Najlepšie jedlá pre váš mikrobióm - MyMicrobiome
Správna výživa je kľúčovým faktorom pri udržiavaní neporušeného mikrobiómu. Ak zvážite niekoľko základných vecí, budete žiť dlhodobo zdravšie a je dokázané, že menej trpíte chorobami - od obezity až po depresie. A zdravá výživa nie je iba lekársky nevyhnutnosťou, ktorá sa poslušne plní, ale aj mimoriadne chutí.
Existuje diéta Forever Young?
Znie to takmer príliš dobre, aby to bola pravda. Sem-tam trochu upravíte svoje stravovacie návyky, urobíte trochu režimu vhodného pre mikrobiómy a všetko bude v poriadku. Je to naozaj také jednoduché? V článku >>> Krátky zásah do stravy je zrejmé, že to tak bohužiaľ nie je. Ale potom to nie je také zložité. Iba 24 hodín po prechode na čisto zeleninovú (a porovnateľne čisto živočíšnu) stravu existujú skutočne jasné rozdiely v zložení mikrobiómu. A po ukončení štvordňovej intervencie boli rozdiely v hladinách beta-laktamázy (látka používaná na odbúravanie antibiotík podobných penicilínu) úplne dramatické. Okrem toho sa zistil drastický rozdiel vo výskyte látky, ktorá je dôležitá pre produkciu vitamínu B6 - okrem mnohých ďalších zmien.
Na základe mnohých ďalších štúdií je známe, že vláknina je živinou pre bakteriálnu produkciu takzvaných mastných kyselín s krátkym reťazcom v čreve. Je len niekoľko príkladov toho, ako jedlo v skutočnosti ovplyvňuje mikrobióm.
Ale čo trvalé zmeny? Ak je niečo v mikrobiome nevyvážené, môžete jednoducho zmeniť stravu - povedzme na pár mesiacov - a dosiahnuť trvalé zlepšenie? Alebo, inak povedané: po takomto „kúre“ vhodnom pre mikrobiómy sa môžete jednoducho vrátiť k svojej obvyklej strave bez toho, aby ste súčasne upadli do dysbiotického mikrobiómu? Aj keď je k dispozícii málo experimentálnych údajov, predbežná odpoveď je, nie, bohužiaľ to nie je také jednoduché. Ukázala to nedávno zverejnená >>> štúdia predtým obézne myši majú zvýšenú tendenciu k opätovnej obezite, akonáhle sa zmenila ich strava späť na pôvodný spôsob obezity. Vedci rôznymi analýzami preukázali, že dôvodom boli trvalé zmeny v mikrobióme, ktoré boli výsledkom pôvodne nesprávnej stravy.
Teda koniec koncov ziadne navzdy mlade dieta? Kto vie - početné štúdie na zvieratách dokázali, že západná strava (spolu s inými nezdravými formami výživy) vyvoláva u zvierat rôzne choroby prostredníctvom mikrobiómu (>>> viac o tomto). Ale to platí aj naopak: zdravá strava znižuje počet chorôb. Údaje z experimentov na ľuďoch sú na druhej strane oveľa zriedkavejšie, čiastočne z etických dôvodov. Nakoniec je cieľom uskutočniť experimenty, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú choroby. Choroby vyvolané mikrobiómom alebo terapeutické účinky u ľudí prostredníctvom „zdravých“ alebo „nezdravých“ zmien v zložení a funkcii mikrobiómu možno preto predpokladať hlavne hypoteticky na základe pokusov na zvieratách. Stále existujú dobré dôvody domnievať sa, že dlhodobé zmeny stravovania sa vyplatia. Tu je niekoľko východiskových bodov:
1. Grapefruit - zosilňovač mikrobiómov zabraňuje obezite
Štúdia >>> zistila, že mikrobióm obéznych myší zabraňuje vstrebávaniu naringenínu, látky, ktorá zabraňuje obezite a nachádza sa v grapefruite. V následných štúdiách sa musí zistiť, či je množstvo naringenínu z dvoch alebo troch grapefruitov dostatočné na dosiahnutie preukázaných účinkov. Ale grapefruity určite nepriamo prispievajú k prevencii dysbiotickej funkcie mikrobiómu. Vďaka svojej horkej chuti tiež potláčajú chuť do jedla a vedú vás všeobecne pozitívnym smerom výživy. Grep navyše chutí lahodne - najmä s kefírom, orechmi a medom.
2. Petržlen
Platia rovnaké princípy ako pre grapefruit - okrem toho, že príslušnou účinnou látkou v petržlenovej vňati je apigenín. Petržlen je vhodný na dochutenie zemiakov a ako základ pesta.
3. Celé jedlá
Existujú nepriame dôkazy (>>> Odkaz), že strava založená na múke, cukre a iných bezbunkových (spracovaných) potravinách negatívne ovplyvňuje mikrobióm. Celé potraviny, ako je pumpikel, ryža, zrná jačmeňa, ako aj nespracované ovocie, zelenina, mäso a morské plody, obsahujú hlavne bunkové zložky (potraviny ešte nie sú rozdrvené), ktoré pri požití nie sú okamžite prístupné mikróbom - a teda skutočným zosilňovačom mikrobiómu. Lahodný a zdravý obed je napríklad chlieb Pumpernickel s pestovou nátierkou a krúžkami červenej cibule!
