Najlepšie mlieko pre ľudské zdravie
Najlepšie mlieko pre ľudské zdravie. Rumuni by ho mali odteraz konzumovať
Návšteva supermarketu ponúka nakupujúcim nepreberné množstvo možností mlieka a alternatívy bylinného mlieka sa stávajú samozrejmosťou.
Najlepšie mlieko pre ľudské zdravie
Tieto alternatívy môžu byť vhodné pre ľudí, ktorí neznášajú mlieko alebo majú etické alebo iné preferencie. Zvyčajne majú nižší obsah nasýtených tukov a energie ako živočíšne mlieko, ale majú tiež nižší obsah bielkovín (okrem sóje) a vápniku (ak nie sú obohatené). Niektoré sú tiež bohaté na pridané cukry.
Pokiaľ ide o najlepšie mlieko, neexistuje jednoduchá odpoveď. Mlieko má tendenciu byť na prvom mieste, čo sa týka kvality výživných látok, aj keď sója je dobrou náhradou výživy. A treba poznamenať, že tieto alternatívy nie sú technicky mliečne, pretože nie sú odvodené od cicavcov.
Kvalita výživy rôznych alternatív sa však značne líši, preto je pri výbere potrebné tieto rozdiely zohľadniť.
Prírodné mlieko
Mlieko nám poskytuje dôležité živiny vrátane vápniku, bielkovín, vitamínu B12, vitamínu A, vitamínu D, riboflavínu (B2), zinku, fosforu a jódu. Množstvo a kvalita bielkovín v kravskom mlieku je vysoká, pričom srvátka aj kazeín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Mlieko hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a je obzvlášť bohatým zdrojom vápniku v strave.
Výskum skúmajúci schopnosť tela vstrebávať a využívať vápnik určil, že najlepšie vstrebávaným zdrojom vápnika je mlieko z mlieka a jeho deriváty.
Aj keď mliečne výrobky obsahujú určité množstvo nasýtených tukov, zdá sa, že mliečny tuk nie je pre zdravie srdca príliš problematický. Komplexná štúdia s ľuďmi z 21 krajín, publikovaná v roku 2018, zistila, že konzumácia mliečnych výrobkov bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a úmrtí.
Aj keď má mliečne mlieko vysokú výživovú hodnotu, nie je dôvod, prečo by ho ľudia mali piť, ak sa tak rozhodne. Všetky výživné látky v mlieku je možné získať kdekoľvek v strave.
Sortiment rastlinného mlieka
sója
Ak hľadáte alternatívu, potom je sója dobrou voľbou (aj keď niektorí ľudia môžu byť na sóju intolerantní). Vyrába sa z mletých sójových bôbov alebo zo sójového proteínového prášku, vody a rastlinných olejov a zvyčajne je obohatený o vitamíny a minerály vrátane vápnika.
Štúdia z roku 2017 zistila, že sója bola z hľadiska výživového profilu výrazne lepšia ako iné alternatívy mlieka, vrátane odrôd mandlí, ryže a kokosových orechov.
Sója, ktorá je k dispozícii vo verziách s vysokým obsahom tuku a s nízkym obsahom tuku, je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, sacharidov, vitamínov skupiny B a väčšina z nich je bohatá na vápnik, vďaka čomu je nutrične porovnateľná s mliečnym mliekom.
Schopnosť tela vstrebávať a využívať vápnik pridaný do sójového nápoja je blízka schopnosti mliečneho mlieka. Jedna štúdia naznačila, že vápnik z obohatených sójových nápojov sa absorboval so 75% účinnosťou vápnika v mliečnom mlieku, aj keď sa zdá, že sú o tom obmedzené údaje.
Zvyčajne obsahuje viac bielkovín ako iné bylinné alternatívy a obsahuje zdravé nenasýtené tuky a vlákninu.
Obsahuje tiež zlúčeniny nazývané fytoestrogény. Fytoestrogény sú prírodné zlúčeniny rastlín, ktoré napodobňujú telu vlastný prírodný estrogén, ale v menšej miere. Spočiatku sa špekulovalo na základe predchádzajúcich štúdií na zvieratách o možných vedľajších účinkoch fytoestrogénov na riziko rakoviny prsníka a hypertyreózy. Štúdie na ľuďoch to však nepodporujú.
