Najlepšie rozcvičovacie cviky pre akýkoľvek tréning ZDRAVIE MUŽOV
Zahrievacie cvičenia Takto vyzerá dokonalé zahriatie každého tréningu
Zahrievacia časť tréningu zvyčajne najskôr spadne pod váhovú lavicu alebo spadne vedľa cesty. Jednoducho preto, lebo na prvý pohľad sa to považuje za stratu času. Ale z dlhodobého hľadiska ušetríte čas vynechanou zahrievacou časťou, skôr získate výkonnostné straty alebo dokonca zranenia.
Aké dobré sú každopádne rozcvičovacie cviky?
Pri vhodnom zahriatí sa svaly zásobia väčším množstvom krvi a teplota tela stúpa. Telo pracuje najlepšie okolo 39 stupňov, jeho odolnosť sa stabilne zvyšuje a zároveň klesá náchylnosť na zranenie. Šľachy a väzy sú koniec koncov pružnejšie, a teda pružnejšie, keď sa veci zahrejú. Zahriatie vám tiež pomôže psychicky sa pripraviť na cvičenie. Najmä keď v práci alebo doma vládol veľký zhon, je dôležité skryť všetko ostatné, aby ste sa mohli plne sústrediť na tréning. Aj malý nesústredenie môže mať bolestivé následky.
Tip: Jedným zo spôsobov, ako dynamicky zahriať svaly a väzy, sú skupiny odporu alebo thera. S touto sadou fitnes pások (11 eur na amazon.de) sa obzvlášť dobre pripravíte na cvičenie nôh, zatiaľ čo táto klasická páska Thera (12 eur na amazon.de) upraví celé telo.
Čo sú to zahrievacie cviky na silový tréning?
Na zahriatie na silový tréning bohužiaľ nestačí ísť do posilňovne na bicykli alebo stúpať po schodoch rýchlym tempom. Keď sa zahrejete, ide tiež o mobilizáciu všetkých kĺbov, ktoré sa neskôr použijú, nielen tých v oblasti bedier a kolien. Na zahriatie na intenzívne sedenie je ideálny kardio stroj. Takže k veslovaciemu trenažéru, na vzduchovom bicykli alebo na trenažéri sú tieto tri modely ideálne na následné cvičenie celého tela. Ak sú v tréningovom pláne iba nohy, môžete ísť aj na bežiaci pás alebo si sadnúť na ergometer.
Ako dlho by ste sa mali zahriať pred tréningom?
Vo všetkých prípadoch tam zostaňte, kým sa nezačnete potiť. Zvyčajne to býva po 5 až 10 minútach. Nepodvádzajte prosím tak, že nastavíte odpor tak vysoko, aby vám už po 2 minútach stekal pot z čela. Mali by ísť pomaly. Môžete to dosiahnuť miernym zaťažením, ktoré je síce cítiť, ale predtým nespotrebuje veľa energie. Po tomto takzvanom globálnom rozcvičení urobíte krátky statický strečing, miestne rozcvičenie. Pre všetky hry, ktoré chcete potom trénovať.
Takže je to takmer, ale nie celkom, tam. Pri silovom tréningu si pred každým novým cvičením urobte zostavu s polovičnou hmotnosťou. Týmto spôsobom dosiahnete, že svaly, ktoré musia v nasledujúcej sérii tvrdo pracovať, majú optimálnu prevádzkovú teplotu. Všeobecne platí, že čím vyššia váha a nižší počet opakovaní, tým vyššia je náchylnosť na zranenie - a tým dôležitejšie je dôkladné zahriatie.!
Aký je najlepší spôsob rozcvičky na behanie?
Striktne povedané, vôbec. Najlepšia rozcvička pre beh je beh. Nie však priamo cieleným tempom. Najskôr je lepšie použiť mentálnu ručnú brzdu, aby ste od studeného začiatku šetrili svaly, šľachy, väzy a kĺby. Pri prvých krokoch sa často cítite trochu stuhnutý a chromý. Trvá asi 10 až 15 minút, kým pohyb ľahko spadne z nôh a kým sa dá vložiť zub. Potom sa dosiahne bod, v ktorom sú vaše svaly dostatočne teplé, fascie pružné a kĺby zásobené dostatkom synoviálnej tekutiny.
Bolesť kĺbov v prvých metroch je často známkou toho, že táto synoviálna tekutina ešte nie je optimálne distribuovaná. Vyrába sa pohybom a zaisťuje, aby kĺby boli hrubšie, a teda stabilnejšie, ale aj pružnejšie. Inými slovami: ak vám nie je teplo, zohnete sa rýchlejšie, čo sa stane rýchlo pri behu na chodníku. Môžu sa vyskytnúť aj dlhodobé následky, pretože chrupavka sa rýchlejšie degeneruje, ak je častejšie vystavená chladu. V nerovnom teréne alebo pri počiatočných bolestiach je lepšie to trvať trochu dlhšie a pomalšie, aby ste dostatočne mobilizovali svoje kĺby.
Čo musím brať do úvahy pri rozcvičke na iné športy?
Aj pri iných vytrvalostných športoch, ako je plávanie, jazda na bicykli alebo spinning, je nevyhnutná mierna štartovacia fáza, aby sa dychová frekvencia mohla prispôsobiť záťaži. Svaly koniec koncov potrebujú viac kyslíka, ktorý im dodáva častejšie dýchanie. Podporuje ho zvýšená srdcová frekvencia, ktorá zaisťuje rýchlejší prietok krvi a slúži tak ako závodný transportér. Pohodlne so sebou berie aj odpadové látky a chráni tak svaly pred prekyslením. Na druhej strane, ak k nej budete pristupovať príliš intenzívne, transportér sa rýchlo preťaží a pokľakne, čo pociťujete ako úpal. Počas vytrvalostného tréningu je navyše cieľom rozcvičky zvládnuť stres psychicky a koordinovane a zabrániť namáhaniu alebo dokonca zraneniam.
To isté platí pre loptové športy. Štúdia z Dánska ukázala, že konkrétna rozcvička môže výrazne znížiť riziko zranenia v hádzanej. Za týmto účelom bolo takmer 2 000 mladých profesionálnych hráčov rozdelených do 2 skupín na jednu sezónu. Výsledok: V skupine s rozcvičovacími cvikmi došlo k signifikantne menšiemu počtu úrazov, najmä v oblasti panvy, stehien, kolien, dolných končatín a chodidiel, výskyt sa znížil o 50 percent. Napríklad futbalisti robia niečo dobré pre seba aj vykonaním typických futbalových pohybov pred výkopom. Takto optimálne pripravíte interakciu svalov a nervov a zlepší sa schopnosť reagovať. A to sa dá aplikovať aj na všetky ostatné loptové športy.
Čo sú dávky a čo nerobiť na zahriatie?
Najdôležitejšie pravidlo pri zahriatí je: nikdy ho nenechajte zlyhať! Ak máte málo času, prerušte tréning. Ak sa chcete zúčastniť fitnes kurzu a nestihli ste začiatok, lekciu preskočte a trénujte v okolí - po rozcvičke. V opačnom prípade je riziko zranenia príliš vysoké. Je tiež dôležité, aby ste pri zahriatí nešli priamo z 0 na 100. Doprajte svojmu telu čas na rozbeh. Ak ste obzvlášť unavení alebo vystresovaní, je lepšie predĺžiť zahrievaciu fázu o niekoľko minút, kým nebude váš krvný obeh skutočne v dobrej kondícii a budete mať opäť jasnú myšlienku. Trik spočíva v tom, aby ste nepreháňali rozcvičovaciu časť, aby ste nezačali trénovať s vyčerpanými a prekyslenými svalmi.
Má strečing zmysel ako rozcvička?
Strečing je súčasťou každej rozcvičky, okrem čistých vytrvalostných jednotiek (kde len začínate pomalším tempom, viď „Zahrievanie pre bežcov“). Za žiadnych okolností však prosím nenaťahujte studené svaly. Ak predtým nemáte krátku kardio jednotku - môže to byť aj švihadlo -, mali by ste prsty držať natiahnuté. Uistite sa, že napínate presné svaly, ktoré chcete trénovať. Najlepšie je statické cvičenie, aby ste sa vopred vyhli riziku úrazu. Do rozťahovania choďte iba dovtedy, kým nepocítite odpor, ale nie výraznú bolesť. Mimochodom, nikdy to nezaškodí urobiť niekoľko strečových pohybov po sedení.
Aké sú tam zahrievacie cviky - pre kardio časť?
Ak sa chcete zahriať doma alebo na cestách bez kardio prístroja, tieto cviky vás zahrejú pri srdci:
Hopping run
Stojte vzpriamene a na šírku ramien. Pravú nohu výbušne potiahnite nahor a ohýbajte ju, až kým nebude vaše stehno zhruba v úrovni podlahy. Zároveň ohnite ľavú ruku v 90-stupňovom uhle a tiež ju vytiahnite nahor, kým horná časť paže nie je zhruba vodorovne s podlahou. Ľavá noha zostáva rovná, noha nakrátko opúšťa zem. Pravú ruku pokrčte v 90-stupňovom uhle a ruku smerujte k podlahe. Po pristátí výbušne potiahnite ľavú nohu a ohýbajte ju, až kým nebude vaše stehno vyrovnané so zemou. Postupnosť pohybov vykonajte druhou stranou a potom pokračujte striedavo.
Páka kolena otvorená
Stojte vzpriamene, na šírku bokov, potom výbušne zdvihnite pravé koleno do výšky hrudníka. Predĺžte ľavú nohu a postavte sa na prsty. Pravú ruku otočte dozadu a ľavú dopredu, akoby ste pochodovali. Opäť roztiahnite pravú nohu a položte ju. Teraz ťahajte ľavé koleno k hrudníku a silou pohybujte rukami v opačnom smere. Pokračujte v rýchlom a dynamickom striedaní.
Krabice s uterákom
Postavte sa vzpriamene a chyťte šírku ramienok uteráka pred svoje telo. Mierne pokrčte kolená. Ľavou rukou si pretiahnite uterák cez hrudník dlaňou nahor. Druhý koniec uteráka stlačte pravou rukou dopredu na predĺženú ruku - tu dlaň smeruje nadol. Ľavou rukou dopredu rýchlo zmeňte polohy paží a rúk a boxujte, zatiaľ čo pravá ruka smeruje k hrudníku. Uterák je vždy pod napätím. Rovnako rýchlo pokračujte striedavo.
Aké sú tam zahrievacie cviky - pre naťahovaciu časť?
Je zrejmé, že nemáte čas absolvovať všetkých 10 uvedených úsekov pred každým tréningom. Ale nemusíš. Vyberte si iba také, ktoré vyhovujú vášmu ďalšiemu tréningu.
Rameno a rameno sa tiahnu s natiahnutou rukou
Natiahnite si pravú ruku pred hrudník, potom ju zovrite ľavou rukou a potiahnite k ľavému ramenu. V ďalšom kole si vymeňte ruky.
Hrudník a rameno sa tiahnu na stoličke
Skrčte sa pred stoličku. Uchopte ruky za predný okraj stoličky - chrbát ruky smeruje dopredu - a potom sklopte zadok, až kým nebudete cítiť úsek v ramenných a hrudných svaloch.
Preťahovanie svalov chrbta a krku
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy a roztiahnite ich do strany. Pomaly sklopte hlavu, ramená a ruky dopredu. Urobte si hrčku a stočte vrchnú časť tela. Postupne dlane posúvajte bez toho, aby ste ich mali opreté o zem.
Hrb mačky
Postavte sa na štyri nohy s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Hornú časť tela nechajte klesnúť a tešte sa. Pomaly zrolujte hornú časť tela a zatlačte zaoblený chrbát čo najviac nahor. Vytiahnite bradu smerom k hrudníku. Držte každú pozíciu niekoľko sekúnd.
