Najlepšie náhrady cukru - xylitol, erytritol; Spol

Chceli by ste sa zaobísť bez 400 g cukru vo vašom domácom koláči alebo si 3 čajové lyžičky cukru odložiť do rannej kávy a zaujíma vás, ktorá náhrada cukru je pre ňu najlepšia? Potom ste presne tu. Máme 10 populárnych alternatív cukru vložte pod mikroskop a ukážeme vám priame porovnanie, ktoré je lepšie: Xylitol alebo erytritol? Môžete ho tiež nájsť na tejto stránke Tabuľka na prepočet cukru v príslušnej alternatíve. Pre tých, ktorí sa ponáhľajú, ponúkame v obchode nu3 veľký výber alternatív cukru:

Čo je všetko cukor?

sacharidy sú kvantitatívne najdôležitejšou zložkou ľudskej výživy. ona pozostávajú z molekúl cukru a delia sa na jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, galaktóza), dvojité cukry (sacharóza, laktóza, maltóza), viacnásobné cukry (rafinóza, stachyóza) a viacnásobné cukry (škrob, glykogén). [1]

Pod Pojem „cukor zadarmo“ sumarizuje cukry, ako je glukóza, fruktóza a sacharóza, ktoré do potravín pridávajú výrobcovia, kuchári alebo spotrebitelia. Zahrnutý je tiež prírodný obsah cukru v mede, sirupe, ovocných džúsoch a koncentrátoch ovocných štiav. Cukor obsiahnutý v čerstvom ovocí, zelenine a mlieku je vylúčený. [2] [3]

Keď hovoríme o cukre alebo sacharóze, je to hovorovo Stolový cukor myslel. Získava sa to hlavne z cukrovej repy a cukrovej trstiny. V závislosti od suroviny, vonkajšieho tvaru, zloženia a typu spracovania existujú pre cukor rôzne názvy:

Trstinový cukor, repný cukor, palmový cukor,
Kusový cukor, kryštálový cukor, cukrovinky, práškový cukor,
Rafinovaný cukor, rafinovaný cukor, hnedý cukor (v nerafinovanom stave).

Mimochodom: V porovnaní s alternatívami cukru obsahuje stolový cukor viac kalórií (400 kcal na 100 g).

Ako rozpoznám cukor v zozname zložiek?

Napríklad voľný cukor sa nachádza v mnohých spracovaných potravinách, sladkých nealkoholických nápojoch (kola, limonády, ľadový čaj), pekárenských výrobkoch a sladkostiach. Pre priemerného spotrebiteľa je niekedy ťažké rozpoznať cukor ako taký v potravinách, pretože je prírodnejší V zozname prísad skryte cukor za veľa mien môcť. Okrem sacharózy sa pre rôzne druhy cukru používajú aj glukóza, fruktóza, laktóza, maltóza a rafinóza, napríklad dextróza, sladový extrakt, sladový cukor, škrobový sirup, maltodextrín, sladká srvátka v prášku a jačmenný slad. [4]

Koľko gramov cukru za deň by to malo byť?

Kým kedysi bol cukor vzácny, v dnešnej dobe je ho dostatok cukru a sladkostí. Každý Nemec skonzumuje ročne viac ako 34 kilogramov cukru denný príjem cukru 90 až 100 gramov zodpovedá. [5]

Skutočnosť, že potravou prijímame príliš veľa voľného cukru, je zrejmé, keď sa na ňu pozrieme Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) o dennom príjme cukru pozri na:

Dospelým a deťom sa odporúča, aby znížili denný príjem cukru zdarma na menej ako desať percent z celkového príjmu energie, čo je asi 50 gramov alebo 12 lyžičiek cukru denne zodpovedá. [2] [3]
Je toho ešte viac: Ďalšie zníženie pod päť percent alebo okolo 25 gramov (6 čajových lyžičiek) denne by podľa WHO prinieslo ďalšie zdravotné výhody. [2] [6]

Preto je vhodné znížiť spotrebu cukru najmenej o polovicu.

Znižovanie spotreby cukru - prečo?

Jedlo bohaté na cukor nám dodáva veľa energie. Na druhej strane obsahujú veľmi málo cenných živín.

Priamym dôsledkom konzumácie cukru a nesprávnej ústnej hygieny je Vývoj zubného kazu vidieť.
Ďalej mohli odborníci z Max Rubnerovho inštitútu (MRI) potvrdiť, že zvýšená spotreba pridaného cukru a sladkých nápojov s zvýšený príjem energie a jeden Nárast telesnej hmotnosti ide ruka v ruke. [7]
Najmä pri zvýšenej konzumácii sladkých nealkoholických nápojov a zvýšené riziko obezity a diabetes mellitus 2. typu pozorované. [8] Medzi hlavné zdroje pridaného alebo voľného cukru v Nemecku patria v skutočnosti sladkosti, ovocné džúsy a nektáre, ako aj limonády. [7] Napríklad pohár (200 mililitrov) kolového nápoja obsahuje asi 20 gramov cukru. [9] Pri jeho pol litri by už bola dosiahnutá horná hranica 50 gramov cukru denne.

Konečný vplyv spotreby cukru na zdravie je medzi vedcami stále predmetom polemík. Okrem toho by sa na stravovacie správanie malo vždy pozerať ako na celok, pretože Samotný cukor nie je ani dobrý, ani zlý. Problém spočíva skôr v spotrebiteľskom správaní ľudí. [9]

Tu sa dozviete, ako môžete prejsť na stravu bez cukru!

Aké alternatívy cukru existujú?

Kedy "Náhrady cukru„Všeobecne možno opísať náhrady cukru (cukrové alkoholy), sladidlá a prírodné alternatívy (sirupy, med). Z diferencovanejšieho hľadiska patria náhrady cukru a sladidlá medzi sladidlá, ktoré sa počítajú medzi prídavné látky v potravinách. Sladidlá sa používajú v mnohých nealkoholických nápojoch a ľahkých výrobkoch kvôli ich nízkemu obsahu kalórií. V posledných rokoch sa tiež zvýšilo používanie náhrad cukru v potravinách a nápojoch. [10]

Ak chcete znížiť spotrebu cukru, ale úplne sa zrieknuť sladkej chuti, možnou alternatívou sú náhrady cukru (pozri zoznam).

Cukor môžete nahradiť týmito prírodnými alternatívami cukru:

Predtým, ako vám podrobnejšie predstavíme jednotlivé alternatívy cukru, pozrime sa na nasledujúce populárne alternatívy cukru xylitol a erytritol v priamom porovnaní o.

Erytritol alebo xylitol - čo je lepšie?

✗ menej sladkosti ako cukor (70%)

✓ rovnaká sladkosť ako cukor

✓ bez kalórií

✗ O 40% menej kalórií ako cukor

✓ žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu

✓ malý vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu

✓ vhodné pre diabetikov

✓ vhodné na intoleranciu fruktózy

✗ nevhodné pre malabsorpciu fruktózy

✗ môže mať spočiatku laxatívny účinok

✓ antikarogénny

✗ nie je ľahko rozpustný v studených nápojoch

✓ ľahko rozpustný v studených nápojoch

✓ tepelne stabilný

✓ tepelne stabilný (do 200 ° C)

✓ vhodné na pečenie

✓ toxický pre ovocné mušky

✗ toxický pre niektoré druhy zvierat (napr. psy)

Erytritol

Populárna náhrada cukru bez kalórií sa nazýva erytritol - tiež sa nazýva erytritol - a je to cukrový alkohol sa prirodzene vyskytuje v malom množstve u niektorých druhov ovocia, húb a fermentovaných potravín. V potravinárskom priemysle sa náhrada cukru zvyčajne získava fermentáciou (fermentačný proces). V tomto procese sa glukóza alebo sacharóza premieňa na erytritol pomocou kvasiniek alebo húb. [11]

The Sladkosť erytritolu je o niečo nižšia, a to na úrovni 70 percent ako stolový cukor (100 percent). [12] Ako náhrada cukru sa erytritol veľmi podobá chuti sacharózy. Erytritol chutí dobre mierne-sladké a zanecháva v ústach chladivý účinok, a preto sa prírodné sladidlo používa hlavne pri výrobe žuvačiek a cukríkov. [13]

Erytritol má ako Náhrada cukru bez obsahu kalórií s nulovým glykemickým indexom neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Erytritol sa ďalej metabolizuje nezávisle od inzulínu, čo robí túto náhradu cukru vhodné pre diabetikov je. [14]

Tiež V prípade intolerancie fruktózy je erytritol dobrou alternatívou k cukru, pretože je bez fruktózy a neovplyvňuje metabolizmus glykogénu. Okrem toho konzumácia potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú namiesto cukru erytritol, pomáha udržiavať mineralizáciu zubov. [14] Pokiaľ ide o vaše zuby, erytritol je zdravou náhradou cukru.

V porovnaní s inými cukrovými alkoholmi je erytritol tiež lepšie tolerované. Je to preto, že asi 90 percent erytritolu sa absorbuje tenkým črevom a potom sa vylučuje takmer nezmenené obličkami alebo močom. Hrubé črevo sa tak obchádza a charakteristický laxatívny účinok cukrových alkoholov sa do značnej miery zníži. Pri konzumácii väčšieho množstva (> 1 g na kg telesnej hmotnosti a deň) však môže erytritol tiež viesť k hnačkám, bolestiam brucha a plynatosti. [11] [15]

Či už na pečenie alebo na sladenie teplých nápojov, môžete ľahko nahradiť cukor erytritolom. Náhrada cukru sa len horšie rozpúšťa v studených tekutinách.

Xylitol

Náhrada cukru xylitol, tiež nazývaný xylitol alebo brezový cukor, je cukrový alkohol, ktorý Prirodzene obsiahnuté v malom množstve v zelenine a ovocí, ako aj v kôre určitých druhov dreva, ako sú breza a buk je. Priemyselne sa xylitol získava technicky zložitým spôsobom z xylánov (rastlinný polysacharid), ktoré sa nachádzajú v tvrdých drevinách, zvyškoch kukuričných klasov, slame a obilných otrubách. Táto zložitá výroba robí z brezového cukru drahšiu náhradu cukru. [16]

S Sladkosť od 98 do 100 percent náhrada cukru chutí tak sladko ako stolový cukor. Okrem toho má xylitol pri konzumácii tiež mierne ochladzujúci účinok na jazyk. [16] Brezový cukor sa používa napríklad ako stolové sladidlo alebo na výrobu žuvačiek a cukríkov bez cukru. [17]

Náhražku cukru je možné použiť aj do nízkokalorických výrobkov, pretože xylitol obsahuje cca. 240 kilokalórií na 100 gramov asi O 40 percent menej kalórií ako sacharóza (400 kcal na 100 g) obsahuje. [13] Ďalej klesá hladina cukru v krvi menej prudko po konzumácii potravín alebo nápojov osladených xylitolom. Cez to je náhrada cukru vhodné pre diabetikov. [16] Ďalším plusom je, že sa používa xylitol Zachovanie mineralizácie zubov prispieva. Pokiaľ ide o vaše zuby, xylitol je zdravou alternatívou k cukru.

Xylitol sa používa ako náhrada cukru relatívne dobre znášaný. Pri prechode z cukru na domácnosť na xylitol sa však môže vyskytnúť laxatívny účinok, najmä na začiatku a pri väčšom množstve (> 0,5 g na kg telesnej hmotnosti a deň). Naproti tomu xylitol má toxický účinok na niektoré druhy zvierat (psy, dobytok, kozy, králiky). [16]

Brezový cukor je nielen vhodný na sladenie nápojov a jedál, ale aj ako Nahraďte cukor pri pečení a konzervovaní džemu. Pri kvasinkovom ceste by ste si mali uvedomiť, že xylitol sa nedá rozložiť na čerstvé droždie. Lepšie výsledky pečenia dosiahnete suchým droždím.

Cukor z kokosových kvetov

Cukor z kokosových kvetov sa získava z kvetného nektáru kokosovej palmy a je zložený hlavne z dvojitého cukru sacharózy. Preto sladkosť a obsah kalórií (390 kcal) cukru z kokosových kvetov zhruba zodpovedajú aj hodnotám cukru pre domácnosť. S touto cukrovou alternatívou ťažko ušetríte kalórie. Cukor z kokosových kvetov má hnedú farbu, je nerafinovaný (ťažko spracované) a Nechutí ako kokos, chutí ako karamel. Prírodná náhrada cukru môže na pečenie, varenie alebo na sladenie dezertov a nápojov byť použitý. Mali by ste však poznamenať, že tento cukor má svoju vlastnú chuť a nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou na fruktózu. [19]

