Najlepšie tricepsové cviky na precvičovanie tricepsového tréningu
Aby bolo možné trénovať triceps, existuje niekoľko rôznych Tricepsové cvičenia.В
Zistite, ktoré cviky na triceps sú skutočne vhodné na efektívny tréning tricepsu.
Čo je triceps?
Sval triceps brachii (skrátene triceps) je sval s tromi hlavami a je umiestnený na zadnej strane nadlaktia.
Triceps ako trojhlavý sval nadlaktia je zodpovedný hlavne za predĺženie paže.
Ako opak bicepsu tvoria tricepsy najväčšiu časť obvodu nadlaktia.
Anatómia tricepsu
Ako naznačuje názov „triceps“, ide o troj- („tri“) sval hlavy:
- dlhá hlava - M. triceps brachii, caput longum; dlhá hlava
- Pôvod na lopatke
- bočná (bočná alebo vonkajšia) hlava - M. triceps brachii, caput laterale; bočná hlava
- Pôvod na boku ramennej kosti
- stredná (stredná, vnútorná alebo hlboká) hlava - M. triceps brachii, caput mediale; mediálna hlava
- Mediálny pôvod na ramennej kosti
Všetky tri svalové hlavy majú iný pôvod.
Zjednocujú sa však pri spoločnom pripojení k olecranónu lakťovej kosti (ulna = ulna, jedna z dvoch kostí predlaktia).
Niektoré vlákna sa tiež pripájajú ku kĺbovej kapsule lakťového kĺbu.
Funkcia tricepsu
Triceps sú hlavné extenzné svaly lakťa.
Mediálna hlava tricepsu je najaktívnejšia v natiahnutí (narovnaní) ruky/lakťa.
Pretože je hlavica dlhého tricepsu spojená s lopatkou, má funkciu vytiahnutia nadlaktia smerom k trupu (addukcia ramenného kĺbu) a jeho pohybu dozadu (retroverzia).
Kĺbová kapsula lakťového kĺbu je chránená pred veľmi silnými naťahovacími pohybmi distálnymi tricepsovými vláknami.
- Predĺženie ruky (predĺženie lakťa)
- Addukcia a retroverzia nadlaktia (cez dlhú hlavu tricepsu)
- chráni puzdro lakťového kĺbu
Dôležitejšie ako biceps: prečo trénovať triceps?
Triceps tvorí asi dve tretiny nadlaktia.
Je to nielen väčší sval ako biceps, ale má aj väčšiu silu.
Pre mužov, ktorí chcú „veľké paže“, by mal byť okrem tréningu bicepsu správne trénovaný aj triceps.
Ženy tiež veľmi dobre profitujú z tréningu tricepsu, pretože môžu zabrániť nepopulárnemu „mávaniu rúk“.
Dobre trénovaný triceps zaisťuje pôsobivé estetické a pevné nadlaktie.
Cvičený triceps má však aj funkčné výhody, pretože vás podporuje v ďalších cvikoch ako pomocný sval. Viac o tom teraz:
Najlepšie cviky na triceps
Triceps je zapojený do takmer všetkých tlakov na hornú časť tela, napríklad na tlaky na lavičke alebo na pleciach.
Silný triceps je preto dôležitým pomocným svalom, napríklad na zvládnutie vysokých váh na tlakoch na lavičke alebo na mnohých klikoch.
Nasledujúce tricepsové cviky preto veľmi dobre zapadajú do tréningu hrudníka a ramien alebo do tlakového dňa.
Tesný tlak na lavičke
Úzke lisy na lavičke zdôrazňujú triceps viac ako klasické bench pressy kvôli dosahu.
Čím silnejšie je stlačenie na lavičke, tým viac práce musí triceps vykonať.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Aj napriek tomu nie sú v tomto cvičení tricepsy úplne izolované, sú to však oba Hrudník a svaly ramien zapojené.
Patrí sem veľký prsný sval a predná časť deltového svalu.
Na vykonanie tohto cviku je zvyčajne potrebná činka (vrátane police) a posilňovacie lavice.
Ďalším variantom tohto cviku by boli pevné tlaky na lavičke s činkami alebo činka SZ.
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte lakte počas celého pohybu čo najbližšie k telu.
Ruky by nemali byť pri pevnom tlaku na lavičke úplne natiahnuté, ale mali by byť trochu pokrčené.
Tým sa zníži namáhanie lakťových kĺbov.
Príliš úzky dosah môže tiež príliš namáhať lakte a zápästia.
Rukoväť má asi šírku ramien.
Tricepsové tlaky na ťahanie kábla (stlačenie)
Ďalším veľmi efektívnym cvičením tricepsu je triceps push na lanku (nazývaný „triceps pushdowns“).
Na vykonanie tohto cvičenia je potrebná stanica na vyťahovanie káblov, ktorú nájdete v každej telocvični.
Ak nie je možné trénovať v posilňovni alebo jednoducho ako alternatíva pre domácu posilňovňu, máte k dispozícii aj domácu rozťahovaciu stanicu alebo káblovú vežu, napr. Od spoločnosti Gorilla Sports (v tejto chvíli vďaka spolupráci Gorilla Sports).
S rôznymi rukoväťami, ktoré je možné pripevniť k ťahu za kábel, ponúka tricepsový stlačenie kábla množstvo rozmanitostí a variácií.
Medzi tieto gripy patrí rovná tyč, tricepsové lano alebo lano, V-úchop alebo curl úchop alebo znížený úchop.
V závislosti na zvolenom variante úchopu a dokonca aj na tom, či triceps tlačíte na kábel oboma rukami alebo jednou rukou, môžete aktivovať všetky tri svalové hlavy tricepsu v rôznych stupňoch.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac