Najlepšie tréningy pri diéte Budujte svaly a chudnite
V súčasnosti panuje názor, že pri chudnutí je dôležité cvičenie. Môžem vám povedať, že schudnúť sa dá aj bez cvičenia.
Negatívna bilancia kalórií je rozhodujúca pre zníženie tuku a hmotnosti, čo znamená, že musíme konzumovať viac kalórií/energie, ako konzumujeme.
Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob regulácie negatívnej energetickej rovnováhy je naša strava. Nie nadarmo sa v angličtine nazýva „Abs are made in the kitchen“, čo znamená niečo ako „Weight is take off in the kitchen“.
Pretože povedzme si na rovinu: 60 minút silového tréningu alebo 30 minút joggingu spáli okolo 300 kcal - to je toľko ako sendvič. Teoreticky by bolo jednoduchšie zjesť o jednu buchtu menej, ako pracovať hodinu v posilňovni;-).
Má vôbec zmysel cvičiť pri diéte?
Nevyhnutne! Aj keď má cvičenie na negatívnu kalorickú rovnováhu menší vplyv ako strava, stále plní dve dôležité úlohy:
2) Zvýšenie spotreby energie
Svaly nám slúžia ako zásoby energie, najmä vo forme bielkovín. Pretože počas stravovania je zjavný nedostatok energie, telo využíva svoje bielkovinové zásoby vo svaloch.
Ak však prijímame dostatok bielkovín jedlom, nie je potrebné odbúravať vlastné svaly. Ak sa nám podarí udržať si svalovú hmotu pri diéte, je riziko jojo efektu, opätovného priberania, oveľa nižšie.
Dobre precvičené svaly navyše zaisťujú aj krásne tvarované a vyrysované telo.
Ale ktorý tréning je optimálny pre udržanie svalovej hmoty?
Americká výskumná skupina pod vedením Williama Kraemera uskutočnila štúdiu s 34 mužmi s nadváhou počas 12 týždňov s cieľom zistiť, ktoré cvičenie je najlepšie počas diéty.
- Skupina 1 držala diétu bez akéhokoľvek tréningu
- Skupina 2 absolvovala stravu + vytrvalostný tréning 3x týždenne
- Skupina 3 absolvovala diétu + 3-krát týždenne kombináciu vytrvalostného a silového tréningu
- Skupina 4 nedržala diétu ani necvičila ako kontrolná skupina
Po 12 týždňoch dospel k nasledujúcim výsledkom: Všetky tri skupiny, ktoré sa držali diéty, stratili rovnakú telesnú hmotnosť s 9 - 10 kg. Zloženie telesného tkaniva ukázalo jasný rozdiel!
- Skupina 1 stratila 69% tuku a 31% svalov
- Skupina 2 stratila 78% tuku a 22% svalov
- Skupina 3 stratila 97% (!) Tukov a iba 3% svalov
Výsledok: Zatiaľ čo vytrvalostný tréning nemá takmer žiadny vplyv na úspešnosť chudnutia (zmena stravovania je rozhodujúca), ďalší silový tréning alebo kombinácia silového a kardio tréningu robia rozhodujúci rozdiel.!
Pre udržanie svalovej hmoty počas diéty sú preto rozhodujúce dva faktory:
1) Vysoká intenzita tréningu alebo vysoká stimulácia svalov pomocou silového tréningu
2) Získajte dostatok vysoko kvalitných bielkovín prostredníctvom potravy alebo potravinových doplnkov (2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti).
Moje vlastné skúsenosti s prácou s klientmi potvrdzujú, že kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ako napríklad štúdia Dr. Williams potvrdil, že je ideálne vhodný na podporu chudnutia.
Nie je to dobrá správa?! Od hodín šliapania, crossového trénera a bežeckého (pásového) tréningu je teraz možné bezpečne upustiť a nahradiť ich krátkymi, ale efektívnymi tréningami. To nielen šetrí čas, ale tiež nám dáva dobre tvarovanú postavu.
Najmä u začiatočníkov by sa intenzita tréningu mala prispôsobiť úrovni výkonu. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často začínajú vysoko motivovaní každodenným športovým programom, ktorý je úplne zdrvujúci, fyzicky aj motivačne. Prílišné školenie zaťažuje svaly, spojivové tkanivá a kĺby a môže viesť k zraneniam.
Pre začiatočníka stačí začať s cvičením na celé telo bez váh dvakrát týždenne (napr. Drepy, zhyby) a postupne pribúdať.
Diéta jednoducho nie je čas tlačiť sa na maximum. Obmedzenie kalórií je pre organizmus skutočným stresovým faktorom. Príliš ambiciózny tréning premáha náš hormonálny a nervový systém. Nedostatok regeneračnej kapacity má tendenciu viesť k poklesu výkonu.
V tomto videu s mojou klientkou Janine Steegerovou ukážeme, ako môžete aj ako začiatočníci ľahko integrovať silové cvičenia do svojho každodenného života alebo vytrvalostného tréningu.
O tom, ako Janine integruje pravidelné tréningy do svojho súčasného detoxikačného programu, v ktorom na ňu dohliadam, sa dočítate na jej blogu.
HiiT tréning pre optimálne spaľovanie tukov
Pre pokročilých športovcov sú dvakrát týždenne k dispozícii napríklad krátke tréningové programy HiiT na metabolickú aktiváciu a spaľovanie tukov. HiiT je skratka pre High Intensity Interval Training, v ktorej sa striedajú vysoko intenzívne cvičebné intervaly s aktívnymi prestávkami.
Vysoko intenzívny tréning vyčerpá energetické zásoby tela, takže musí mať prístup k svojim tukovým zásobám. Nastavuje intenzívne podnety pre svaly a bunky tela a preukázateľne zvyšuje metabolickú aktivitu - dokonca aj mnoho hodín po tréningu.
Neexistujú prísne pravidlá, pokiaľ ide o to, aké dlhé musia byť intervaly. Zvyčajne je potrebné cvičiť 15 - 60 sekúnd a zhruba polovicu času si urobiť aktívnu prestávku. V oblasti vytrvalosti by tréning HiiT mohol vyzerať takto: 10 minút sa strieda 20 sekúnd vysokorýchlostných šprintov s 10 sekundami ľahkého klusu.
Pre úspešné chudnutie je rozhodujúci deficit kalórií. Najúčinnejším spôsobom, ako dosiahnuť deficit kalórií, je nízkokalorická strava. Udržiavanie svalovej hmoty nie je možné bez primeraného príjmu bielkovín a silového tréningu. Silový tréning je teda najlepším tréningom, ktorý môžete pri diéte absolvovať.
Ak si nie ste istí, ako cvičiť bezpečne a efektívne, nechajte si poradiť od skúseného trénera v posilňovni alebo od kompetentného osobného trénera. PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB je nemecká sieť obzvlášť profesionálnych a kvalifikovaných osobných trénerov. Nájdite svojho osobného trénera PREMIUM vo vašom meste tu.
Teším sa na vaše otázky a spätnú väzbu k môjmu príspevku „Najlepšie cvičenie pri diéte“. Vaša Rabea