NAJLEPŠIE NÁPRAVY NÁPRAV PRE ŽENY - ZBRANNÉ CVIČENIA - 2020

náprav

Poklesy tricepov sú skvelým cvikom na ruku. Fotografický kredit: undrey/iStock/GettyImages

Tip

Vykonajte rôzne cviky na triceps, aby ste si spevnili oblasť predlaktia.

1. Kliky trojuholníka

Vykonajte cvičenie v podpazuší. Štúdia je najefektívnejším cvičením na precvičenie podpazušia. Push-upy v tvare trojuholníka tiež posilňujú svaly hrudníka, žalúdka a chrbta.

AKO NA TO: Kľaknite si na všetky štyri a ruky položte na podlahu pod plecia. Dajte ruky k sebe a palcom a ukazovákom vytvorte trojuholník. Natiahnite nohy za seba a zdvihnite sa na špičkách. Sťahujte brušné svaly a vyrovnajte ramená, kríže, boky, kolená a členky. Počas push-upov sa vyhnite ovisnutiu chrbta alebo bokov.

Trup pomaly spúšťajte na podlahu a pri zostupe sa ohýbajte a narovnávajte lakte. Zastavte skôr, ako hrudník dopadne na podlahu, narovnajte ruky a zdvihnite telo do východiskovej polohy. Pokles na kolená pre ľahšie klikanie. Urobte 12 až 15 opakovaní a zastavte, keď sa vaše svaly unavia.

2. Spätné tricepsy

Zahrňte do štúdie druhé najlepšie cvičenie na predlaktie - spätné tricepsy.

AKO NA TO: Držte činku v pravej ruke, postavte sa vzpriamene a potácajte sa: ľavá noha dopredu, pravá noha dozadu. Namierte dopredu oboma nohami, predkloňte sa o 45 stupňov a položte ľavú ruku na ľavú nohu. Zatlačte pravú ruku na pravú stranu a potom zdvihnite pravé predlaktie rovnobežne s podlahou.

Pomaly tlačte váhu za seba a narovnávajte ruku. Vráťte váhu späť do východiskovej polohy. Urobte 12 až 15 opakovaní, zastavte sa, keď vás ruka unaví. Vymeňte strany a ľavou rukou urobte 12 až 15 opakovaní.

3. Tricep dipy

Vykonajte tricepsové dipy, cvičenie na podpazušie je tretie v tréningu tricepsu.

AKO NA TO: Sadnite si na lavičku na cvičenie, ruky si položte vedľa bokov a prsty omotajte okolo okraja lavičky. Natiahnite zápästia a lakte si zastrčte po stranách.

Uvoľnite ramená, napnite brušné svaly a vykročte vpred s chodidlami 24 palcov. Zdvihnite boky z lavice a umiestnite ich priamo pred ňu.

Pomaly spúšťajte boky smerom k podlahe a pri klesaní ohýbajte lakte. Nenechajte vzplanúť lakte - lakte s vystretými rukami pokračujú v zameraní na triceps. Zastavte sa, keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, potom rukami pretlačte a zdvihnite boky pred lavicu.

Urobte 12 až 15 opakovaní, zastavte sa, keď sa chrbát rúk unaví. Zdvihnite nohu z podlahy, aby boli poklesy ťažšie.