Najlepšie jedlá pre čerstvé matky, ktoré zlepšujú náladu - BabyCenter

matky

V tomto článku

  • Zásobte sa omega-3 olejom
  • Nešetrite bielkovinami
  • Pijete veľa
  • Znížte konzumáciu alkoholu
  • S kofeínom buďte opatrní
  • Ak máte chuť na sladké, choďte po tmavej čokoláde
  • Nezabudnite na svoje vitamíny
  • Nezabudnite jesť

Aj keď vaša strava v súčasnosti pravdepodobne nie je vašou najvyššou prioritou, mali by ste dbať na vyvážené jedlo a pitie, pravidelné jedlo a niekoľko dôležitých pravidiel, aby ste pozitívne ovplyvnili svoju energetickú hladinu a náladu.

Mnoho matiek sa cíti slabých prvých pár týždňov a mesiacov po pôrode, a je to úplne normálne. Musíte sa zotaviť fyzicky, hormonálne zmeny a nový život s dieťaťom, čo môže byť poriadne vyčerpávajúce. To všetko môže spôsobiť, že sa cítite vyčerpaní, podráždení a nervózni.

Poznámka: ak máte podozrenie, že je pravdepodobnejšie, že budete trpieť popôrodnou depresiou ako prerušovanou baby blues, okamžite vyhľadajte svojho lekára.

Popôrodná depresia je vážny stav, ktorý si vyžaduje liečbu. Zdravá výživa vám môže pomôcť zlepšiť náladu, nenahrádza však odbornú pomoc. Medzi príznaky PPD patria: nespavosť, zmena chuti do jedla, dlhodobý pocit slzenia alebo smútku a myšlienky na ublíženie sebe alebo dieťaťu.

Zásobte sa omega-3 olejom

Odborníci sa zhodujú, že omega-3 mastné kyseliny - najmä tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, niektorých orechoch a semenách - sú dôležité pre zdravú výživu. Chráni pred srdcovými chorobami a pomáha telu fungovať dobre. Niektoré štúdie tiež ukázali, že krajiny, kde ľudia jedia veľa rýb, majú celkovú nižšiu mieru depresie. Existuje tiež menej mladých matiek trpiacich PPD.

Pediatr James Sears, spoluautor knihy The Baby Book, odporúča čerstvým matkám konzumovať viac potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je divoký losos, ľanové semienko a ich ľanový olej a vlašské orechy. Verí, že to vedie k lepšej funkcii mozgu a pomáha pri depresiách. „Omega-3 oleje pomáhajú mozgu pracovať lepšie,“ hovorí.

Mnoho odborníkov odporúča prijímať omega-3 mastné kyseliny (1 000 mg) denne. Ak jete morské ryby dvakrát týždenne, vrátane jednej ryby s vysokým obsahom tuku, je vám dobre. Nasledujúce potraviny obsahujú odporúčané množstvo:

  • 2 lyžičky orechového oleja
  • 2 ½ čajovej lyžičky repkového oleja
  • 1/3 lyžičky ľanového oleja
  • 42 g sleďa
  • 60 až 80 g vareného lososa (asi ako hromada hracích kariet)
  • 110 g konzervovaného tuniaka
  • 14 g vlašských orechov
Tip: Dojčiace matky by nemali jesť viac ako 340 g varených rýb a viac ako 170 g tuniaka v oleji týždenne.

Môžete tiež vziať vhodný doplnok výživy, ak nemáte radi ryby alebo sa bojíte, že si dáte príliš veľa ortuti. Pre kojace matky sú povolené doplnky omega-3 získané z rýb. Podľa Národného centra pre doplnkovú a alternatívnu medicínu neobsahujú žiadne merateľné množstvo ortuti. Ale doplnky oleja z tresčej pečene nie sú vhodné pre dojčiace matky, pretože obsahujú veľké množstvo vitamínu A.

Nešetrite bielkovinami

Je veľmi dôležité, aby ste prijímali dostatok bielkovín, hovorí Shoshana Bennett, psychologička z Poradného výboru pre pôrodnú podporu po pôrode (PSI). PSI je skupina, ktorá podporuje ženy s PPD.

Shoshana Bennett hovorí, že malé množstvo bielkovín konzumovaných po celý deň pomáha udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a stabilnú náladu. A keď budete jesť mliečne výrobky, hydinu, mäso a ryby - spolu s uhľohydrátmi s nízkym glykemickým indexom, ako sú orechy, celozrnné výrobky a strukoviny, môžu zvýšiť produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý má upokojujúci účinok na mozog.

Niekoľko nápadov, ako dostať do stravy viac bielkovín: míchané vajcia na raňajky, celozrnné morčacie alebo pečené hovädzie sendvič na obed a jogurt s ovsenými vločkami alebo syr s celozrnným krehkým chlebom ako občerstvenie.