Sirupy

Sirup z agáve, tiež nazývaný agávový sirup, je vyrobený zo šťavy z agáve a má a vysoký obsah fruktózy na. The Sladkosť sirupu je o niečo vyššia na 125 percentách než cukor pre domácnosť. [20] Okrem toho môže agávový sirup skóre ako alternatíva, pretože menej kalórií ako cukor (cca 300 kcal) obsahuje. Sirup je tenší ako med a chutí mierne sladko s jemnou karamelovou notou. V dôsledku dobrá rozpustnosť z agávového sirupu sa alternatíva cukru dokonale hodí k müsli s jogurtom, čajom, kávou a smoothies, ako aj k palacinkám a vaflám.
Sirup z kokosových kvetov sa získava z miazgy kokosovej palmy. S Sladká intenzita 120 percent sirup chutí trochu sladšie ako stolový cukor a má tiež mierne karamelovú notu. Okrem fruktózy obsahuje aj sirup z kokosových kvetov menej kalórií ako cukor (približne 300 kcal). Táto alternatíva je tiež ideálna na prirodzené sladenie a rafináciu jedál a nápojov.
Yacon sirup sa získava z hľúz rastliny yacon, obsahuje menej kalórií ako cukor (približne 200 - 300 kcal) a pozostáva prevažne z oligofruktózy a inulínu (nestráviteľné druhy cukru). Pretože inulín neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, môže Yaconský sirup ako náhrada cukru je zaujímavý aj pre diabetikov byť. [21] Oligofruktóza jednu má Sladkosť medzi 30 a 50 percentami vďaka čomu má jakonový sirup menej sladkú chuť ako iné koncentrované džúsy, cukor alebo med. Vďaka svojej jemnej, ovocnej a karamelovej chuti sa sirup hodí k mnohým sladkým i slaným jedlám.
Ryžový sirup je tradičné sladidlo v Japonsku. Ako prírodná náhrada cukru ju má ryžový sirup malá vlastná chuť a je tiež vhodné na intoleranciu fruktózy, pretože sirup neobsahuje fruktózu.
javorový sirup sa získava z miazgy javora cukrového a obsahuje 60 percent sacharózy. Avšak v porovnaní so stolovým cukrom ho sirup má vyššia sladkosť a menej kalórií.

Neviete sa rozhodnúť, ktorý zo sirupov je pre vás lepší? Potom sa pozrime na nasledujúce dve populárne alternatívy medzi sirupmi a koncentrovanými džúsmi v priamom porovnaní presnejšie.

✓ vyššia sladkosť ako cukor (125%)

✗ menej sladkosti ako cukor (30-50%)

✓ O 20% menej kalórií ako cukor

✓ O 40% menej kalórií ako cukor

✗ vyšší vplyv na hladinu cukru v krvi

✓ malý vplyv na hladinu cukru v krvi

✗ nie je vhodný pre diabetikov

✓ vhodné pre diabetikov

✗ nevhodné na intoleranciu fruktózy

✓ vhodné na pečenie a sladenie nápojov

Inulín - tiež náhrada cukru?

Inulín je jeden Vlákno - zmes polysacharidov vyrobených z stavebných prvkov fruktózy - ktorá sa prirodzene vyskytuje v mnohých rastlinách, ako je jakon, topinambur, čakanka a artičoky. Inulín má mierne sladkú chuť a môže sa použiť ako náhrada škrobu pri cukrovke. [27] Pretože viacnásobný cukor inulín sa štiepi hlavne v hrubom čreve, čo znamená, že hladina cukru v krvi stúpa iba nepatrne. V potravinárskom priemysle sú nízkotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo tvaroh, krémové s inulínom. Mierne sladká chuť inulínu v iných výrobkoch znamená, že je možné sa vzdať ďalších sladidiel alebo znížiť ich dávku. Upozorňujeme však, že nadmerná konzumácia môže u citlivých ľudí viesť k tráviacim problémom a inulín nie je vhodný pre ľudí s intoleranciou fruktózy.

Inulín je teda per se ziadna nahrada cukru. Ak stále chcete využívať výhody dávky inzulínu v krvi, je yakonový sirup dobrou alternatívou. Veľkú časť z toho tvorí inulín.

med

Je med zdravou náhradou cukru? Kedy Prírodný produkt med už môže získať plusové body v porovnaní s rafinovaným cukrom pre domácnosť. Med sa však skladá z približne 80 percent cukru a obsahuje podobný počet kalórií. Svojím niečím vyššia intenzita sladkosti na sladenie jedál a nápojov je však potrebných menej alternatív cukru. Med ako náhrada cukru by sa mal stále používať s mierou.