Najlepšie orechy; Semená v keto diéte Keto Guide 2020
Je známe, že orechy majú vysoký obsah zdravých tukov a rastlinných bielkovín s nízkym obsahom sacharidov.
Výsledkom je, že väčšina orechov zapadá do ketogénneho stravovacieho plánu, aj keď niektoré orechy a semená sú ešte lepšie ako iné.
Orechy a semená v ketogénnej strave: fakty
- Orechy sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov a účinných rastlín, ktoré sú zdraviu prospešné rôznymi spôsobmi.
- Konzumácia väčšieho množstva orechov ako súčasti vášho programu s nízkym obsahom sacharidov môže zlepšiť zdravie srdca, podporiť chudnutie a udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
- To najlepšie na orechoch: Sú vynikajúce a všestranné - hodí sa ku každému jedlu alebo ľahkému jedlu.
Ak dodržiavate prísnejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov ako ketogénna diéta, mali by ste byť obzvlášť opatrní pri orechoch, pretože rovnako nenápadné ako ich veľkosť - s nimi sa dajú veľmi rýchlo skonzumovať sacharidy.
1. Pekanové orechy
Aj keď sa pekanové orechy často spomínajú na rovnaký dych ako cukríky, sú to zdravé orechy, ktoré ponúkajú rôzne výživové výhody. Nielenže sú bohaté na sacharidy a vlákninu *, ale obsahujú aj dôležité živiny ako tiamín (vitamín B1), horčík, fosfor a zinok
100 g obsahuje:
Pekanové orechy majú veľmi nízky obsah sacharidov a poskytujú niečo viac ako 1 g čistých sacharidov na porciu (28 g)
Vláknina - najmä rozpustná vláknina v orechoch, ako sú pekanové orechy - preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje ďalší krvný obraz, ktorý súvisí so srdcovými chorobami, vrátane „zlého“ LDL cholesterolu
2. Makadamové orechy
Makadamiové orechy sú orechy s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktoré sú ideálne pre jedlá s nízkym obsahom sacharidov. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu
Tieto orechy, ktoré majú trochu maslovú chuť, sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.
Štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov prispievajú k zdraviu srdca znížením cholesterolu a zlepšením úrovne zápalu krvi v tele.
Strava s vysokým obsahom potravín s vysokým obsahom flavonoidov, ako sú makadamiové orechy, môže znížiť riziko srdcových chorôb, kognitívnych funkcií, cukrovky a určitých druhov rakoviny.
Brazílske orechy sú veľké orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú dôležité živiny. Sú známe svojim vysokým obsahom selénu.
Iba jeden para orech poskytuje viac ako 100% denného referenčného množstva selénu.
Selén je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých dôležitých telesných funkciách, ako je metabolizmus, tvorba DNA a imunitná odpoveď.
Prispieva tiež k zdraviu štítnej žľazy a pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Štúdie preukázali, že konzumácia para orechov účinne znižuje niekoľko markerov zápalu a zlepšuje hladinu cholesterolu.
Okrem toho, že majú vlašské orechy málo sacharidov, sú plné živín, ako sú: B. vitamíny skupiny B, železo, horčík, zinok, antioxidanty polyfenolov a vláknina.
Pravidelná konzumácia vlašských orechov zlepšuje zdravie srdca, znižuje krvný tlak a podporuje činnosť mozgu; tiež rýchlejšie chudnete.
Vlašské orechy majú vysoký obsah zdravých tukov, vrátane rastlinného zdroja omega-3 tukov nazývaného kyselina alfa-linolová (ALA). Zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na ALA znižujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Štúdie navyše preukázali, že vlašské orechy zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu
5. Lieskové orechy
Lieskové orechy sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K.
Obsahujú tiež početné antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápaly vo vašom tele.
Okrem toho sú tieto orechy bohaté na L-arginín, aminokyselinu, ktorá je prekurzorom oxidu dusnatého.
Oxid dusnatý je neurotransmiter, ktorý pomáha relaxovať krvné cievy a je dôležitý pre zdravie srdca
6. Piniové orechy
Piniové orechy sa získavajú z kužeľov borovíc. Vďaka vysokému obsahu oleja majú výraznú chuť a maslovú textúru.
Sú vynikajúcim zdrojom výživných látok a sú obzvlášť bohaté na vitamín E, mangán, horčík, vitamín K, zinok, meď a fosfor.
Rovnako ako mnoho iných orechov sa ukázalo, že píniové oriešky sú mimoriadne prospešné pre zdravie srdca tým, že znižujú hladinu cholesterolu a zabraňujú hromadeniu povlaku vo vnútri krvných ciev.
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy - vrátane borovicových -, majú tendenciu vážiť menej ako tí, ktorí orechy nekonzumujú.
7. Arašidy
Zatiaľ čo je to technicky strukovina, arašidy sa bežne považujú za orechy a sú rovnako populárne.
Arašidy obsahujú širokú škálu výživných látok, vrátane kyseliny listovej, vitamínu E, horčíka, fosforu, zinku a medi.
Arašidy majú vysoký obsah antioxidantov, vrátane resveratrolu, fenolického antioxidantu, o ktorom sa preukázalo, že chráni pred srdcovými chorobami, určitými druhmi rakoviny a kognitívnym rozpadom.
Pretože arašidy obsahujú veľa bielkovín a majú príjemnú miernu chuť, sú vynikajúcou a plnkou v kombinácii s rôznymi zdravými potravinami.
8. Mandle
Mandle sú orechy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, horčíka, riboflavínu, medi, fosforu a mangánu.
Mandle sú tiež obzvlášť bohaté na bielkoviny - 6 g bielkovín na porciu (28 g).
Výskumy ukazujú, že strava bohatá na mandle je prospešná pre chudnutie, pretože sa výrazne zníži hlad a nedochádza k žiadnym chúťkam.
Celé mandle sa dobre hodia k rôznym jedlám a sú šikovným občerstvením na cestách.