Najlepšie tipy pre sl; bit - Maximálna forma - Číslo 1252 - Rok 2017 - Archív - Formula AS
- Nasledujúcich 19 rád je výberom nemeckých odborníkov na výživu, ktorí sa riadili dlhodobými štúdiami. Čo je príčinou zlyhania stravy? Od čoho presne závisí chudnutie? Odpoveď na tieto otázky možno nájsť v nasledujúcich vedecky podložených odporúčaniach na dosiahnutie ideálnej, ale zdravej telesnej hmotnosti. -
1. Vyhýbajte sa uhľovodíkom
Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali rýchlo vzdať uhľovodíkov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi. Týka sa to všetkých potravín, ktoré obsahujú cukor (sušienky, koláče, limonády alebo kečupy), ale aj základných potravín, ako sú chlieb, cestoviny a ryža. A niektoré druhy zeleniny (napr. Zemiaky) obsahujú veľa škrobu, ktorý sa premieňa na glukózu. Účinnosť diéty s nízkym obsahom sacharidov je známa od roku 1862, keď sa Britovi Williamovi Bantingovi, ktorý zmenil svoje stravovacie návyky (vzdal sa chleba a koláčov, jedol chudé mäso a ryby), pozoruhodne podarilo schudnúť. Vďaka nízkosacharidovej diéte zostáva hladina cukru v krvi stabilná. Dnes sa väčšina vedcov zhoduje na tom, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najrýchlejší a najzdravší spôsob chudnutia.
2. Netrápte sa počítaním kalórií
Aj dnes sa veľa odborníkov domnieva, že na to, aby sme schudli, musíme prijímať iba menej kalórií a viac cvičiť, akoby jediným rozhodujúcim činiteľom pri chudnutí bola rovnováha kalórií. Táto rada ignoruje dva dôsledne zdokumentované fakty. Jeden: telo sa prispôsobuje zníženému príjmu energie a zodpovedajúcim spôsobom znižuje svoju spotrebu. Počiatočný efekt sa tak z dlhodobého hľadiska stratí. A dva: dôležité je nielen množstvo, ale aj pôvod kalórií. Kalórie z cukru a škrobu svojím pôsobením na hormonálnu rovnováhu prispievajú vo väčšej miere k tvorbe tukových zásob v tele v porovnaní s tými, ktoré pochádzajú z bielkovín a lipidov. Niektoré druhy diét (napr. Nízky glykemický index, Monttignac, Atkins, Paleo) to zohľadňujú.
3. Uprednostňujte prírodné jedlo
Vyberte si menu pozostávajúce zo zeleniny, šalátov, zeleniny, rýb, morských plodov, olivového oleja, masla, syra, vajec, mäsa, najlepšie zo zvierat chovaných v ich prirodzenom prostredí. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú predmetom zložitého spracovania, ako aj iným podobným výrobkom vynaliezavosti dizajnérov potravinárskeho priemyslu.
5. Nejedzte, ak nemáte hlad
Neustálym žuvaním orechov alebo ochutnávkou kúska syra podporíte svoje úsilie pri chudnutí, a to aj počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Varovanie platí aj pre takzvané útoky neodolateľného hladu, ktoré v skutočnosti nemajú veľa spoločného s hladom, ale skôr s nudou alebo stresom. Nájdite spôsob, ako odvrátiť vašu pozornosť iným smerom: urobte si domáce úlohy, umyte si zuby, porozprávajte sa s niekým po telefóne - útok zvyčajne odznie dosť rýchlo.
6. Vzdajte sa sladených nápojov
Cukor prítomný v nápojoch má vo všeobecnosti nepriaznivejší účinok ako cukor v tuhej strave. Odborníci sa domnievajú, že pitie vody namiesto nealkoholických nápojov je najdôležitejšou osobnou voľbou pri podpore vyhýbania sa nadmernej telesnej hmotnosti a udržiavania dobrého zdravia. Existuje štúdia, ktorá ukazuje, že už dnes konzumované množstvo 400 ml sladkých nápojov vedie k dvaapolnásobnému zvýšeniu rizika cukrovky. Jeden liter znásobuje úroveň rizika desaťkrát.
7. Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Sladidlá neobsahujú kalórie - preto by sa im zdalo logické uľahčovať chudnutie. Prekvapivo však epidemiologické údaje ukazujú pravý opak: konzumácia syntetických sladidiel je spojená s vyšším rizikom nadváhy. Vedci zatiaľ nedosiahli konsenzus o príčinách tohto javu. Zároveň je známe, že sladká chuť stimuluje chuť do jedla. Podľa niektorých štúdií umelé sladidlá tiež spôsobujú, že pankreas uvoľňuje inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a vyvoláva pocit hladu. Niektoré indikácie tiež podporujú predpoklad, že sladidlá spôsobujú nerovnováhu v črevnej flóre, a tým podporujú priberanie na váhe. Jedno je každopádne isté: sladidlá nám bránia v chudnutí. Štúdia ukázala, že ľuďom s nadváhou držiacim diétu sa podarí zhodiť viac kilogramov, ak namiesto sladených nealkoholických nápojov pijú vodu.
8. Nerozčuľuj sa nad mierkou
Telesná hmotnosť nie je spoľahlivým ukazovateľom, ktorý vám bez problémov ukáže, či máte nadváhu alebo nadváhu. V konečnom dôsledku je dôležité nechudnúť, ale schudnúť. Ak znížite váhu tuku a namiesto toho vybudujete svoju svalovú hmotu, číslice zobrazené na váhe sa neznížia. Nenechajte sa tým odradiť. Pre vaše zdravie a pohodu je dôležité, do akej miery sa vám darí znižovať ukladanie tuku v bruchu. Po výdychu zmerajte mierne nad obvodom brucha obvod brucha. Obvod menší ako 80 cm je pre ženy veľmi dobrý a viac ako 88 cm znamená príliš veľa. U mužov je hodnota pod 94 cm vynikajúca, zatiaľ čo jedna nad 102 cm naznačuje príliš veľa tuku uloženého na bruchu. Zmiznutie jedného kilogramu tuku sa rovná zmenšeniu obvodu brucha asi o jeden centimeter. Ďalším spôsobom, ako sledovať svoj pokrok, je skontrolovať, ako dobre vám sedia staré rifle, ktoré vám sedia až do včerajška.
9. Buďte dôslední
Kilá sa hromadili niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov - takže nestrácajte trpezlivosť, ak vám chvíľu trvá, kým sa ich zbavíte. Pri prísnej diéte s nízkym obsahom sacharidov (bez sacharidov) chudnete asi pol kilogramu týždenne (alebo spočiatku o niečo viac) - čo vedie k celkovému úbytku 23 kilogramov za rok. U mladých mužov môže byť vývoj rýchlejší a u žien v menopauze pomalší. Hmotnosť niekedy zostáva konštantná aj celé týždne, aby sa opäť znížila. To je jedno. Byť dôsledný. Keď telo dosiahne zdravú váhu, redukcia tukov sa zastaví sama.
Na rozpustenie tuku je potrebné udržiavať nízku hladinu inzulínu. Môžete to dosiahnuť stravou s nízkym obsahom sacharidov a tukov - ale tiež určitým časovým zdržaním sa úplného zdržania sa stravovania. Pôst je najúčinnejším spôsobom boja proti inzulínovej rezistencii a eliminácie prebytočných kilogramov. Krátky pôst sa vám nebude zdať veľmi náročný, najmä ak si naň zvyknete postupne. Najskôr jedzte iba pri hlavných jedlách a medzi nimi nič neochutnávajte. Cez noc si dajte dvanásťhodinovú prestávku na jedlo, ktorú potom môžete predĺžiť na 20 - 24 hodín, pričom sa na jeden deň úplne vzdáte jedla. Telo sa tak naučí vydržať dlhší čas bez jedla. Pečeň je bez stresu a urýchľuje spaľovanie tukov. Ak sa prispôsobíte pôstu, nič vám nebráni v tom, aby ste z času na čas jedli 20 alebo 24 hodín, aby ste rýchlejšie schudli. Určite však pite dosť - vodu, čaj alebo polievku. Káva je tiež povolená.
