Najlepšie tipy pre zdravý a dlhý život

Čas čítania: 5 minút Aktualizované: 30. 7. 2020

Žite čo najdlhšie, zdravo a bezstarostne - to je to, čo všetci chceme. Gény zohrávajú rozhodujúcu úlohu, ale aj náš životný štýl. Diéta, pohyb, relaxácia a spánok sú štyri piliere, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie. Ak teda chcete pre seba urobiť niečo dobré, mali by ste im venovať osobitnú pozornosť.

Obsah v skratke

Zdravý životný štýl prostredníctvom zdravého stravovania

Obyvatelia japonského ostrova Okinawa sa považujú za obyvateľov s najdlhšou priemernou dĺžkou života. Okinawa je známa aj ako „ostrov 100-ročných“. Strava obyvateľov môže hrať osobitnú úlohu: veľa ovocia a zeleniny, morské plody, riasy, horké citróny (Goya), málo mäsa, tukov a cukru, žiadne spracované výrobky a veľa rastlinných bielkovín.

Stredomorská kuchyňa, známa tiež ako stredomorské jedlo, je jednou z najzdravších diét na svete. Nie je prekvapením, že sa to až tak nelíši od stravovacích návykov ostrovanov na Okinawe. Typická je kuchyňa, ktorá pôvodne pochádzala z južného Talianska a Grécka: veľa zeleniny, ovocia a strukovín, orechov a semien, panenský olivový olej, málo mliečnych výrobkov a najlepšie biele mäso.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča:

Jedzte dostatok ovocia a zeleniny (5 porcií denne).
Namiesto masla používajte rastlinné oleje.
Jedzte veľmi málo mäsa (skôr ľahké ako červené mäso).
Začleňte do stravy strukoviny (červená šošovica, cícer, fazuľa).
Uprednostňujte celé zrná.

Veľmi dôležité: Vždy pite toľko, aby boli orgány zásobené dostatočným množstvom tekutín. DGE odporúča najmenej 1,5 litra vody denne.

Cvičenie vás udrží zdravé

Každý, kto veľa cvičí, výrazne podporuje svoje zdravie. Šport posilňuje imunitný systém, odbúrava stres a predchádza kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. Nemusíte sa hneď stať konkurencieschopným športovcom. Stačí len krátka prechádzka každý deň, aby sa významne predĺžila dĺžka života. Vyplýva to z výsledkov vedcov z Nórskej školy športu, ktorí v metaanalýze hodnotili osem štúdií s celkovo viac ako 36 000 ľuďmi s priemerným vekom 63 rokov a priemernou dobou pozorovania 5,8 roka. Štúdia tiež ukázala, že u tých, ktorí sedeli viac ako 9,5 hodiny denne, bolo zvýšené riziko predčasnej smrti.

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie mobility v každodennom živote:

Vytrvalostné tréningy ako plávanie alebo cyklistika sú ideálnym športom pre začiatočníkov. Je šetrný k kĺbom a posilňuje kardiovaskulárny systém.
Vychádzky do prírody nezabezpečujú iba dostatok pohybu, ale poskytujú telu aj čerstvý vzduch.
Malé športové jednotky v práci spestria každodenný život. Okrem toho najmä posilňovanie chrbtových svalov ovplyvňuje celkové držanie tela a predchádza problémom s pohybovým aparátom.
Namiesto výťahu choďte po schodoch, aby ste posilnili svoje svaly. Týmto spôsobom tiež znižujete riziko pádu v starobe.
Použite počítadlo krokov: Takmer každý mobilný telefón má integrované počítadlo krokov, ktoré zaznamenáva presne to, koľko ste sa počas dňa pohli. Snažte sa denne dokončiť okolo 10 000 krokov, aby ste mohli absolvovať denné pracovné zaťaženie okolo pol hodiny cvičenia.
Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Športové aktivity sú oveľa zábavnejšie v skupine. Týmto spôsobom sa môžete navzájom motivovať a tiež upevňovať svoje sociálne kontakty. Pretože sú tiež súčasťou zdravého životného štýlu.

Ďalšie odkazy na túto tému

Stres zdravotného faktora: uvoľnený počas celého života

V hektickom každodennom živote nie sú nezvyčajné stresy a nadmerné požiadavky. A to má tiež negatívny vplyv na zdravie. Ak chcete udržiavať zdravý životný štýl, mali by ste sa preto starať o pravidelné prestávky, dostatočný odpočinok a udržanie vlastnej úrovne stresu na čo najnižšej úrovni. Pomôcť môže takzvaný „zvládanie stresu“.

Pretože ak ste pravidelne vystavení stresu, vaše telo a myseľ sú v permanentnom stave poplachu. Výsledok: Cítite sa čoraz viac vyčerpaní a uprednostňujete početné choroby.

