Najlepšie cviky na zadok Vaša cesta k pevnému zadku Foodspring Magazine - DE
Kulaté dno je nielen pekné na pohľad, ale má aj veľa výhod pre vaše zdravie. Ukážeme vám, čo dokážu vaše glutety a ako správne trénovať svoju korisť v posilňovni aj doma!
Glutes: čo je za nimi?
Vedeli ste, že svaly gluteusu majú objem najväčší sval je to clovek? Okrem toho nie je váš buttester určený iba na sedenie! To nám umožňuje náš zadok vzpriamená chôdza . Zadok vám tiež pomôže, ak vstanete alebo skočíte zo sediacej polohy. Ale to nie je všetko! Najprv sa však pozrime bližšie na to, ako je postavená vaša korisť.
Spodok sa skladá z tri svaly . Gluteus väčší sval, gluteus maximus, gluteus stredný sval, gluteus medius a gluteus menší sval, gluteus minimus. Vidíte sval gluteus, keď stojíte bokom pred zrkadlom. V profilovom pohľade je zakrivený smerom von a tvorí najväčšiu časť zadku. Stredný sval leží takmer úplne pod gluteus maximus, zatiaľ čo gluteus minimus je pod stredným svalom.
Primárny je pre to gluteusový sval Predĺženie bedrového kĺbu a stabilizáciu stehna v natiahnutí a vonkajšiu rotáciu. Tomu tiež bráni vaša panva sa nakláňa dopredu . Stredný sval sedacieho svalu, spolu s malým svalom, je zapojený hlavne do Únos alebo roztiahnutie nôh smerom von zapojené. Tiež pri chôdzi malé gluteálne svaly sú nevyhnutné. Takže bránia vášmu Panva klesá k boku zdvihnutej nohy .
Ako vidíte, váš má Svaly zadku plnia veľa dôležitých úloh . Dbajte teda na dostatok pohybu a ako každý iný sval, poskytnite svojej koristi dostatok bielkovín vyváženou stravou. Ak však musíte ísť rýchlo, môžete využiť aj naše proteínové tyčinky. Sú ideálne na cesty a poskytujú vám ďalšiu pomoc s bielkovinami.
Prečo je pevný zadok prospešný pre vaše zdravie?
V prvom rade: Po tréning je nie čisto ženský biznis ! Mužom môžu prospieť aj účinné cviky na zadok. Už ste niekedy počuli o výraze „lenivý zadok“? Je na tom niečo pravdy. Celý deň sedieť pred počítačom alebo televízorom a riadiť auto z bodu A do bodu B doslova robí vašu korisť lenivý ! Výsledok: ich prácu teraz preberajú iné svaly. Namiesto toho musí pracovať dolná časť chrbta, stehná a ďalšie svaly v okolí. Títo Nesprávne rozloženie práce môže viesť k nesprávnemu pracovnému zaťaženiu, zraneniam a bolestiam príčina. To je tiež dôvod, prečo je to pre mnohých ťažké Počas tréningu je dobre cítiť svaly zadku . Keď sa sval nepoužíva na svoju anatomicky určenú funkciu, časom chradne .
Dôvodom môže byť aj slabé gluteálne svalstvo zlé držanie tela byť. Ak veľa sedíte, slabne vám zadok aj svaly Ohýbač bedier má tendenciu sa skracovať. Dôsledok: Vaša panva sa nakloní dopredu a môže vzniknúť dutý chrbát. Všetky dobré dôvody, prečo začať cvičiť už dnes!
Navyše, dobre trénovaný zadok posilní ten váš Výkon - či už v každodennom živote alebo v športe . Pomôže vám teda pri prenášaní ťažkých boxov, lezení po schodoch alebo na bicykli. Šprintér alebo bežec môže tiež profitovať z cvičení v oblasti zadku. Zadok je čiastočne zodpovedný za stabilizáciu kolien a zmiernenie námahy Koleno na Bežať. Záver: Praskajúci zadok môže zabrániť bolesti chrbta a kolien!
Keď upredňostňuješ v telocvični kývaním s činkami alebo doma s váha vlastného tela ak cvičíte, pevný zadok môže tiež vyzerať dobre pre a lepší výkon starať sa. Len na Základné cviky ako Drep, Mŕtvy ťah alebo Výpady zapája sa aj zadok. Ak ho posilníte konkrétne intenzívnym tréningom sedacieho svalu, budete mať z dlhodobého hľadiska väčšiu silu pri ďalších cvikoch - či už pri váhe alebo pri tréningu telesnej hmotnosti.
Ako často by ste mali cvičiť zadok pre optimálne budovanie svalov?
Môžete si zacvičiť na zadku 2 až 3 krát týždenne robiť. Dôležité: vaše Východiskový bod je zásadný . Ako začiatočník je najlepšie použiť svoju korisť maximálne dvakrát týždenne. Ako pokročilý používateľ môžete cvičiť aj trikrát týždenne na zadok. Tip: váš Svaly zadku rastú v Fáza zotavenia ! Z tohto dôvodu by ste si mali dávať pozor na všetky svoje tréningy aspoň deň voľna vložiť.
Najčastejšie chyby pri tréningu na zadok
1. Príliš veľa kardia
Kardio cvičenie má množstvo pozitívnych účinkov na vaše telo. Okrem vylepšenej vytrvalosti posilňuje váš kardiovaskulárny systém a pomáha vám znižovať stres. Ale buď opatrný: Kardio neformuje vaše telo, ale to Silový tréning! Kardio sedenie teda môžete absolvovať ako doplnok k silovému tréningu Nepreháňajte to ! Ak máte budovať silné svaly zadku chcieť sú cvičenia, ktoré ho chcú posilniť svoju prioritu .
2. Žiadna rozmanitosť v tréningu
Cviky, ktoré vám vyrovnajú boky, sú ideálne pre pevný zadok. Namáhajte teda základné cviky ako Drepy, mŕtve ťahy a výpady gluteálny sval počas Flexia bedrového kĺbu. Napríklad, ak sa narovnáte v podrepe, vaša korisť bude pôsobiť proti odporu a narovná boky.
Aj v tom okolo tvojho zadku Predĺženie bedrového kĺbu Na cvičenie odporúčame cviky, ktoré na neho vyvíjajú tlak v horizontálnej polohe. Patria sem rôzne varianty Glute Bridges a Bedrové ťahy . Keď natiahnete boky proti odporu, váš zadný sval sa stiahne a pracuje na plné obrátky. Mali by ste pamätať na tieto cviky na zadok a dlhodobo ich integrovať do svojho tréningového plánu!
Potom pridajte cviky, ktoré Únos zahrňte alebo kde roztiahnete nohu od tela. Takto trénujete aj malé gluteálne svaly. A už máte dokonalá šablóna tréningového plánu na zadok, to najlepšie zo všetkých uhlov a s plným rozsahom pohybu stretáva! Tento princíp môžete znovu a znovu aplikovať a cviky vymeniť za podobné.
V neposlednom rade: nezabudnite sa časom zvyšovať a zväčšovať nové podnety položiť. Aby ste mohli z dlhodobého hľadiska optimálne navrhnúť svoj tréningový plán pre svoj cieľ, pozrite si 7 tréningových zásad.
3. Nedostatok kalórií
Cieľom dobrého tréningu na zadok je zlepšiť vaše Rast svalov stimulovať a dať svojej koristi pekný guľatý tvar. Aby svaly narástli, potrebujete tiež tréningový stimul správna výživa. Musíte byť vyrovnaní a musíte byť s dostatok energie zásobovanie. Pretože pri deficite kalórií nemôže sval rásť. Určuje sa, aká vysoká je vaša potreba kalórií individuálne a záleží na tvojom Východisková pozícia od. Ak chcete zistiť, koľko energie potrebujete na dosiahnutie svojho cieľa, použite našu Kalkulačka kalórií .
Ak hľadáte inšpiráciu pre zdravé a vyvážené jedlá, ktoré vynikajúco chutia a dodajú vám energiu, pozrite sa na naše recepty.
4. Nedostatok svalového spojenia mysle
The Mind Muscle Connection hrá veľkú rolu, pokiaľ ide o cítenie svalov zadku počas cvičení. Týka sa to nervového spojenia medzi mozgom a cieľovým svalom. Pretože náš zadok je skôr lenivou odrodou, nemôže im ublížiť, keď ich pred tréningom uzavrieme Aktivovať .
Takže vaše Po svaloch je „hore“, cviky s váhou vlastného tela sú dostatočné. Sústreďte sa pri tom na svoje glutety a vedome ich napínajte. Ale skôr ako začnete, zahrejte sa aspoň 10 minút. Teraz ste pripravení vyraziť!
Prvý si ľahni Aktivačné cvičenie v polohe na brušku. Vaše nohy sú pod napätím a prsty na nohách ležia na podlahe. Hlava zostáva dole. Zdvihnite jednu nohu hore a vedome pracujte so svojím zadkovým svalom. Opäť utiahnite korisť v hornej časti! Iba potom môžete nohu spustiť bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Dokončené 20 opakovaní na každú stranu .
Glute Bridge je tiež dobrý cvik, ktorý vám dokáže poriadne zatrasiť zadkom. Ľahnete si na chrbát, chodidlá máte od seba vzdialené od bedier a lýtka kolmo na podlahu. Posuňte panvu smerom k stropu. To isté platí aj tu: Horne pevne zovrite spodok! policajt von vedome v pätách hore. Potom spustíte panvu tesne pred podlahu. Dôležité: Neukladajte úplne dole! Opakujte tento pohyb 20 krát. Aspoň teraz by ste mali niečo cítiť a sú pripravený na vaše zadkové cviky.
Aké sú najefektívnejšie cviky na zadok do posilňovne?
Vybrali sme pre vás niekoľko cvikov na zadok, ktoré vám pomôžu, efektívne trénovať svoju korisť v posilňovni! Takže ich zakryjete hlavné funkcie gluteálnych svalov . Môžete tiež pridať alebo nahradiť ďalšie cviky, ktoré sa riadia rovnakým pohybovým vzorom. Užite si tréning!
Hip Thrust je dokonalým cvičením na zadok pre telocvičňu. Potrebuješ lavička a závažie . Začiatočníci môžu tiež začať s hmotnosťou vlastného tela. Postupom času môžete priberať a pridávať na váhe. S Hip Thrust bude predovšetkým váš veľký sval zadku a zadná časť stehien trénovaný. Zapojené sú aj štvorhlavé svaly, ktoré však nie sú aktivované tak silno ako v klasickom drepe. Pri pohybe pomáhajú aj malé svaly zadku.
Položte lopatky na lavicu a nohy položte na šírku ramien od podlahy. Pri tom vytočte chodidlá mierne smerom von. Poloha V umožňuje ešte viac aktivovať a využívať svaly zadku. Zaťaženie kladiete na bok. Keď hýbete bokmi nahor, stehná a holene by mali zvierať pravý kolenný kĺb.
Z východiskovej polohy tlačíte váhu hore a napnete zadok. Potom znova pomaly sklopte boky. Dôležité: Chrbát majte vystretý a vyhýbajte sa dutému chrbtu . Päty zostávajú na podlahe a boky sú roztiahnuté do plného rozsahu pohybu. Urobte 8-10 opakovaní v 3 sériách.
Existuje niekoľko variácií mŕtveho ťahu. Všetky zahŕňajú predĺženie bedrového kĺbu, precvičia celú reťaz svalov a zaslúžia si svoje miesto vo vašom tréningu. Ak sa chcete viac sústrediť na zadnú stranu, vyskúšajte rumunský mŕtvy ťah. Stehná sú v tomto variante menej namáhané. Pri tom zatlačte zadok dozadu, zatiaľ čo sa horná časť tela ohýba dopredu. Kolená sú mierne pokrčené. Znova stojte vzpriamene. Urobte 8-10 opakovaní v 3 sériách.
Dôležité: Vyberte si váhu, ktorá vás bude výzvou, ale nepreťažuje! Čisté prevedenie musí byť vždy v popredí. Dajte si pozor na mŕtvy ťah späť rovno činku držte a veďte pozdĺž stehien a holení.
Stály únos bedrového kĺbu
So stojacim únosom bedra trénujete malé gluteálne svaly. Únos môžete vykonať buď pomocou odporového pásma, alebo na ťažnej veži kábla. Postavte sa na stranu veže na ťahanie káblov a zaistite si členok remienkom na nohy. Najlepšie je držať sa zábradlia. Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Napnite celé telo a roztiahnite voľnú nohu smerom od seba. Pracujte kontrolovane a bez hybnosti! Urobte 15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.
Ako si môžete trénovať zadok doma?
Cvičenie na zadok doma nie je efektívne? To nie je pravda! Môžete sa tiež vyzvať a intenzívne trénovať vo svojich štyroch stenách. Pomocou týchto troch cvičení vám ukážeme, ako môžete konkrétne trénujte svoju korisť a zlepšujte sa časom doma môcť.
Glute mostíky nie sú dobré iba na aktiváciu. S ďalšou váhou môže byť váš zadok efektívne trénovaný. Chyťte fľašu s vodou a môžete vyraziť! Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát a nohy položte na šírku bokov. Zaťaženie položte na bok. Vaša hlava je položená na podložke smerom k stropu. Zdvihnite boky, zatiaľ čo držíte svoju váhu, a odtlačte päty. Napnite všetky svoje svaly a pomaly opäť spustite panvu. Pri tom sa nedotýkajte zeme.
Ďalšou možnosťou sú Glute Bridges náročnejšie navrhnúť je variant s jednou nohou. Zdvihnite jednu nohu hore a jednu nohu kráčajte tak, aby vaše bedro smerovalo k stropu. Zámerne sa pri tom odtlačte od päty a pracujte s napätím celého tela. Urobte 15 opakovaní na každú stranu a urobte celkovo 3 série.
Bulharské split drepy
Bulharské split drepy sú modifikáciou klasických výpadov. Pohyb sa nelíši od bežných výpadov. Odlišná je východisková pozícia. Vaša zadná noha je počas vykonávania vyvýšená. Prečo tento variant? Vďaka zvýšeniu sa zvyšuje amplitúda pohybu a môžete ísť ešte hlbšie. Preto sú bulharské split drepy intenzívne a efektívne trénujú vašu korisť aj bez ďalšej váhy! Môžete sa ešte viac sústrediť na zadok, ak posuniete prednú nohu ďalej od výšky a zmeníte tak uhol.
Zadnú nohu položte na vyvýšený priestor, napríklad na gauč. Predné koleno je v pravom uhle. Teraz idete hore a dole ako klasické pľúca. Začnite tým, že urobíte 10 opakovaní na každú stranu. Ak je to príliš jednoduché, urobte krok až 15-krát na každú stranu a prípadne pridajte fľaše s vodou ako ďalšiu váhu. Aj tu absolvujete celkovo 3 kolá.
Už názov prezrádza veľa. Véčkové škrupiny vlastne pripomínajú škrupinu. Cvičíte ich s tým malé glutety . Ľahnite si na bok a nohy pokrčte o 45 stupňov. Horná časť nohy je tesne nad dolnou časťou nohy a chodidlá zostávajú neustále pri sebe. Zdvihnite horné koleno čo najviac bez toho, aby ste hýbali zvyškom tela. Potom koleno opäť sklopte. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát na jednu nohu, celkovo teda 3 kolá. Tip: zaobstarajte si pásmo odporu k nej a uviazať si ju okolo kolien. Cvičenie sa stáva oveľa intenzívnejším!
Záver
- Váš Po vás podporuje v každodennom živote pri chôdzi, vstávaní alebo skákaní a má tendenciu slabnúť .
- Silný sval gluteusu môže trvať dlho Zranenia, nesprávne zaťaženie a bolesť zabrániť.
- S Silový tréning posilňujete a formujete svoju korisť.
- A efektívny tréning zadku pracuje v oboch telocvičňa ako aj Doma .
- Vyvážená výživa a dostatočné Príjem bielkovín podporovať rast svalov.
Nicholas A. Cooper, Kelsey M. Scavo: Prevalencia gluteus medius slabosti u ľudí s chronickými bolesťami dolnej časti chrbta v porovnaní so zdravými kontrolami. In: European Spine Journal, 2016.
Bret Contreras a Kellie Davis (2013): Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. Victory Belt Publishing Inc.