11. Bavte sa športom
V skutočnosti sa nemusíte trápiť hodiny na stepperi, aby ste schudli. Všeobecne je vplyv športu na spotrebu kalórií značne nadhodnotený. Ak ste však už zmenili svoj štýl stravovania a vaše telo si zvyklo na intenzívne spaľovanie tukov, mali by ste sa cítiť plní energie, takže pokojne cvičte. Prestaň myslieť! Vyberte si šport, ktorý vás baví. To vám pomáha chudnúť mnohými spôsobmi. Cvičenie vyčerpáva zásoby cukru v tele, čo znamená, že pri príjme sacharidov budete schopní byť štedrejší bez toho, aby ste bránili chudnutiu. Fyzická aktivita môže súčasne pôsobiť proti inzulínovej rezistencii a stimulovať vylučovanie rastového hormónu.
12. Uistite sa, že relaxujete a máte dostatok spánku
Chronický stres zvyšuje vylučovanie kortizolu. To môže spôsobiť, že budete pociťovať hlad, čo bude mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti. Spánková deprivácia vzbudzuje túžbu po cukre a súčasne oslabuje vôľu - čo nie je priaznivý predpoklad úspechu diéty. Hľadajte najlepšie spôsoby, ako znížiť stres, ktorému ste vystavení, doprajte si čas na relaxáciu a znovuzískanie vyrovnanosti. Snažte sa ísť spať vždy v rovnakom čase, ten, vďaka ktorému sa môžete ráno zobudiť, skôr ako začujete zvoniť budík.
13. Jedzte ovocie, ale s mierou!
Ovocie obsahuje vzácne vitamíny a vlákninu, ale aj veľa fruktózy. Vysoký príjem fruktózy spôsobuje ukladanie tukov v pečeni a podporuje nadváhu, inzulínovú rezistenciu a cukrovku. Fruktóza navyše nevytvára pocit sýtosti. Preto, ak chcete schudnúť, nemali by ste jesť príliš veľa ovocia. Na chvíľu sa ich vzdajte alebo sa uspokojte s malými porciami tých, ktorí majú skromnejší obsah fruktózy, ako sú bobule, mandarínky alebo kivi. Nepoužívajte ovocie ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami, ale skôr ako dezert na konci. Ak držíte diétu, bolo by lepšie sa ovocných štiav vzdať natrvalo, pretože ovocná šťava obsahuje vysoké koncentrácie fruktózy, ale relatívne málo užitočných rastlinných látok a vlákniny.
14. Buďte opatrní pri orechoch a mliečnych výrobkoch
Vlašské orechy, syry, jogurty s vyšším percentom tukov sú súčasťou stravy s nízkym obsahom sacharidov. Ak si však všimnete, že máte ťažkosti s chudnutím, je vhodné tieto množstvá znížiť. S výnimkou masla, ktoré sa skladá takmer výlučne z tuku, obsahujú všetky mliečne výrobky laktózu a mliečne bielkoviny, ktoré stimulujú vylučovanie inzulínu, a tým zabraňujú spaľovaniu tukov. Vlašské orechy obsahujú pomerne veľké množstvo sacharidov (20%), samozrejme, nižšie percento v porovnaní s čipsami (45%) - ak ich však budete jesť stále, ani si nevšimnete, kedy zjete 100 sacharidov. gramov, čo znamená, že ste už dosiahli odporúčanú dennú dávku sacharidov pri nízkosacharidovej strave.
15. Zabudnite na pivo!
Nie nadarmo sa mu hovorí „tekutý chlieb“: je pravda, že pivo vám dáva množstvo minerálov, ale okrem alkoholu existujú aj značné množstvá rýchlo stráviteľných sacharidov, napríklad maltóza. Z kategórie alkoholických nápojov je počas diéty oveľa lepšou voľbou suché víno a šampanské - samozrejme, a to s mierou. Vyššia konzumácia alkoholu vám bráni v chudnutí.
16. A na jedle sa podieľa psychika
V boji proti nadváhe si môžete pomôcť množstvom trikov, v skutočnosti vedecky podložených. Nikdy nechoďte nakupovať hladní. Odstráňte z dohľadu tie jedlá, o ktorých viete, že im dokážete odolať len veľmi ťažko. Aby ste sa prinútili zmenšiť porcie, jedzte z malých tanierov. Predtým, ako si sadnete k jedlu, dajte si pohár vody alebo misku polievky. Začnite jedlo tým, že naplníte žalúdok potravinami, ktoré majú nízky obsah kalórií, tj zeleninou a šalátmi. Svedomite žujte (najmenej 15-krát) a jedlo predĺžte tak dlho, ako je potrebné, aby ste si jedlo mohli pokojne vychutnať.
17. Skontrolujte si svoj hormonálny stav
Ak nemôžete schudnúť ani pri nízkosacharidovej (bez sacharidovej) výžive ako v knihe, mali by ste si skontrolovať hormóny. Nadváha môže byť spôsobená nedostatkom hormónov štítnej žľazy. Telesnú hmotnosť môžu ovplyvňovať aj pohlavné hormóny, napríklad nedostatočná sekrécia testosterónu. To sa často napraví fyzickou aktivitou a doplnkovým príjmom vitamínu D.
18. Venujte pozornosť liekom, ktoré užívate
Mnoho farmaceutík môže pridať na váhe pár kíl alebo odbúrať únavu. Patria sem inzulín, ale aj iné lieky pre diabetikov (s jednou výnimkou: metformín), ako aj kortizón. Problémy s hmotnosťou môžu tiež spôsobiť neuroleptiká, antidepresíva, antikoncepčné pilulky, betablokátory, lieky na liečbu epilepsie, antihistaminiká a pravdepodobne aj antibiotiká, ktoré prostredníctvom zmien črevnej flóry vytvárajú priaznivé podmienky pre priberanie.
19. Všímajte si vitamíny a minerály
Kto sa stravuje zdravo a pestro, nepotrebuje doplnky výživy. Štúdie naopak ukazujú, že užívanie vitamínov im môže dokonca ublížiť. Ak však máme nedostatok životne dôležitých látok, môže to viesť k tomu, že budeme konzumovať väčšie množstvo potravy a inštinktívne sa tak pokúsime vyrovnať nedostatok vitality.
Niekoľko vedeckých prác ukázalo, že subjekty, ktoré dostali kombináciu vitamínov, stratili väčšiu váhu ako zvyšok účastníkov, ktorí dostávali vápnik alebo len placebo. Ďalšia štúdia ukázala, že príjem vitamínu D sprevádzal výraznejší pokles tukových zásob v porovnaní s placebom. V miernych oblastiach je prísun vitamínu D v zimných mesiacoch ťažký. Najlepšie zdroje, ktoré vám odporúčame zahrnúť do jedálnička, sú vajcia, tučné ryby a huby.
Dosiahli ste svoj cieľ. Čo bude ďalej?
Použitím nášho programu v zásade urobíte všetko, čo potrebujete, aby ste sa zdravo stravovali z dlhodobého hľadiska: veľa vlákniny zo zeleniny, šalátov a ovocia; celé zrná, to áno, ale v miernom množstve; rastlinné zdroje bohaté na bielkoviny a tuky, ako sú orechy, semená a strukoviny; ryby a mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky - pokiaľ je to možné, zo zvierat chovaných v ekologických podmienkach. Vyberte si čerstvé potraviny namiesto spracovaných a hlavne buďte opatrní so všetkým, čo obsahuje cukor a škrob. Ale nebojte sa tukov: odborníci na výživu sa odporúčania ovdovených tukov už dávno vzdali. Nakoniec sa osvedčili aj troj- až štvorhodinové prestávky medzi jedlami. Uvidíte, že nie je vôbec ťažké sa zdravo stravovať.