Preťahovacie výpady s trupom
Postavte sa vzpriamene na šírku ramien a budujte napätie tela. Urobte dlhý krok vpred pravou nohou a ohnite rovnú hornú časť tela dopredu. Ľavú ruku si podopierajte v úrovni pravého chodidla a pravý lakeť tlačte na vnútornú stranu pravej dolnej nohy. Ľavé koleno zostáva vo vzduchu. Vydržte dve až tri sekundy.
Ohyby bokov s rovnou nohou
V stupňovitej polohe s pravou nohou vpredu stojte zhruba na šírku ramien. Horná časť tela je mierne ohnutá dopredu. Ľavú nohu mierne pokrčte, ľavá noha je pevne na podlahe. Natiahnite pravú nohu a potiahnite špičku nohy tak, aby sa iba pravá päta dotýkala podlahy. Predkláňajte sa s rovným trupom, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehna. Zmeny nohy v nasledujúcej sade.
Sťahovanie zadku v ľahu s ohnutou nohou naprieč
Ľahnite si a ruky natiahnite do strán. Ľavú nohu zdvihnite zvisle a koleno pokrčte v pravom uhle. Ľavú nohu pomaly spúšťajte nad pravú, kým ľavá noha nebude na podlahe. Ihneď potom pokračujte pravou nohou a potom striedavo opakujte ako pri silovom cvičení.
Naťahovanie adduktora
Sadnite si na zem a nohy pokrčte tak, aby chodidlá chodidiel smerovali proti sebe. Rukami si zahaľte členky a chrbát majte vystretý. Stehná tlačte lakťami smerom von, až kým nepocítite natiahnutie adduktorov.
Strečing hamstringov
Postavte sa pol metra pred koleno do výšky po pás a položte na ňu pravú nohu rovno. Ruky si položte na boky. Trup pokrčte dopredu s vystretým chrbtom, až kým nebudete zreteľne cítiť úsek v pravom zadnom stehne. Držte napätie. V ďalšom kole nohy vymeňte.
Teľa sa naťahuje v stoji s ohnutou nohou
V stupňovitej polohe je pravé chodidlo vpredu, približne v šírke ramien. Ľavú nohu mierne pokrčte a chodidlo pevne položte na podlahu. Pravú nohu trochu pokrčte, päty tiež pevne položte na podlahu. Ruky si položte na pravé stehno a hornú časť tela držte vystretú. Zmena stránky v nasledujúcej vete.
Ako vyzerá dokonalá rozcvička pre silový tréning?
Tu nájdete príkladnú rozcvičku na cvičenie nôh. Všeobecne: Počas hlavného tréningu vždy zahrejte svaly, ktoré chcete vyzvať.
- Asi 10 minút: ľahké skákanie cez švihadlo alebo beh na bežiacom páse
- 20 sekúnd na každú stranu: bedrové ohyby s rovnou nohou
- 20 sekúnd na každú stranu: naťahovanie výpadov s rotáciou trupu
- 30 sekúnd: natiahnutie adduktora
- 20 sekúnd na každú stranu: lýtka sa tiahnu, keď stoja s ohnutou nohou
- Pred každým cvičením 1 rozcvička s polovičnou hmotnosťou
Záver: Rozcvičovacie cviky vás zefektívnia
Zahriatie je nevyhnutné pre každý tréning. Akonáhle sú svaly, šľachy, väzy a kĺby v plnom prúde, môžete pri cvičení urobiť oveľa viac - bez toho, aby ste utrpeli úrazy. Navyše, vďaka zvýšenému dýchaniu a rýchlejšiemu prietoku krvi je prísun svalov oveľa zaoblenejší. Dôležité: Uistite sa, že rozcvička zodpovedá vášmu plánu. Nestačí sa zahriať na stacionárnom bicykli a potom trénovať hornú časť tela.