Najlepšie stratégie chudnutia - ktoré skutočne pomáhajú
Schudnite cvičením a stravou
Pokiaľ ide o chudnutie a zbavovanie sa telesného tuku, web je plný informácií, tipov a trikov a najlepších stratégií, ako to dosiahnuť. „Strata telesnej hmotnosti“ je často zaručená a každý mesiac prichádza nový trend: detox, smooties, nízkosacharidové a tučné jedlá, jedenkrát cukor úplne vynechaný, druhýkrát múka.
Mnohé z týchto diét fungujú - teda určitý čas. Výhodou je, že navrhujú konkrétne kroky a vysvetľujú najdôležitejšie parametre bez preťaženia informáciami. Často nie je veľmi ťažké ich dodržiavať a vďaka telu sa prvé úspechy dostavia rýchlo. Nie je ľahké dosiahnuť skôr dlhodobý úspech a na tento účel máme niekoľko rád.
Za týmto účelom sme sa pozreli na spoločné (úspešné) stravovacie programy a určili sme, čo majú spoločné, aby sme odvodili najdôležitejšie zistenia. Vysvetľujeme rozdiel medzi druhmi telesného tuku a dávame pokyny k optimálnej stratégii chudnutia.
Telesná hmotnosť, telesný tuk a viscerálny tuk - poznajte rozdiel
Najprv však stručné vysvetlenie pojmov: telesná hmotnosť sa skladá z kostí, svalov, spojivového tkaniva, ale aj vody a tuku. Ale: to, čo je nakoniec na váhe, má preto druhoradý význam - pomer telesného tuku k chudej hmote (FFM) je oveľa dôležitejší. Telesný tuk sú žiarovky okolo svalov, ale je to predovšetkým viscerálny tuk v oblasti brucha, ktorý spôsobuje veľa zdravotných problémov.
Na rozdiel od normálneho brušného tuku sa viscerálny tuk ukladá medzi črevami a obklopuje vnútorné orgány a tráviaci systém. Čiastočne slúži na mechanickú ochranu vnútorných orgánov, čiastočne tukových zásob (ukladanie energie) a nie je priamo viditeľný. Nad určité množstvo je to však viditeľné prostredníctvom zväčšenia objemu brucha, čo je obzvlášť prípad mužov.
Niektoré choroby alebo príznaky spojené s obezitou sú často spojené s viscerálnym tukom: srdcový infarkt, vysoký krvný tlak, mŕtvica, artérioskleróza, cukrovka atď.
Preto má zmysel bojovať nielen s telesným tukom, ale predovšetkým aj s vnútorným tukom. Oboje sa deje zmenou stravovania a cvičenia.
Obmedzenie kalórií je jednoduchšie ako zvýšenie spotreby
Cvičenie je veľmi dôležité, pokiaľ ide o zdravé telo, ale rýchlejšie sa zbaviť veľkého množstva telesného tuku je efektívnejšie obmedzenie kalórií.
Dôvodom je to, že proporcionálne sa cvičením nespáli toľko energie, ako znížením kalórií. Spaľovače kalórií sú svaly, ktoré nemajú nadbytoční začiatočníci alebo ľudia s nadváhou. Najprv sa tu buduje svalstvo a potom sa mierne zvyšuje spotreba, zdá sa byť ťažkopádne - výsledky je možné dosiahnuť oveľa rýchlejšie znížením príjmu.
O jeden koblih menej je úspora 300-400 Kcal. Museli by ste behať asi 30 minút.
K úbytku tuku v tele teda dochádza predovšetkým prostredníctvom zníženia príjmu kalórií!
Šport a pohyb sa nestali nedôležitými, ale majú ďalšie pozitívne účinky, ako je zlepšenie kardiovaskulárneho systému, metabolizmus cukrov a tukov, menšie napätie, zníženie bolesti a problémov s kĺbmi, ako aj viac radosti zo života a pohody.
3 veci, ktoré majú všetky diéty spoločné
Pozreli sme sa na tie diéty, ktoré prispievajú k úspešnému zníženiu telesného tuku. To sú všetky tie parametre, ktoré prišli na všetky diéty.
1. Úspešné diéty majú v jedálničku veľa zeleniny
Veľa zeleniny nie je dôležité iba kvôli mikroživinám a vitamínom. Zelenina obsahuje veľa vody, má veľký objem, ale iba nízku energetickú hustotu. To znamená, že ho môžete zjesť veľa bez toho, aby ste sa dostali do prebytku energie.
Dôležité je aj čerstvé jedlo. Mrazené jedlo je v poriadku na skladovanie, denná strava by mala pozostávať z čerstvej zeleniny a čerstvého mäsa, pretože neobsahujú žiadne prísady a živiny sú ľahšie dostupné.
Najjednoduchšie je očistiť zeleninu a krátko ju spariť v parnom hrnci. Dochutíme korením, čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja a jedlo je hotové. Kúsok mäsa ako „príloha“ a tak zostanete dlho sýti. Zároveň ste relatívne v bezpečí pri deficite kalórií!
2. Úspešné diéty sa vyhýbajú cukru a bielej múke
Každý pozná jedlá, ktoré obsahujú cukor a bielu múku: takmer všetko s dátumom spotreby, ktoré je balené v plastových vreciach alebo škatuliach.
Cukor a biela múka sú si svojím účinkom podobné: zvyšujú hladinu inzulínu (hladinu cukru v krvi) a dodávajú telu kalórie. Tieto kalórie však neobsahujú žiadne živiny - preto sú známe aj ako „prázdne kalórie“. Telo však potrebuje živiny, a preto volá po ďalšom jedle - nastáva hlad a vy jete ďalej. Preto je veľa ľudí s nadváhou súčasne podvyživených.
Aj z tohto dôvodu sa odporúčajú čerstvé potraviny: viete, čo je vo vnútri (živiny a vitamíny) a čo nie (cukor a biela múka).
3. Úspešné diéty spôsobujú, že sa cítite plní
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa až do konca nedodržiava veľa diét - uspokojivý pocit sýtosti alebo jej nedostatok.
Ak neustále pociťujete nepríjemný pocit hladu, potom je len otázkou času, kedy opäť upadnete do starých stravovacích návykov. Kľúčom je teda zostať plný.
Takto môžete zostať plní:
Kedykoľvek pocítite silný pocit hladu alebo chcete preklenúť čas medzi jedlami, sú k dispozícii nasledujúce „nástroje“:
- Psyllium/psyllium plevy: vypite lyžicu s veľkým množstvom vody
- Olivový olej: 1-2 lyžice
- Prírodné arašidové maslo: 1 plochá polievková lyžica
Posledné dve obsahujú veľa tuku, preto by ste ich mali pravidelne striedať.
Máš otázky?
Sme tu, aby sme pomohli.