4. Ovos - obsahuje betaglukány a inú vlákninu
Obsahuje betaglukány a ďalšie vlákniny, ktoré majú pozitívny vplyv na mikrobióm, ak sa jedia ako plnohodnotné potraviny (>>> K štúdii). Ovsené otruby majú protizápalový účinok (a preto pozitívne pôsobia na zápalové ochorenia čriev, ako je Crohnova choroba a syndróm dráždivého čreva). V nespracovanej podobe pomáha ovos meniť mikrobióm k lepšiemu. Kaša so škoricou, maslom a inými zrnkami je rýchle, chutné raňajky a vynikajúci spôsob, ako začať aktívny deň.
5. Kefír - obsahuje veľa mliečnych baktérií a kvasiniek
Obsahuje veľa mliečnych baktérií a kvasiniek - a vedľajšie produkty týchto mikroorganizmov (>>> Link). Vďaka tomu má kefír pozitívny vplyv na metabolizmus cholesterolu, ako aj na obranu pred potenciálnymi rakovinovými bunkami (ktoré sa v našom tele neustále tvoria a iba v najhoršom prípade nie sú rozpoznané, a preto sa môžu nadmerne množiť). Zlepšené hojenie rán a zvýšené vylučovanie ACE, angiotenzín konvertujúceho enzýmu, dôležitého pre udržanie krvného tlaku a reguláciu rovnováhy voda-elektrolyt, je podporovaný pravidelnou konzumáciou kefíru. Štúdia s myšami preukázala zvýšenú motiváciu prostredníctvom kefíru (>>> Odkaz) Kefír je veľmi dobrá prísada do mliečnych koktailov. Napríklad na dochutenie kokosovým mliekom, citrónom a trochou zázvoru a vanilky! Mňam!
6. Červená repa - motor rastu „dobrých“ baktérií
Štúdie vidia koreňovú červenú repu ako dobrý zdroj dusičnanov, a teda ako motor rastu „dobrých“ baktérií, ktoré bojujú proti „zlým“ baktériám (>>> Odkaz). Pozitívny účinok sa vysvetľuje inhibíciou imidazol propionátov. Toto je chemická zlúčenina, ktorá podporuje výskyt mTOR a tým rast škodlivých buniek (napr. Rakovinových buniek). Takže červená repa má na to, aby mohla byť vlastnou rakovinovou hliadkou v tele. Cviklový šalát s orechom a kozím syrom je preto rozumnou alternatívou k (všeobecne skôr prázdnemu) zelenému šalátu.
7. Organické potraviny - menej pesticídov a prísad pre neporušený mikrobióm
Rôzne pesticídy a prísady (>>> Link) sa preukázali ako škodlivé pre intaktný mikrobióm (>>> Link). To platí predovšetkým pre prísady, ako je napríklad karagénan, ktorý sa často používa ako želírovací prostriedok, a karboxymetylcelulózy, ktoré sa často používajú v priemyselne spracovaných potravinách (najmä v sladkostiach, krémoch, dezertoch) bez obmedzenia maximálneho množstva. Výsledkom je zvýšené riziko zápalových ochorení čriev. Preto: lepšie sa vyhýbajte priemyselným potravinám a sami pracujte s organickými prísadami!
8. Hroznové semená - zlepšujú hladinu zápalu a obezitu
V štúdiách na myšiach ukázal proantokyanidín z hroznových semien významné zlepšenie z hľadiska hodnôt zápalu a obezity priaznivou zmenou mikrobiómu. Hrozno so semenami je v súčasnosti skutočne pomerne zriedkavé; odrody bez semien sa ponúkajú štandardne. Ako vždy, dopyt určuje ponuka, preto v našom jedálničku dávame hroznu so semenami väčší význam. Čo tak ovocný šalát so smotanou ako dezert na ďalšiu večeru?
9. Bobule - inhibujú negatívne a povzbudzujú pozitívne mikróby
Rôzne bobule sa osvedčili ako inhibítory negatívnych mikróbov a propagátory pozitívnych mikróbov (>>> Link), čo má pozitívny vplyv na obranu proti chorobám. Jedna štúdia zistila, že bobule môžu zmierniť kolitídu v dôsledku narušeného mikrobiómu (>>> Odkaz). Mrazené bobule sú ideálne na smoothie.
10. Byliny a koreniny - prospešné pre dobré a škodlivé pre zlé mikróby
Byliny a korenie všeobecne. Najmä čierne korenie, kajenské korenie, škorica, zázvor, oregano, rozmarín a kurkuma sa extrahovali a skúmali v laboratórnych testoch. Všetky majú podobné vlastnosti ako bobule, sú prospešné pre dobré mikróby a prekážkou pre zlé (>>> Link) Korenie je možné pridať prakticky do každého pokrmu a predstavuje vynikajúci úvod do zdravšieho a vedomejšieho života, pretože podporuje experimentovanie (vyskúšali ste bazalku v ananásovom smoothie?). Korenie je navyše vynikajúcou náhradou za cukor a ďalšie umelé zvýrazňovače chuti, a preto je lepšou voľbou v každej kuchyni.
Stále hľadáme to najlepšie jedlo pre náš mikrobióm, takže stojí za to sa tu častejšie zastavovať!