Rôzne relaxačné metódy môžu pomôcť znížiť každodenný stres a výrazne zvýšiť pohodu.

Ďalšie odkazy na túto tému

Športy ako tai chi alebo qigong zaisťujú vnútorný pokoj a vyrovnanosť pomocou určitých dýchacích techník a pomalých pohybov. A joga nielen posilňuje svaly a podporuje flexibilitu, ale má tiež pozitívny vplyv na psychiku prostredníctvom cielených dychových cvičení a jogových manter.

Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy s vypínaním, skúste sa predovšetkým konkrétne nerobiť nič. Oddýchnite si od digitálneho sveta, vyložte si nohy a nechajte svoje myšlienky blúdiť. Pre tých, pre ktorých je to spočiatku obzvlášť ťažké: Niektoré meditačné cvičenia sú zamerané presne na to, aby vašu myseľ oslobodili od nepríjemných myšlienok a každodenných plánov.

Nemyslieť na nič, meditovať a harmonizovať telo a myseľ - to môže byť spočiatku trochu náročné. Pre tých, ktorí sa ešte nekamarátili s jogou alebo tai chi, môže byť takzvané „kúpanie v lese“ to pravé pre vás. Cieľom je vychutnať si les ako prírodný zážitok všetkými zmyslami. Výskum ukazuje, že už len samotné pomyslenie na „kúpanie v lese“ znižuje produkciu stresového hormónu kortizolu.

Zdravo cez spánok

Telo potrebuje na regeneráciu spánok. Nedostatočný a zlý spánok môže mať vážne následky na naše zdravie. Poruchy spánku sú jedným z najbežnejších príznakov v Nemecku - sú však nevyhnutné pre zdravý život.

Svoju spánkovú hygienu môžete zlepšiť pomocou týchto opatrení:

Uistite sa, že máte čo najkonzistentnejší spánkový rytmus a nastavte si pravidelné spánkové časy. Takto sú „vnútorné hodiny“ v takte.
Alkohol a nikotín majú negatívny vplyv na spánok. Ak je to možné, týmto luxusným jedlám sa preto večer vyhýbajte.
Priestorové podmienky majú vplyv aj na spánok. Ľahšie sa spí v zatemnených miestnostiach, pretože v tme sa produkuje takzvaný spánkový hormón melatonín. Nezabudnite teda tesne pred spaním zhasnúť svetlá a zatiahnuť závesy. Tiež užitočné: večer vypnite jasné svetlá.
Tablety a iné zariadenia používajte iba v nočnom režime večer. Inak modré vlnové svetlo interferuje s produkciou melatonínu.

Čo ešte môžete urobiť?

Štyri piliere výživy, spánku, pohybu a relaxácie tvoria základ dlhého a zdravého života. Existujú však aj ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s pribúdajúcimi rokmi udržiavali vo forme. Pravidelný „kondičný tréning“ na pamäť vám napríklad pomôže zostať mentálne flexibilným. „Balím si kufor“ je nielen populárna detská hra, ale aj stimuluje mozog. Mali by sme sa tiež stále snažiť naučiť sa niečo nové: jazyk, prístroj alebo šport.

A so všetkým: buďte optimistickí. Pozitívny prístup k výzvam života zaručuje uvoľnenejší každodenný život - a tým podporuje naše zdravie.

Bredesen, D. E. (2014). Zvrat kognitívneho poklesu: nový terapeutický program. Starnutie (Albany NY), 6 (9), 707.

Kast, B. (2018). Výživový kompas: záver všetkých vedeckých štúdií o výžive. C. Bertelsmann Verlag.

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W.,. & Larson, M. G. (2019). Asociácie dávka-odpoveď medzi akcelerometriou nameranou fyzickou aktivitou a sedavým časom a úmrtnosťou na všetky príčiny: systematický prehľad a harmonizovaná metaanalýza. bmj, 366, l4570.

Antonelli, Michele, Grazia Barbieri a Davide Donelli (2019): Efekty kúpania v lese (shinrin-yoku) na hladiny kortizolu ako stresového biomarkeru: systematický prehľad a metaanalýza, in: International journal of biometeorology.

Van der Horst, M., & Coffé, H. (2012). Ako vlastnosti siete priateľstva ovplyvňujú subjektívny blahobyt. Výskum sociálnych indikátorov, 107 (3), 509-529.

Goldstein-Piekarski, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2015). Nedostatok spánku zhoršuje diskrimináciu spoločenskej hrozby na centrálnom a periférnom nervovom systéme človeka. Journal of Neuroscience, 35 (28), 10135-10145.

zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE