Najlepšie tipy od odborníkov Čo pomáha proti chrápaniu GQ Germany
Asi každý tretí Nemec chrápe. To partnera nielen obťažuje, ale môže to viesť aj k vážnym zdravotným problémom. Náš odborník vysvetľuje, čo s tým môžete urobiť.
Dobrých 90 decibelov. Takto nahlas buráca nákladné auto po ulici. Avšak: v spálni to môže byť rovnako hlasné - pri chrápaní. Spať? Nič! Takže niet divu, že to často vedie k hádkam. Čo však pomáha proti chrápaniu? Je to však tiež dosť zlé, pretože chrápanie zvyčajne sám seba nepočuje, partner sa cíti o to viac narušený. "Chrápači sú v noci často osamelí. Boli buď opustení, alebo sami vykázaní zo spálne," hovorí Dr. Hans Günter Weeß, vedúci interdisciplinárneho centra spánku v Pfalzklinikum Klingenmünster.
Čo spôsobuje chrápanie?
Hluk, ktorý je pre partnera postele tak nepríjemný, je spôsobený vysokofrekvenčným trepotaním tkaniva v horných dýchacích cestách. Keď spíme, svalové napätie v oblasti uší, nosa a hrdla klesá. Tkanivo, najmä mäkké podnebie, uvula, bočné steny hltana a epiglottis sa začnú ľahšie nadýchnuť, keď nadýchnete.
Muži chrápajú častejšie
Mimochodom, muži chrápu podstatne častejšie ako ženy. Podľa štúdií je len jedna žena na každých 5 až 9 mužov, ktorí chrápu pred menopauzou. „Po menopauze to však ženy zjavne dobehnú," hovorí odborníčka. „Je to spôsobené hlavne tým, že potom chýbajú ženské pohlavné hormóny, najmä progesterón. Progesterón má vplyv na utiahnutie tkanív, a tak pôsobí proti chrápaniu."
Čo môžete urobiť proti chrápaniu
Možno nebudete môcť úplne zabrániť chrápaniu, ale existuje niekoľko faktorov, ktoré to uľahčujú. Tí, ktorí ich znižujú alebo vylučujú, tiež znižujú chrápanie a tým aj stres v spálni.
Rizikový faktor č. 1: Obezita
Nadváha a chrápanie podľa súčasnej študijnej situácie zjavne súvisia. Je to anatomicky ľahké na pochopenie. "Ak máte nadváhu, v horných dýchacích cestách je viac tukových usadenín, ktoré zužujú medzery v krku a podobne. Bočné podporné tkanivo sa navyše stáva ťažším, svalový tonus klesá a chrápanie je čoraz častejšie a intenzívnejšie," hovorí Dr. Biely. V extrémnych prípadoch to môže viesť dokonca k patologickému chrápaniu, známemu ako spánkové apnoe, ktoré môže viesť k opakovanému krátkemu zástave dýchania. (Prečítajte si tiež: Lepší spánok: Vyvarujte sa týmto jedlám večer)
Rizikový faktor č. 2: večerná konzumácia alkoholu
Pohár na relaxáciu alebo pivo po práci - to môže znieť pre mnohých lákavo, ale je to mimoriadne nepriaznivé pre chrápajúcich, ako aj pre pokojný spánok všeobecne. „Alkohol nás spočiatku psychicky uvoľňuje, ale tiež znižuje svalový tonus, čo podporuje chrápanie,“ vysvetľuje odborník. Skracuje tiež fázy hlbokého spánku a vedie k zvýšeným reakciám na prebudenie v druhej polovici spánku - preto sa budíme výrazne menej fit a nasledujúce ráno sa uvoľňujeme. (Tiež zaujímavé: spánkový lekár prezrádza: Čo skutočne pomáha pri zaspávaní)
Rizikový faktor č. 3: fajčenie
Nie je prekvapením, že fajčenie môže chrápanie aj trochu uľahčiť: Zaťažuje horné dýchacie cesty a dráždi sliznice - opuchnú a dodatočne zúžia hrdlo.
Psychologické dôvody chrápania?
Môže mať chrápanie aj psychologické príčiny? "Je pravdepodobnejšie, že budú zanedbávané; spomenuté tri rizikové faktory sú zďaleka najbežnejšie," hovorí Dr. Biely. Mimochodom, chrápame obzvlášť často, keď ležíme na chrbte. Je to preto, že väčšina hmotnosti potom leží na dýchacích cestách. „Navyše, keď ležíme na chrbte, náš jazyk trochu klesne, čím sa hltan zúži, čo opäť vedie k väčšiemu saciemu účinku na cievne steny a podporuje tak chrápanie.“
Čo akútne pomáha proti chrápaniu?
Prax ukazuje, že v ľahkých prípadoch môže zmena polohy pri spánku poskytnúť úľavu. Ak chrápete na chrbte, môžete skúsiť trénovať spánok na boku. Domáce lieky môžu tiež niekedy zmierniť ľahké chrápanie, najmä ak si môžete vyčistiť dýchacie cesty prechladnutím, napríklad mätovým olejom alebo tymianom.
Ako tip, ktorý sa dá rýchlo implementovať, Dr. Biele dlahy postupujúce do dolnej čeľuste. Pohyb vpred rozširuje horné dýchacie cesty, tkanivo je trochu napnuté a vzduch môže lepšie prúdiť. Odporúča však nekupovať takéto dlahy na internete, ale vyhľadať radu od špecializovaných zubných lekárov a čeľustných ortopédov. „V strednodobom a dlhodobom horizonte však musíte jasne určiť príčiny chrápania a zahájiť vhodnú liečbu - to znamená znížiť nadváhu, večer prestať piť alkohol, prestať fajčiť,“ tvrdí odborník na spánok.
Kedy je chrápanie nebezpečné?
V prípade častého a silného chrápania však podľa odborníka nepomáhajú domáce opravné prostriedky ani domnelé zázračné lieky z internetu, ako sú rozprašovače nosa alebo spreje na hrdlo. Ak sa chrápanie zvýši a dôjde dokonca k prestávkam v dýchaní, môže to byť tiež nebezpečné: mozog a vnútorné orgány potom nedostávajú dostatok kyslíka, spánok nie je pokojný, následkami môžu byť poruchy koncentrácie, vysoký krvný tlak a ďalšie zdravotné problémy.
Tí, ktorí chrápu iba občas a nemajú spánkové pauzy, môžu mať s partnerom problémy, ale toto „benígne chrápanie“ nie je zdraviu škodlivé. A mimochodom: Ak chcete okamžite prestať chrápať, môžete samozrejme jednoducho zobudiť osobu, ktorá hluk spôsobila - ale radšej nežne a jemne, pretože inak by ste mohli byť zrazu sami vylúčení zo spálne. (Prečítajte si tiež: Čo robia úspešní ľudia pred spaním)