Najlepšie tipy na budovanie svalov zo skúseností priamo z Fitness Shop Berlin Bodystar - Fitness Shop pre
Diéta pre budovanie svalov
Pre úspešné vybudovanie svalovej hmoty je plán výživy rovnako dôležitý ako tréningový plán. Mali by ste jesť 6 jedál rozložených na deň, aby ste zabránili telu využívať svoje vlastné zásoby zo svalov na výrobu energie. Uistite sa, že pokrmy pozostávajú z vysoko kvalitných bielkovín (mäso, ryby, vajcia, tvaroh, mlieko) a vysoko kvalitných sacharidov (zemiaky, celozrnná ryža, cestoviny). Ako náhrada jedla sú vhodné vibračné kokteily (až 3 kusy denne) a proteínové kokteily (2 až 3 denne). Pre silových športovcov bola vyvinutá nová generácia športovej výživy. Kombinácia budovania svalov obsahuje všetko, čo telo potrebuje pre anabolický metabolizmus alebo pre maximálnu tvorbu svalov a optimalizáciu výkonu.
Koľko svalovej hmoty môžem rozvinúť tréningom a optimálnou športovou výživou? FFMI môže preukázať tento potenciál. FFMI je index, ktorý sa počíta z percenta telesného tuku (KFA), výšky a telesnej hmotnosti (KG). Pomocou FFMI a znalosti percenta telesného tuku je možné vypočítať možný vývoj svalov.
zvýšenie výkonu
Prispôsobenie
Ak telo dostane počas tréningu neznámy stimul, snaží sa pripraviť na budúcnosť pomocou adaptácií, napríklad prostredníctvom väčšej svalovej sily. Ak parametre (hmotnosť, objem, kadencia atď.) Zostanú počas tréningu rovnaké, adaptívna reakcia bude čoraz menšia (=> akomodácia), až do stagnácie. Periodizácia tréningu pomáha vyhnúť sa tomuto efektu. Existuje veľa možností pre novú stimuláciu: nové cviky, iná postupnosť cvikov alebo tréningové techniky, ako sú super série, negatívne záťaže, viac sérií alebo niekoľko obzvlášť intenzívnych sérií, zmeny počtu opakovaní, zmena času pauzy, zmena rýchlosti cvičenia, cvičenie s rukou - Môže pomôcť použitie iného úchopu (horný, paralelný, spodný úchop) atď. Existuje teda nespočet možností zmien, pomocou ktorých je možné nastaviť nové stimuly pre svaly.!
regenerácia
Cvičenie nie je úplne nedeštruktívnym zaťažením svalov, čo vedie k roztrhnutiu svalových vlákien a deštrukcii bunkových membrán (bunkovej steny) a je to viditeľné napríklad na boľavých svaloch. Po tréningu sa svalové bunky poškodené počas tréningu opravia, regenerujú a nakoniec sa adaptujú (prispôsobenie svalov väčšej záťaži vďaka väčšej sile, vytrvalosti,.). Telo potrebuje pre tieto procesy optimálny prísun živín. Ak sa o to nebude starať, nemôže dôjsť k optimálnemu budovaniu svalov. Ale aj keď nie je regenerácia dostatočná alebo príliš nízka, telo je nedostatočne zásobené živinami alebo má príliš málo času na ich zabudovanie do tela (na správnom mieste). Potom tiež nie je možné optimálne budovanie svalov. Dostatok spánku hrá dôležitú úlohu pri regenerácii.
Dodávka živín
Regeneráciu môžu podporovať dobré doplnky výživy. Po tréningu je dôležité doplniť vyprázdnené svalové zásoby glykogénu a dodať telu všetky aminokyseliny potrebné na opravu trénovaných svalových buniek. Ak jej chýbajú esenciálne aminokyseliny, oprava a vývoj svalových buniek nie je možná. Nedostatočný prísun živín preto bráni budovaniu svalov. Potom je najlepší tréning zbytočný. Preto je dôležité udržiavať zásobu aminokyselín v tele na najvyššej možnej úrovni. Anabolický metabolizmus je predpokladom úplného využitia svalového tréningu. Najlepšie to možno urobiť pomocou ľahko dostupných bielkovín (srvátka) alebo tekutých aminokyselín. L-glutamín je tiež dôležitý pre rýchlu regeneráciu. Napríklad pri nedostatku glutamínu už svaly nemôžu rásť. Preto organizmus potom berie bielkoviny z existujúcej svalovej hmoty a premieňa ich na L-glutamín a následne na energiu. Týmto spôsobom sa strácajú svalové bielkoviny.
Športová výživa sa zameriava na špeciálne potreby športovcov. Športová výživa musí zabezpečiť, aby bol telu poskytnutý dostatok stavebných kameňov pre regeneráciu a budovanie svalov. Ľudia, ktorí ťažko zarábajú, majú problémy najmä pri budovaní omše. Športová výživa môže urýchliť budovanie hmoty. Športová výživa môže podporovať stravu bez straty svalovej hmoty. Športová výživa môže dokonca podporovať pumpu (Nitrix CEM3 alebo KREA-GENIC ™, (Cellbolic ™ eXtreme), ktoré spúšťajú brutálny rast svalov, alebo podobne ako HGH Xplode podporujú uvoľňovanie rastových hormónov. Každý pozná bielkoviny. Anabolický proteín má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých zdrojov bielkovín, plný dôležitých aminokyselín. „Proteínové mikroakcie a peptidy a výborné na rozvoj čistej svalovej hmoty. Anabolická srvátka sa ľahko mieša, je ľahko stráviteľná a je dostupná vo fantastických príchutiach. - Čo to dokáže banán?
Tip na budovanie svalov: Počas noci telo uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo rastových hormónov. Čo môže byť zrejmejšie, ako keď ho použijete na budovanie svalov? Je dobré, keď je telo optimálne zásobené aminokyselinami pre budovanie svalov. Toto dokáže zvlášť dobre kazeín. Pretože kazeín zaisťuje prísun bielkovín s časovým uvoľňovaním do svalov až sedem hodín a má vysoký podiel BCAA. Profesionáli to vedia už dlho a pred nocou si doprajú posledný pretrepanie kazeínom.
Výrobky Bodystar
Okrem produktov od Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider alebo Olimp Sport Nutrition, Bodystar vyvíja aj svoje vlastné výrobky, ktorých cieľom je ponúkať lepšie alebo lacnejšie výrobky. Vyvinuté profesionálmi pre profesionálov.
Špeciálne prípravky na budovanie svalov
Potrebujete užívať anabolické steroidy na zvýšenie svalovej hmoty?
Lepšie nie a zbytočne, pretože dnes existujú špeciálne prípravky na budovanie svalov, ktoré dodávajú stavebné materiály vo vysoko koncentrovanej forme, vďaka čomu sa telo dostane do anabolickej metabolickej polohy budujúcej svaly. Chytrou kombináciou týchto prípravkov na budovanie svalov je možné dosiahnuť ešte silnejší celkový účinok, ktorého účinok sa stále viac blíži účinkom anabolických steroidov (anabolických steroidov) bez toho, aby sa prejavili ich vedľajšie účinky.
HGH (ľudský rastový hormón) je ľudský rastový hormón. HGH Xplode podporuje uvoľňovanie rastových hormónov. V profesionálnej lige v kulturistike HGH už dlho znamená udržateľné budovanie svalov. HGH Xplode je legálny a podporuje rýchlejšie budovanie svalov.
Katabolizmus bielkovín v strave
Pri diéte znižujete príjem kalórií. Ak sa absorbuje príliš málo bielkovín, musí telo spätne využiť zdroje bielkovín v tele. Potom štiepi chýbajúce aminokyseliny z pečene a svalov a štiepi ich na dusík, močovinu a uhlíkovú kostru. Uhlíkový skelet sa používa na výrobu energie. Výsledkom je strata sily a svalovej hmoty. Ale to je len jeden dôvod, prečo diéty nedávajú veľký zmysel. Lepšou stratégiou je strava, ktorá je zdravá, obsahuje všetky výživné látky a funguje dlhodobo.
Dusíkatá bilancia:
Proteín dodávaný do tela dodáva telu dusík príjmom potravy. Dusíkatá bilancia je pozitívna, ak sa cez deň dodá viac dusíka, ako sa vylúči. Negatívne je, keď je telo nútené štiepiť svoje vlastné bielkoviny a tým vylučovať akýkoľvek dusík. Cieľom budovania svalov musí byť „pozitívna bilancia dusíka“. Pretože potom je telo v anabolickom (budujúcom) metabolickom stave. Záver: Dbajte na optimálny príjem bielkovín napriek kalorickému deficitu!
Rovnováha tekutín
Telo pozostáva zo 70 percent vody. Ak je sval odvodený z troch percent, stráca už desať percent svojho výkonu. Okrem toho je narušená schopnosť sústrediť sa a koordinovať. Preto je dôležité počas tréningu piť. Minimálne jeden liter za hodinu cvičenia. (Nepočítam dva litre denne, ktoré by ste mali aj tak vypiť).
Svalová nerovnováha
Svalová nerovnováha je častou príčinou nepohodlia a je tiež vizuálne nepriaznivá. Ak robíte veľa stlačení, ale zanedbávate vonkajšie otáčanie, cvičíte rotátory nerovnomerne. Pravdepodobným dôsledkom je nepohodlie v ramene. Aby ste sa tomu vyhli, je dobré protichodný pohyb trénovať rovnako intenzívne ako jeden pohyb. Príklad stlačenia na lavici + rad v priečnej rovine (horné končatiny 90 ° od hornej časti tela). To vyzerá atraktívnejšie (vývoj svalov), poskytuje väčšiu mobilitu a menej sťažností.
Svalový navigátor
Svalový navigátor poskytuje prehľad o svaloch v tele. Prehľad svalových cvikov ukazuje, ktoré cviky je možné použiť na precvičenie svalu. Ďalšie odkazy na „problémové oblasti“ (silné nadlaktie, zvýšenie sily zovretia, ramien, hrudníka, chrbta, zväčšenie sedacích svalov, nohy) nájdete na fóre o budovaní svalov.
Abs kredenc, šesť pack abs: tipy pre viditeľné abs
Viditeľné brušné svaly je možné dosiahnuť s nízkym percentom telesného tuku a trénovanými brušnými svalmi. Ako cviky sú brušáky vhodnejšie ako brušáky, pretože flexory bedrového kĺbu uvoľňujú brušné svaly počas brušákov. Tu sú tipy na viditeľné brušné svaly.
Ukľudnenie
Po silnom zaťažení svalových skupín, napríklad po pohyboch až do svalového zlyhania, by sa metabolické procesy nemali náhle zastaviť, ale mali by sa mierne spomaliť, kým sa nedosiahne „normálny“ metabolický stav. To sa dá dosiahnuť rovnakým pohybom/cvičením (špecifická kompenzačná záťaž) s menšou záťažou (tréningová váha, počet opakovaní,.). Ide o to, udržiavať dobrý krvný obeh v predtým trénovaných svaloch a zabezpečiť tak optimálnu výmenu látok v metabolizme. V prípade masívneho preťaženia štruktúr mäkkých tkanív, ako sú svaly, sa zdá byť vhodný dosť nešpecifický kompenzačný tréning. Isté je, že ochladenie je rozumný spôsob pozitívneho ovplyvnenia regenerácie.
Strečing/strečing
Po tréningu má pozitívny vplyv aj strečing svalov. Podľa štúdie americkej YMCA a novozélandskej štúdie by strečing po každej sérii mal mať pozitívny vplyv na rast svalov. Za týmto účelom sa sval, ktorý bol práve vyzvaný, natiahne na 20 až 30 sekúnd po každej sérii. Pri naťahovaní by ste však mali cítiť ťah, ale žiadnu bolesť. (Ian King vo svojej knihe „Das Kraftpaket“ referuje aj o lepších výkonoch športovcov, ak do svojho tréningového programu pravidelne a svedomite zabudovali strečingové cvičenia.) Strečing má pozitívny vplyv na regeneráciu po tréningu.
Cvičenie na budovanie svalov
Samozrejme, každý bude trénovať tak, ako to vyhovuje jeho potrebám. Pomocou online plánovača školení môžete vytvoriť individuálny tréningový plán. (Tam nájdete tiež vyššie uvedené príklady tréningového plánu.) Ďalší príklad tréningového plánu nájdete ďalej na tejto stránke.
Existujú cvičenia, ktoré obzvlášť podporujú budovanie masy: Kráľ cvičí. Jedná sa o základné cviky, ktoré oslovia veľké množstvo svalov a spôsobia tak aj väčšie uvoľňovanie rastových hormónov. Dobré na budovanie svalov. => Cvičenie na budovanie svalov
Ciele tréningu (podľa Dr. Fred Hatfield)
Sila a rýchlosť sú rôzne ciele, ktoré si vyžadujú tréning s rôznymi váhami:
80% až 95% maximálnej sily - podporuje rýchlosť a silu
50% až 80% maximálnej sily - podporuje rýchlosť viac ako sila
95% a viac: je vyvinutá iba sila
Rozdelený tréning proti stagnácii
Ak napriek tvrdému tréningu nemôžete pokračovať v budovaní svalov, rozdelený tréning je spôsob, ako dať svalom nové impulzy. Svalové skupiny sa trénujú menej často, ale intenzívnejšie s väčším počtom cvikov.
Každá svalová skupina začína rozcvičovacím setom (ľahká váha 20 - 30 opakovaní). Nasledujúce série by mali byť ťažšie a mali by pribúdať, aby ste v závislosti od cviku mohli robiť 6 - 12 opakovaní. Prestávky medzi sériami sú dôležité na zníženie pulzu a pôsobenie proti spaľovaniu kalórií. Medzi sériami si teda dajte pauzu asi 1,5 - 2 minúty. Dbajte tiež na dostatočný prísun vody počas tréningu. Pretože budovanie svalov neprebieha počas tréningu, ale skôr v období regenerácie, hlavne v noci, je tréningový plán rozdelený. To znamená, že svalové skupiny sú rozložené na 3 dni v týždni, medzi tréningovými dňami by ste mali dať svalom deň voľna.