Namiesto toho existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že môže mať ochranný účinok proti niektorým typom rakoviny.
Revízna štúdia z roku 2019 zistila, že konzumácia sóje je viac prospešná ako škodlivá. Vo svojom stanovisku k sóji, fytoestrogénom a prevencii proti rakovine Austrálska rada pre rakovinu podporuje konzumáciu sójových potravín v strave, ale neodporúča suplementáciu vysokými dávkami fytoestrogénu, najmä pre ženy s existujúcim karcinómom prsníka.
Mandle
Orechové nápoje, ako sú mandle, pozostávajú hlavne z mletých vlašských orechov a vody. Aj keď sú mandle dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, mandľový nápoj obsahuje podstatne menej bielkovín a vápnika ako mliečne mlieko. Spotrebitelia by mali byť pri mandľovom nápoji opatrní, aby sa zabezpečilo, že inde v strave budú dodržané základné živiny.
V prieskume široko dostupného komerčného mandľového mlieka z roku 2017 skupina spotrebiteľov Choice zistila, že mandľový nápoj obsahoval iba 2 až 14% mandlí, pričom prevládajúcou zložkou bola voda. Má tendenciu mať nízky obsah energie a nasýtených tukov a obsahuje niektoré zdravé nenasýtené tuky, ako aj vitamín E, mangán, zinok a draslík.
Mandľový nápoj často obsahuje pridané cukry. Termíny, ktoré treba dodržiavať, zahŕňajú tie, ktoré označujú pridané cukry, ako napríklad organický ryžový sirup, agávový sirup, odparená organická trstinová šťava, surový cukor alebo organický kukuričný maltodextrín. Najlepšie je vyhľadávať nesladené odrody, ak môžete.
Mandľový nápoj môže byť vhodný pre ľudí, ktorí netolerujú mlieko aj sóju, ale nie je vhodný pre alergikov na orechy.
Ak používate mandľové mlieko ako alternatívu k mliečnemu mlieku a chcete podobné výživové výhody, hľadajte také, ktoré je obohatené o vápnik a pritom sa čo najbližšie blíži k hodnote 115 - 120 mg na 100 ml (podobne ako v materskom mlieku).
Kokos
Kokosové mlieko má nízky obsah bielkovín a sacharidov a je bohaté na nasýtené tuky. Niektoré značky pridali cukry. Podobne ako orechové nápoje prirodzene neobsahuje vápnik a nie je vhodnou náhradou za nutrične nadojené mlieko.
Ryžový nápoj je vyrobený z mletej ryže a vody. Prirodzene má vysoký obsah sacharidov a cukrov a má vysoký glykemický index, čo znamená, že glukóza sa rýchlo uvoľňuje do krvi, čo môže znamenať, že nie je vhodná pre ľudí s cukrovkou. Má tiež obzvlášť nízky obsah bielkovín a musí byť obohatený o vápnik. Ryža je najmenej pravdepodobná, že vyvolá alergiu zo všetkých alternatív mlieka. Nie je to však vhodná náhrada mlieka, najmä pre deti, kvôli nízkej nutričnej kvalite.
Dôležitý je vápnik
Nakoniec by ste si pri rozhodovaní, ktorá alternatíva bylinného pitia mala zvoliť obohatené a najlepšie nesladené odrody. Hľadajte tiež taký, ktorý má obsah vápniku čo najbližšie k 115 - 120 mg na 100 ml (alebo 300 mg na pohár), pretože je to podobné ako v prípade mliečneho mlieka.
Pri výbere by sa malo zohľadniť aj všeobecné stravovacie a výživové potreby. To je obzvlášť dôležité pre deti, dospievajúcich, starších dospelých a ľudí s obmedzenou stravou. Nakoniec sú dôležité faktory, ako sú aróma, chuť, štruktúra a pocit v ústach.