Podľa referenčných hodnôt D-A-CH odborníci odporúčajú 63 gramov bielkovín denne pre dojčiace matky a 48 gramov pre nedojčiace mladé matky (19 až 25 rokov).
Ak chcete získať dojem, koľko toho je v potravinách, pozrite si náš zoznam:

  • 85 g kuracieho, morčacieho alebo hovädzieho mäsa = 25 g bielkovín
  • 85 g rýb = 20 g bielkovín
  • 2 ½ pohára (sójového) mlieka = 20 g bielkovín
  • 3 veľké vajcia = 19 g bielkovín
  • Takmer 60 g švajčiarskeho syra = 15 g bielkovín
  • 1 pevné tofu = 13 g bielkovín
  • 1 odstredený jogurt = 12 g bielkovín
  • 6 lyžičiek arašidového masla = 24 g bielkovín
  • 85 g arašidov pražených bez tuku = 21 g bielkovín
  • 1½ šálky varenej fazule, ako je cícer, fazuľa, biela alebo čierna fazuľa = 18 až 22 g bielkovín
  • 1 ½ šálky varenej šošovice = 27 g bielkovín

Pijete veľa

Dehydratácia zhoršuje blues dieťaťa. Vyčerpanie, bolesti hlavy, únava a úzkosť môžu byť tiež vyvolané miernou dehydratáciou. Preto by ste mali denne vyprázdniť osem až desať veľkých pohárov vody alebo džúsu (3 diely vody a 1 diel šťavy) denne - a nečakajte, kým nebudete smädní. Pretože v čase, keď si to uvedomíte, by ste už mohli byť ľahko dehydratovaní.

To je obzvlášť dôležité na začiatku obdobia dojčenia, pretože potom budete potrebovať veľa tekutín. Pred dojčením dieťaťa položte na svoje miesto veľký pohár vody, ovocného čaju alebo ovocného trúska.

Znížte konzumáciu alkoholu

Aj keď je to spočiatku povzbudzujúce, alkohol skôr tlmí náladu, takže obmedzte svoju konzumáciu, kým sa nebudete cítiť lepšie. Dať si každú chvíľu pohár vína k večeri nie je problém, ale pravidelné nadmerné pitie naruší váš spánok a zhorší náladu. Depresia a alkoholizmus idú často ruka v ruke, takže ak si myslíte, že vaša konzumácia alkoholu stúpa, poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom.

Existujú aj ďalšie dôvody, prečo by ste teraz mali piť málo alkoholu: Pravidelná konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a nemusíte byť takí pozorní a opatrní, ako by mala byť mladá matka, ktorá sa musí starať o narodené dieťa. Časť alkoholu navyše prestupuje do vášho dieťaťa materským mliekom.

S kofeínom buďte opatrní

Šálka ​​alebo dve kávy ráno vás zobudia, ale celodenné pitie kofeínových nápojov (cola, káva, čierny čaj) vás môže znervózniť, vyčerpať a v noci nespať. „Kofeín je nepriateľom ľudí číslo jeden - podporuje úzkosť a podráždenie,“ hovorí Bennett. „Ľudia sú nadšení, nervózni a nepokojní.“ Aj to sú príznaky zlej nálady.

A pre dojčiace matky odporúčajú odborníci aj tak vypiť nie viac ako 300 mg kofeínu denne (asi v množstve dvoch alebo troch šálok kávy), aby nedošlo k poškodeniu ich detí.

Náhle opustenie úplne bez kofeínu môže spôsobiť bolesti hlavy, letargiu a podráždenosť. Preto by ste nemali robiť prudký rez, ale pomaly znižovať svoju spotrebu.

Ak máte chuť na sladké, choďte po tmavej čokoláde

Je samozrejme ľahké uchýliť sa k nezdravému jedlu, keď ste unavení a hladní - ale skúste vydržať. Nezdravé jedlo vám môže na chvíľu pomôcť, ale ten krátky prílev energie tiež rýchlo opadne. Ak máte tieto útoky len občas, nemučte sa o nich. Ak to však musí byť niečo sladké, choďte po tmavej čokoláde.

Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa - 70 a viac percent - môže zlepšiť vašu náladu zvýšením hladiny serotonínu v mozgu. A niektoré štúdie naznačujú, že čokoláda stimuluje uvoľňovanie endorfínov, látok v mozgu, vďaka ktorým sa cítite euforicky. Mimochodom, títo tvorcovia nálady sa dajú nájsť aj v banánoch, orechoch, semenách alebo zrnách.

Nezabudnite na svoje vitamíny

Multivitamín nie je náhradou stravy bohatej na ovocie a zeleninu. Napriek tomu nemusí v prvých stresujúcich týždňoch s malým dieťaťom vyvážená strava vždy vyjsť. Preto je lepšie pokračovať v užívaní vitamínového doplnku ešte niekoľko týždňov - ten, ktorý ste užívali počas tehotenstva.

Multivitamínové doplnky pre tehotné ženy obsahujú vždy vyššie dávky železa ako iné doplnky. Je to pre vás dobré po pôrode, pretože tehotenstvo a pôrod mohli vyprázdniť vaše zásoby železa (najmä ak ste mali cisársky rez). Príliš málo železa môže spôsobiť, že sa budete cítiť slabý a unavený. Antioxidanty - vrátane vitamínov A, C a E - môžu tiež zlepšiť funkciu mozgu. Mimochodom: Vývoj depresie údajne súvisí s nedostatkom vitamínu D.

Nezabudnite jesť

Je normálne vynechať jedlo alebo jesť nepravidelne počas prvých pár týždňov s dieťaťom. Ale ak zistíte, že ste zriedka hladní a jedlo sa stalo nepríjemnou prácou, táto strata chuti do jedla môže byť tiež znakom popôrodnej depresie.

Jesť veľmi málo môže tiež zvýšiť výkyvy nálady. Vaše telo potrebuje pravidelné a vyvážené jedlá a občerstvenie, aby bola hladina cukru v krvi stabilná. Ak nie, môže to mať negatívny vplyv aj na vašu náladu. Ak sa musíte nútiť jesť dlhší čas, mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom.