Najlepšie školenie - intenzívne a rýchle - HIT Nutristyle
Trendy sú HIT (vysoko intenzívny tréning) alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). Školenie zamerané na úsporu času by malo byť absolvované iba 2 - 3 krát týždenne. Napriek nízkej Časovo náročné je to veľmi efektívne. Čo presne tento tréning obnáša a teraz už nemám výhovorky, prečo sa tomuto dôležitému týždennému športu nevenovať?
Znovu a znovu sa vynára otázka najlepšieho tréningového konceptu. Aký je najlepší spôsob chudnutia? Ktorým tréningom najľahšie podporím svoje stravovacie návyky? Naozaj musím ísť behať hodinu 4-krát týždenne, aby som spálila tuky?
Existuje veľa sprievodcov, veľa tréningových plánov a ešte viac názorov na nich. Úvaha je veľmi jednoduchá: svaly spaľujú najviac tukov. Tí, ktorí majú viac svalov, môžu konzumovať viac kalórií. Čím viac svalov teda máte, tým lepšie môžete spaľovať tuky, chudnúť a formovať svoju postavu.
Ako mám budovať svaly
Koncept HIT pochádza z odvetví kulturistiky a silového tréningu a praktizuje sa tam už niekoľko desaťročí. Vyznačuje sa krátkymi a tvrdými tréningami. Výcvik by mal byť krátky, intenzívny a menej častý. Toto intenzívne zaťaženie svalov má stimulovať rastové stimuly svalu najviac a sval potom musí mať čas na regeneráciu.
Školenie by malo začať krátkou zahrievacou fázou. Stačí 5 minút, ktoré môžete za sebou dostať behaním, veslovaním alebo iným vytrvalým behom. V porovnaní s „normálnymi“ 30-45 minútami hračka. Ďalej to pokračuje jednotlivými svalovými skupinami, ktoré sa majú trénovať. Používatelia mužského pohlavia nohy často zanedbávajú, sú však užitočné pri podpore iných svalových skupín. Pre ženy sú pri tréningu nesmierne dôležité nohy a zadok. Na jeden sval by sa mala trénovať iba jedna sada. Ale tento má všetko. Mali by ste vziať maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, aby ste dosiahli aspoň 8 opakovaní. Ak ľahko zvládnete viac ako 12, váha je príliš ľahká. Sval by mal byť maximálne vyčerpaný a „spáliť“.
Na HIT existujú aj cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, takže sa nemusíte prihlasovať do posilňovne alebo kupovať ťažké váhy a náradie, ktoré budete používať doma. Výsledky si rýchlo všimnete a intenzitu rovnakej hmotnosti môžete zvýšiť pomalším cvičením. Ak to už nie je dostatočné, zvyšuje sa intenzita o väčšiu váhu alebo iné cviky. Najdôležitejšie na tomto cvičení nie je robiť čo najviac opakovaní, ale cvičiť správne a čisto. Nemal by sa používať žiadny výkyv a mal by sa zastaviť, keď už nie je možné čistejšie prevedenie. V tréningový deň by ste nemali trénovať dlhšie ako 30 - 45 minút. Celé to maximálne 2 - 4 dni v týždni. Najlepšie je však naplánovať si dvojdňovú prestávku medzi tréningovými dňami. Ak sa chcete každý deň trošku venovať, svalové skupiny sa dajú rozdeliť. Jeden deň iba hrudník alebo chrbát, ďalší iba nohy (takzvaný „deň nôh“ pre fajnšmekrov).
Pre koho je určený tréning s vysokou intenzitou?
Tréning nie je vhodný pre vytrvalostných športovcov, pretože silný kardio tréning je kontraproduktívny. Tímoví športovci by navyše mali byť opatrní. Tímové športy sú často spojené s vytrvalosťou, a preto môžu tiež poskytnúť úspech. Okrem toho HIT vedie k silnej svalovej únave, takže výkon tímu už nemôže byť dostatočný.
Individualita a nízke výdavky na čas umožňujú takmer každému z nás trénovať podľa týchto pravidiel. Začiatočníci by sa však mali uistiť, že cviky cvičia správne a na začiatku dostanú pomoc alebo si zavolajú skúseného cvičného partnera. Je tiež dôležité oboznámiť sa s cvičeniami skôr, ako sa ponoríte do intenzívneho tréningu. Pri neopatrnosti sa výrazne zvyšuje riziko poranenia šliach, kĺbov a väzov.
Mal by sa brať do úvahy aj individuálny zdravotný stav. Veľká fyzická námaha môže negatívne ovplyvniť niektoré choroby a lieky. Napríklad ľudia s nadváhou majú často problémy s vysokým krvným tlakom. Premena tuku na sval nie je pri tomto cvičení problémom, ale nemalo by sa doň priamo skočiť. Vysoký krvný tlak by sa mal regulovať na základe diéty a potom môžete počas tréningu pomaly cítiť cestu k hranici únosnosti. Potom by však úspech nemal dlho čakať.
Znalosti a kroky, ktoré treba vydržať
Je dôležité vedieť, že svaly sú ťažšie ako tuk. Ak chcete zaznamenať svoj pokrok, nemali by ste sa pozerať iba na svoju váhu, ale skôr na svoje vlastné telo v jeho formách, merať rôzne veľkosti a prípadne merať telesný tuk. Je možné, že jeden kg tuku bol nahradený jedným kg svaloviny, ale hmotnosť je zanedbateľne nižšia. Existuje mnoho ďalších metód merania, ktoré sú spojené s nákladmi a námahou pre laika. Ak sa zmení aj strava, zvyčajne hneď na začiatku dôjde k väčšiemu úbytku hmotnosti, čo sa dá pripísať zníženému zadržiavaniu vody. Toto sa dá pozorovať najmä pri nízkosacharidových diétach. Ak sa potom „zastaví v strave“, môže byť vyhlásenie neplatné, ak je tvorené iba číslom na váhe.
Či už je cieľom chudnutie, budovanie svalov a sily alebo iba definícia tela, každý môže dosiahnuť svoj cieľ, najmä vyváženou stravou. Inak to isté platí aj tu: dobre informujte a buďte dobre pripravení. Odborníci odporúčajú predovšetkým vyhnúť sa stresu, ktorý môže mať negatívny vplyv na metabolizmus a tréning.
Svaly sa regenerujú a rastú v pokojovej fáze. Je preto dôležité poznamenať, že čím intenzívnejší je tréning, tým dlhšie sú prestávky v odpočinku. Dôležitými faktormi sú tiež pravidelnosť a disciplína. Je nepravdepodobné, že po dvojnásobnom tréningu bude vyzerať ako kulturista. To by bolo príliš ľahké. Ale vzhľadom na málo času, ktorý je potrebný, je implementácia omnoho ľahšia.
Ženy a silový tréning
Kľúčové slovo kulturistika je tiež pojem, vďaka ktorému sa mnoho žien vyhýba silovému tréningu a s väčšou pravdepodobnosťou to prenechá mužom tvorstva. Dámy by sa však HIT nemali báť. Je anatomicky nemožné, aby ženy vyzerali ako kulturistky. Tento cieľ je možné dosiahnuť maximálne 0,1%. Iba ak je poskytnutá hormonálna pomoc. Ženské telo sa tréningom stáva definovanejším, pevnejším a tvarovejším.
HIT pre všetkých a kedykoľvek
K dispozícii sú rôzne cviky a variácie HIT, takže si tu každý môže nájsť niečo.
Či už ako kruhový tréning, s výbavou alebo s váhou vlastného tela, pre každého existuje optimálna trasa. Ako začiatočník tým, že sa k nemu pomaly priblížite, ako pokročilý alebo ako kulturista, môžete zvyčajne trénovať nielen na silu a budovanie svalov, ale aj na flexibilitu a koordináciu súčasne. Často si môžete všimnúť zlepšenie stavu, aj keď časovo náročné vytrvalostné školenie neprebieha. Spolu so správnou stravou môže koncept dosiahnuť veľmi dobré výsledky pri vynaložení malého úsilia.