Najlepšie rozdelenie pre budovanie svalov
Touto otázkou sa už zaoberal takmer každý, kto navštevuje posilňovňu alebo sa všeobecne venuje cvičeniu s vlastnou váhou. „Ktorý split je najlepší na budovanie svalov?“ „Ako vyťažím z tréningu maximum?“ Alebo klasika: „Ani ja netrénujem?“
Všetky tieto otázky vás môžu poriadne zmiasť a často sa tak stratíte v detailoch, že stratíte zo zreteľa to podstatné.
Z tohto dôvodu by som vám chcel týmto článkom pomôcť získať prehľad a vysvetliť vám rôzne rozdelenia spôsobu ich fungovania a ich výhod a nevýhod. Zabavte sa pri čítaní!
Od začiatku sa dá povedať, že ten dokonalý rozkol neexistuje.
Každý z nás má iný životný štýl, inú profesiu alebo inú úroveň odbornej prípravy ako ostatní, z tohto dôvodu nemôžete zovšeobecňovať, ale musíte sa prispôsobiť okolnostiam.
Pohľad na tréningový objem
Mnoho ľudí sa pýta, ako často by ste mali trénovať svalstvo týždenne.
1 čas je dostatočný alebo častejšie?
Bohužiaľ, tak často vám nemôžem dať všeobecnú odpoveď, ale môžem vám povedať, na čo si treba dávať pozor pri rozhodovaní.
Mali by ste sa uistiť, že váš Objem zostáva počas celého tréningového týždňa rovnaký, ale iba niečo zmení na frekvencii.
Objem = Celkový počet sérií za týždeň na sval
Frekvencia = frekvencia svalovej skupiny pri tréningu
Takže ak momentálne trénujete hrudník raz týždenne s 20 sériami na tréningovú jednotku, ale teraz chcete trénovať hrudník dvakrát týždenne, potom necvičte dvakrát s 20 sériami, ale dvakrát s 10 sériami., aby vaša hlasitosť zostala rovnaká ako zvyšujúca sa frekvencia.
Prečo nie podľa hesla „veľa pomáha veľa?
Ide o to, že ak trénujete hrudník dvakrát týždenne, je potrebné trénovať častejšie aj ostatné svaly.
Takže musíte trénovať niekoľko svalov za jeden deň.
Takže ak by ste si udržali objem 20 sérií pre každý tréning, mali by ste tréning 40 sérií a ak by ste chceli trénovať každý sval 3x týždenne, mali by ste tréningy až 60 sérií.
To by bol príliš vysoký objem, tréningové jednotky by trvali príliš dlho a nakoniec by ste skončili v pretrénovaní, z ktorého sa svaly zotavujú len veľmi zle.
Výsledok = oneskorenie budovania svalov.
Nie vždy teda platí, že viac nie je lepšie.
Profitujú z toho najmä takzvané tvrdé gainery/ektomorfy, pretože dlhšie tréningové jednotky prirodzene konzumujú aj viac kalórií, ktoré by si človek chcel ušetriť.
Koľko sérií na skupinu svalov (série na časť tela)?
Aj tu je opäť každé telo iné a nemôžete uviesť presné čísla, ktoré vyhovujú všetkým. Identifikoval som však oblasti, v ktorých sa môžete pohybovať a ktoré sú chránené pred preťažením a nedostatočným objemom.
Začiatočníkom odporúčam pohybovať sa v nízkom až strednom rozmedzí, pretože sval začiatočníkov zvyčajne dobre reaguje na rastový stimul aj pri nižšom objeme.
Pokročilé Športovci by sa mali skôr sústrediť na orientovať vyššiu oblasť, pretože ich svaly potrebujú väčší objem na stimuláciu rastu.
Väčšie svaly = je potrebný väčší objem.
Cvičte svaly raz týždenne
- 15 až 20 sérií na tréning - zadné plecia a štvorkolky
- 9 až 12 sérií na tréning - biceps, triceps, lýtka a hamstringy.
Cvičte svaly dvakrát týždenne
- 9 až 12 sérií na tréning - zadné plecia a štvorkolky
- 4 až 7 sérií na tréning - biceps, triceps, lýtka a hamstringy
Ktorý split je najlepší?
Ako som povedal na začiatku, bohužiaľ vám na túto otázku nemôžem dať všeobecnú odpoveď. Bolo by to príliš ľahké, však?
Namiesto toho si musíte položiť otázku: „ktorý rozchod je pre mňa najlepší?“
Túto otázku významne ovplyvňujú dva aspekty.
Pre jedného musíte brať do úvahy koľko času môžete týždenne stráviť, ísť do fitka. Samozrejme, päťstranné rozdelenie nemá veľký zmysel, ak môžete chodiť do posilňovne iba dvakrát týždenne.
Musíte tiež zvážiť, ako na to vyzerá váš aktuálny stav tréningu, pretože najmä začiatočníci by sa mali snažiť trénovať sval častejšie týždenne (zvýšiť frekvenciu).
To pomáha telu rýchlejšie sa naučiť pohybové sekvencie a prispôsobiť sval častejšej záťaži.
Dôležité: Iba frekvencia nezvyšuje hlasitosť!
Tí dvaja sa rozdelili
Toto rozdelenie je zvlášť vhodné pre tých, ktorí majú obmedzený čas a dochádzajú do posilňovne dvakrát týždenne.
Výhody rozdelenia na dve časti
Napriek krátkemu tréningovému času sú všetky svalové skupiny trénované niekoľkokrát týždenne. Mimoriadne efektívny tréningový systém pre všetkých začiatočníkov a pokročilých používateľov, ktorí majú možnosť trénovať iba 2 - 3 krát týždenne.
Dve rozdelenia celého tela pre začiatočníkov
Pre Začiatočník Odporúča sa to však Cvičenie celého tela dvakrát týždenne absolvovať a iba trochu obmeniť výber cvikov a zameranie medzi jednotlivými tréningovými jednotkami. Rozdelenie svalových skupín na 2 jednotky týždenne má pre začiatočníkov malý zmysel.
Dvojcestne rozdelená horná časť tela - spodná časť tela pre pokročilých používateľov
Niečo pokročilejšie Športovec môže urobiť jeden dve rozdelené a rozdelte svoje zameranie na tréning medzi hornú a dolnú časť tela.
Aby ste svoj čas využili efektívne a aktivovali každý sval Odporúčam vám veľa pracovať so základnými cvikmi.
Majú výhodu v tom, že je zapojených niekoľko svalov a jedným cvikom môžete stimulovať niekoľko svalov.
Medzi základné cviky patria cviky ako: drepy, tlaky na lavičku, tlaky na ramená, rady činky atď.
Všetci traja sa rozdelili
Trojnásobné rozdelenie je v súčasnosti pravdepodobne najbežnejším rozdelením, pretože väčšina nemeckých návštevníkov telocvične tvrdí, že tak robí. Dostaňte sa do tréningu 3x týždenne.
Tu môžete využiť dve alternatívy.
Rozdelenie celého tela na 3 body pre začiatočníkov môže vyzerať takto:
Začiatočník ktorí chodia do posilňovne 3x týždenne Aj tu jedno odporúčam Celotelový plán z vyššie uvedených dôvodov vyplniť.
Ak je každý sval trénovaný 3 krát týždenne, pri správnej výžive a dostatočnej regenerácii to určite nebude trvať dlho, kým budú viditeľné prvé úspechy.
Klasické rozdelenie do troch smerov pre pokročilých používateľov (push pull nohy)
Osvedčený a stále praktizovaný a oprávnene!
Ja sám som trénoval 2,5 roka podľa plánu „push pull nohy“ a zistil som, že je vhodný najmä pre prírodných športovcov a ponúka dobrý kompromis medzi intenzitou a regeneráciou.
Rozdelenie push/pull/nohy sa skladá z:
Stlačenie (tlakový deň): Na „Push Day“ trénujete hrudník, predné, stredné a bočné plecia a triceps.
Pull (pull day): V „Pull Day“ trénujete chrbát, hrazdu, biceps a zadné rameno.
Nohy: V deň nôh sa sústredíte na nohy stopercentne.
Klasický plán tlačenia/ťahania/nôh môže vyzerať takto:
Ako ste si mohli všimnúť, zmenil som klasické poradie a trénoval Nohy pred mojím vytiahnutím.
Urobím to pre svoje Horná časť tela má dlhší čas na regeneráciu, pretože medzitým je teraz ďalší tréningový deň.
Pre naozaj pokročilé Pre športovcov, ktorí majú stravu a zotavenie 100%, odporúčam dodržiavať plán tlače/ťahu/nôh uvedený vyššie 2-krát týždenne, t.j. 6 intenzívnych tréningových dní v týždni a potom deň voľna (nedeľa)
Určite len málokto si dokáže nájsť toľko času a regenerácie na uskutočnenie tohto plánu.
Keď som sám trénoval plánovanie push/pull/nohy, robil som to aj dvakrát týždenne a môžem vám povedať, že pokiaľ tento objem zregenerujete, tento plán funguje neuveriteľne dobre a môžete sa prakticky pozerať, ako rastie.
Mali by ste si všimnúť, že sa nachádzate v a Prišlo pretrénovanie aj napriek dostatočnému prísunu živín a dostatočnej regenerácii môžete znova znížte hlasitosť na 3 krát týždenne a znova sa zvýši na 6-krát, keď sa znova cítite dostatočne fit?
Štvorica sa rozdelila
Všetky rozdelenia nad 3 sa rýchlo skomplikujú a ponúkajú oveľa viac variácií ako 2/3.
Okrem toho to naozaj musíte urobiť Chodiť do posilňovne 4 krát týždenne hm, pretože cvičiacim sa často stáva, že majú úplnú motiváciu vytvárať rozdelenie 4 a viac a potom to zvládnu iba trikrát a potom sa jedna svalová skupina preskakuje znova a znova.
Zvyčajne preskočíte svalovú skupinu, ktorú neradi trénujete, a to je presne dôvod, prečo sú nohy pre mnohých slabým miestom.
Sám o sebe si myslím, že 4 alebo 5 rozdelení je naozaj dobrá vec, najmä pre skúsených športovcov, pretože tieto rozdelenia vám ponúkajú príležitosť extrémne zameranie na jednu svalovú skupinu na tréning a tiež vám poskytne dostatok času na to, aby sa jednotlivé svaly optimálne zregenerovali.
Keďže máte pomerne veľký počet tréningových dní, je tu jeden skvelá kombinácia svalových skupín.
Nakoniec si musíte vyskúšať, ktorý je pre vás vhodný, a zistiť, čo vám prináša najväčšiu pridanú hodnotu.
Mám tu samozrejme aj príklad, ako by mohol vyzerať tréningový týždeň so štvordielnym rozdelením a ako by som ho navrhoval so skúsenosťami, ktoré som už sám urobil.
Osobne neodporúčam dodržiavať celotelový plán so 4 tréningovými dňami v týždni, pretože táto záťaž sa ťažko regeneruje.
Namiesto toho som o tom presvedčený trénovať každý deň iný sval aby ste z tohto rozdelenia dostali maximum.