Najlepšie cviky na chrbát JETE CHYTREJŠIE
Ramená bolia, krk je napätý - neustála práca za stolom sa podpisuje na mnohých Nemcoch. Redaktorka programu EAT SMARTER Christin Ilgner testovala cviky na chrbát, pomocou ktorých je možné svaly opäť mobilizovať. Ich záver: Tí, ktorí trénujú každý deň, si môžu udržiavať zdravý a pružný chrbát.
Zdvihnite zadok: Keď ležíte, spevnite si rovné chrbtové svaly
1. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými nohami. Natiahnite ruky a položte ich vedľa hornej časti tela.
2. Zdvihnite panvu tak, aby horná časť tela bola v priamke. Vydržte v polohe 20 sekúnd.
3. Sklopte spodok. Cvičenie by sa malo opakovať 2 až 3 krát. Posilňuje zadok a chrbtové svaly.
Utiahnite kolená: natiahnite kríže
1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky si prekrížte pod hruď.
2. Pravú nohu potiahnite smerom k hornej časti tela, krátko ju podržte. Zmeňte strany a cvik opakujte 20-krát na koleno.
3. Možné aj s oboma kolenami súčasne.
Tréner chrbta: Posilnenie zadnej časti tela
1. Dostaňte sa do štvornohej polohy. Ľavú nohu a pravú ruku súčasne zdvihnite do vodorovnej polohy. Krk je rovný a chrbát rovný. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a pokojne dýchajte.
2. Teraz spojte pravé lakeť a ľavé koleno spolu pod telom. Plynulým pohybom prepínajte medzi dvoma pozíciami 4 až 5 krát. Potom je na rade druhá strana.
Zdvihnutie kufra: Posilnenie rovných chrbtových svalov
1. Ľahnite si na brucho a založte si ruky pod bradou. Končeky vašich nôh sa dotýkajú zeme.
2. Teraz mierne zdvihnite trup a nohy, dívajte sa na podlahu. Vydržte v polohe 20 sekúnd. Cvičenie opakujte 2 až 3 krát.
Hrčka mačiatka: Uvoľnite priame chrbtové svaly a uvoľnite blokády
1. Kľaknete si na štvornožku. Dlane a predkolenia sú od seba vzdialené od bedier. Ruky by mali byť umiestnené priamo pod ramenami a ruky by mali byť mierne pokrčené.
2. Teraz posuňte chvost nadol a dopredu vyvalením chrbta čo najviac smerom k hrčku mačky (zaoblený chrbát). Hlava je mierne spustená smerom k hrudnej kosti. Niekoľko sekúnd v tejto polohe
zostať.
3. Teraz stlačte chvostovú kosť smerom nahor tak, aby horná časť tela poklesla (chrbát je mierne dutý). Hlavu trochu zastrč dozadu a pozri sa hore. Postup opakujte plynulým pohybom asi 10-krát. Dýchajte na chrbte mačky,
pri poklese vydýchnite (mierne vydutý chrbát). Cvičenie má pôvod v joge a slúži hlavne na natiahnutie krku a chrbta a na uvoľnenie blokád.
Lis nad hlavou: mobilizácia svalov
1. Postavte sa chrbtom k stene a opierajte sa o ňu. Zdvihnite lakte do výšky ramien.
2. Teraz lakte tlačte chrbát a plecia od steny od steny. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a pokračujte v rovnomernom dýchaní. Cvičenie opakujte 10-krát. Dôležité: Pri odtláčaní od steny nepadnite do svojho dutého chrbta a dýchajte rovnomerne. Cvičenie mobilizuje a posilňuje svaly medzi lopatkami.
Proti napätiu: plecia tam a späť
1. Stojíte s mierne pokrčenými kolenami. Napnite brucho a dno. Vytiahnite ramená dopredu a vydržte v tejto polohe jednu alebo dve minúty.
2. Potom stiahnite plecia dozadu a pozíciu si krátko podržte. Cvičenie opakujte 15-krát. Toto relaxačné cvičenie zmierňuje napätie v oblasti krku, krku a ramien a podporuje krvný obeh.
Rada od profesionála: cviky vykonávajte pomaly a kontrolovane
Zobrazené cviky sú ideálne na cvičenie doma. Napriek tomu má zmysel nechať vás ukázať profesionálom. Cvičenia prešiel osobný tréner Steven Kreis (Fitness First Hamburg) s redaktorkou Christin Ilgnerovou. Jeho tip: „Je dôležité, aby sa cviky vykonávali pomaly a kontrolovane. Pôst často znamená zle. “