PLÁN TRÉNINGU 17. TÝŽDŇA MARATÓN - PDF na stiahnutie zadarmo

1 ÚVOD 03 2 PLÁN TRÉNINGU 3 TIPY 4 SLOVNÍK 05 10 11 2

týždňa

V tomto programe používame rôzne typy tréningov na precvičenie celého tela a na pomoc pri dosahovaní rýchlosti a flexibility, ktoré potrebujete v deň súťaže. STRETCHOVANIE Pred a po každom tréningu sa strečte päť až desať minút, aby ste uvoľnili svaly a zabránili zraneniu. BEHY SVETLA BĚHY SVETA KONKRÉTNY VÝCVIK Zahrňte dvakrát týždenne ľahké behy (alebo regeneračné behy) nízkej až strednej intenzity, aby ste pripravili svoje pľúca na dlhšie vzdialenosti. Zahrňte dynamickú, vodičskú hru na budovanie sily a intervalové tréningy raz týždenne. DISTANCE RUN Začleňte do tréningu týždenný beh v dĺžke najmenej 12 kilometrov. Postupne zvyšujte vzdialenosť o dva až tri kilometre za týždeň. CELÁ SILA TELA Pripravte svoje svaly na dlhšie behy integrovaním silového tréningu celého tela do 45 minút alebo menej. TORZO & SPÄŤ Vytvorte tieto krátke 20-minútové sedenia do svojich ľahkých bežeckých dní, aby ste posilnili svoje jadro a zlepšili svoju stabilitu. 4

PLÁN TRÉNINGU TÝŽDNE 1 2 Prvé dva týždne sú striktne zamerané na beh, aby si vaše telo zvyklo na neustály beh. Skôr ako začnete s týmto programom, musíte byť schopní prejsť 10 kilometrov s minimálnym úsilím. Klepnutím na tréning ho spustíte v aplikácii Runkeeper. TÝŽDEŇ 1 (5K ľahké a 5K Zotavenie konštantné, REKREÁCIA náročné tempo) 2 TÝŽDEŇ (5K ľahké a 5K Zotavenie konštantné, náročné tempo) V nasledujúcich týždňoch sa tréningové jednotky posunú a zamerajú sa na silu, vytrvalosť a rýchlosť, aby vytvorili základ pre úspešné Ležať maratón. Všetky časti plánu by vám mali poskytnúť strategický a holistický prístup k vášmu tréningu. 5

PLÁN TRÉNINGU 3 6 3TÝŽDEŇ 4K 6 x 1000 M 2K 4 TÝŽDEŇ 4K 2 x 15 min. 3K 16K 5 TÝŽDEŇ 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6 TÝŽDEŇ 14K 4K 3 x 10 min. 3K 20K 6

PLÁN TRÉNINGU TÝŽDNE 7 10 7 TÝŽDEŇ 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8 TÝŽDEŇ 4K 2 x 15 min. 3K 20K 9 TÝŽDEŇ 4K 2 x 5000 M (takmer) 2K 20K 0 TÝŽDEŇ 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

PLÁN TRÉNINGU TÝŽDNE 11 14 1 TÝŽDEŇ 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2 TÝŽDEŇ 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K alebo aktívny 3 TÝŽDEŇ 13K 4K 4 x 3000 M 2K alebo aktívny alebo aktívny 24K alebo aktívny 4 TÝŽDEŇ 4K 2 x 6000 M (takmer ) 2K 20K 8

PLÁN TRÉNINGU TÝŽDNE 15 17 5 TÝŽDEŇ 4K 14K (závodné tempo) 13K 2K 18K 6 TÝŽDEŇ 4K 8 x 1000 M 2K 14K TÝŽDEŇ 7 6K SÚŤAŽNÝ DEŇ! A tréningový cieľ už bol dosiahnutý! Blahoželáme! Dali ste si cieľ, držali ste sa plánu a šli ste za ním až do konca. Teraz zostáva len implementovať to, čo ste sa naučili vo veľkých pretekoch. DOBRÉ ŠŤASTIE PRE VÁŠ MARATÓN! 9