Najlepšie zdroje energetických bielkovín; Organické cvičenie; Bio zdravie; Fitness jedlo
Bielkoviny sú stavebné materiály, pomocné materiály a v neposlednom rade zdroj energie. Strava bohatá na bielkoviny navyše spotrebuje veľa energie pri trávení - stimuluje to metabolizmus a môže byť skutočným „posilňovačom chudnutia“.
Koľko bielkovín potrebujem?
Ako východiskový bod by ste mali konzumovať 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Hneď ako sa stanete fyzicky aktívnym, mali by ste zvýšiť hodnotu na 1,5 g. Ak chcete vybudovať veľa svalov, mali by byť povinné 2 g.
Zostavili sme pre vás rôzne zdroje bielkovín - bez ohľadu na to, či ste vegáni, vegetariáni alebo paleo.
Organic Workout Organický čokoládový proteínový prášok zo srvátkového koncentrátu
Vegetariánske bielkoviny
Vajce: 7 g bielkovín na jedno vajce
Vajcia sú na čele zoznamu najlepších dodávateľov bielkovín - nie kvôli množstvu bielkovín, ale kvôli ich vynikajúcej využiteľnosti. Vajce poskytuje „iba“ 7 gramov bielkovín, ale súčasná hustota živín je medzi potravinami takmer jedinečná.
na 100 g: 155 kcal - tuky 11 g - sacharidy 1,1 g - bielkoviny 13 g
Tvaroh: 16 g bielkovín na porciu (150 g)
Mlieko nie je znesiteľné a odporúča sa každému. Ale tí, ktorí laktózu dobre spracúvajú a nemusia bojovať so zadržiavaním vody, môžu každú chvíľu pridať do svojej stravy časť tvarohu. Tu by sa mal klásť dôraz na formu, ktorá je čo najviac nespracovaná a nemá znížený obsah tuku.
na 100 g: 159 kcal - tuk 11,4 g - sacharidy 2,6 g - bielkoviny 11 g
Vegánske bielkoviny
Quinoa: 12 g bielkovín na porciu (80 g)
Quinoa je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín na svete. Vďaka čomu sú malé okrúhle zrná také jedinečné, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (stavebné prvky bielkovín), čo je pre rastlinnú potravu mimoriadne neobvyklé.
na 100 g: 355 kcal - tuk 5,9 g - sacharidy 62,4 g - bielkoviny 13 g
Ovsené vločky: 7 g bielkovín na porciu (50 g)
Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové a obsahujú veľa vlákniny, minerálov a cenných vitamínov. Vločky sú okrem značného obsahu bielkovín veľmi dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré nespôsobujú toľko zvýšenia hladiny cukru v krvi a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu.
na 100 g: 372 kcal - tuky 7 g - sacharidy 58,7 g - bielkoviny 13,9 g
Brokolica: 8 g bielkovín na porciu (200 g)
Či už surová alebo dusená: Brokolica vždy chutí dobre a je tiež zeleninou super bohatou na bielkoviny! K dispozícii sú tiež kyselina listová, mangán, draslík, fosfor a vitamíny C a K.
na 100 g: 34 kcal - tuk 0,4 g - sacharidy 4,5 g - bielkoviny 3,9 g
Červená šošovica: 21 g bielkovín na porciu (100 g)
Vrátane červenej šošovice
takmer žiadny tuk, ale o to viac vlákniny a bielkovín.
100 gramov červenej šošovice už pokrýva tretinu
Denná potreba vlákniny.
na 100 g: 335 kcal - tuk 1,8 g - sacharidy 47 g - bielkoviny 21 g
Ľanové semienko: 6 g bielkovín na porciu (25 g)
Ľanové semienka sú skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Príjem bielkovín môže byť problémom, najmä vo vegánskej strave. Tu trochu pomáhajú malé semiačka alebo múka z nich vyrobená. Získame cenné rastlinné bielkoviny spracované v müsli alebo chlebe.
na 100 g: 488 kcal - tuky 36,5 g - sacharidy 7,7 g - bielkoviny 25 g
Cícer: 20 g bielkovín na porciu (100 g)
Spolu s červenou šošovicou je cícer našim obľúbeným vegánskym zdrojom bielkovín. Vďaka kombinácii: veľa vlákniny + veľa bielkovín vás udrží na dlhšiu dobu. V batožine majú tiež šesť miligramov železa a 120 miligramov vápnika.
na 100 g: 364 kcal - tuk 6 g - sacharidy 43 g - bielkoviny 20 g
Mandľová múka: 27 g bielkovín na porciu (50 g)
Mandľová múka je veľmi dobrou alternatívou k pšeničnej múke. Ponúka oveľa viac výživných látok a je bez lepku. Najmä odolejovaný variant má veľmi vysoký obsah bielkovín pri 53%, a preto je vegánskym priekopníkom.
na 100 g: 350 kcal - tuk 14 g - sacharidy 4 g - bielkoviny 53 g
Tekvicové semiačka: 7 g bielkovín na porciu (25 g)
Tekvicové semiačka majú veľmi vysoký obsah kalórií, ale v malých dávkach v šalátoch alebo ako občerstvenie medzi nimi poskytujú malý a zdravý podiel našej rovnováhy rastlinných bielkovín.
na 100 g: 571 kcal - tuk 50 g - sacharidy 14 g - bielkoviny 26 g
Mandle: 5 g bielkovín na porciu (25 g)
Mandle majú pomerne vysoký obsah bielkovín v rastlinnej potravine. Okrem toho je tu veľká porcia vlákniny, vitamínov skupiny B, vitamínu E a betakaroténu. Kvôli vysokej hustote kalórií sa odporúča konzumovať s mierou ... alebo môžete prejsť na variantu mandľovej múky s nízkym obsahom tuku.
na 100 g: 576 kcal - tuky 49 g - sacharidy 10 g - bielkoviny 21 g
Paleo proteíny
Hovädzie trhané mäso: 31 g bielkovín na porciu (45 g)
Hovädzie mäso Jerky je vyrobené z hovädzieho mäsa. Keď je vysušený a okorenený, je necitlivý a má dlhú trvanlivosť. Veľmi výživný a optimálny zdroj bielkovín pri cestovaní.
na 100 g: 385 kcal * - tuky 10 g * - sacharidy 1,9 g * - bielkoviny 71 g *
* V závislosti od výrobcu zaistite nízky obsah KH
Kuracie prsia: 31 g bielkovín na porciu (150 g)
Kuracie mäso má veľmi nízky obsah tuku a na jednu porciu poskytuje veľa bielkovín. Nielen obľúbený zdroj bielkovín pre kulturistov - z druhovo primeranej produkcie, jemne okorenený a opečený - vždy vynikajúci.
na 100 g: 116 kcal - tuky 4 g - sacharidy 0 g - bielkoviny 21 g
Losos: 30 g bielkovín na porciu (150 g)
Losos je dobrý všeliek. Známy ako vynikajúci zdravý dodávateľ omega3, ktorý je veľmi dobrý pre kardiovaskulárny systém a citlivosť na inzulín. Na vrchole je obsiahnutá poriadna porcia bielkovín. Opäť by sa mal použiť dobrý zdroj - divoký úlovok alebo udržateľná akvakultúra (Nórsko).
na 100 g: 208 kcal - tuk 13 g - sacharidy 0 g - bielkoviny 20 g
Pečeň: 26 g bielkovín na porciu (100 g)
Zvlášť vnútornosti a pečeň majú vynikajúcu povesť, pokiaľ ide o vitamíny a živiny. Dobre pripravený, je to chutná superpotravina a vynikajúci zdroj bielkovín.
na 100 g: 165 kcal - tuky 4,4 g - sacharidy 3,8 g - bielkoviny 26 g