ prezrádza Alex. „Bez ohľadu na to, či stúpate, šprintujete alebo skáčete - urobte z„ Grip “svojho najlepšieho pomocníka.“
Obmedzenie pohybu: Cítiť sa ako jednotka vo svojej topánke vytvára potrebnú podporu pre súťažné sekundy navyše - aj proti slabšiemu ja. Rozvíjanie a internalizácia tohto pocitu vytvára pevný základ pre najnáročnejší tréning.
Stabilita: „Všetci milujeme bezpečnosť,“ žartuje Alex. Posilnenie kĺbov pomáha nielen predchádzať zraneniam. Zaisťuje tiež, že namáhavé tréningy prebiehajú čisto - aj keď počet opakovaní škriabe vaše limity.
Odborníci na fitnes
Christoph Johannes Gehrke alias Goeerki zdieľa so svojou komunitou YouTube svoje každodenné tréningové rutiny už päť rokov. Vyškolenému športovému a fitness pracovníkovi nič tak ľahko nevydýchne. Spolu s hlavným trénerom Nike Alexom Hipwellom sme sa osobného trénera z Berlína zapotili. „Bez ohľadu na to, či trénujete pravidelne, alebo ste sa rozhodli začať od nuly: Stále a znova porušovať rutiny a ísť o krok ďalej - to je to, čo nás posúva vpred v športe, ale aj v živote,“ hovorí Hipwell. Najmä keď sa situácia zhoršuje, môžeme prekonať samého seba. Špička hlavného trénera? Rovnako vyčerpávajúce, ako je to jednoduché: „Len neprestávaj, len neprestávaj,“ smeje sa Alex.
Tento fitnes špeciál vznikol v spolupráci spoločností GQ a Nike. Spoločnosť Nike na to vybavila Goeerki. Všetky informácie a ďalšie školenia môžete získať na Nike