Najlepšie životne dôležité látky pre silné svaly a kosti

Zostať fit do vysokého veku. Mnohí majú toto želanie. Keď kosti a svaly dostanú všetko, čo potrebujú, zostanú silné a efektívne. Prezrádzame, čo to tu je.

Či už sedíme, beháme alebo spíme, naše svaly a kosti sú vždy aktívne. Bez nich nič nefunguje. Samotné číslo je pôsobivé a dáva predstavu o dôležitosti. Koniec koncov, telo je tvorené 200 kostí a 600 svalov.

Kosti: Neustále sa meniace

Pre väčšinu ľudí vyzerajú kosti ako pevné, neživé lešenie. Každá kosť je obklopená cievami a nervami. Toto okostice dodáva kostiam dôležité živiny. V skutočnosti sú kosti a živé tkanivo, ktorý je trvalo prestavaný a prispôsobuje sa vonkajším podmienkam - na celý život.

Nahromadenie kostnej hmoty: Hodiny tikajú do 30

V kostiach je stála rovnováha prebieha medzi montážnymi a demontážnymi procesmi. Až okolo 30. roku života prevláda aktivita buniek tvoriacich kosti (= osteoblasty). The maximálna kostná hmota je dosiahnutý. Potom má tendenciu odbúravať viac kostnej hmoty, pretože rozkladajúce sa bunky (= osteoklasty) prevažujú a s vekom neustále pribúdajú.

Získajte kostnú hmotu: Využite ju alebo ju stratte

Naše kosti reagujú na signály, ktoré im vysielame, a prispôsobujú sa im. Ak pravidelne stresujeme kosti športom, prispôsobuje sa im kostný metabolizmus. Kosti sa stávajú stabilnejšie a odolnejšie voči zaťaženiu. Ak kosti napadneme príliš zriedka, pomaly sa rozpadajú. Avšak hormóny a dostupné živiny tiež ovplyvňujú procesy hromadenia a odbúravania. Kvôli hormonálnym zmenám počas menopauzy sú ženy viac postihnuté úbytkom kostnej hmoty.

Podšívka pre kosti

Na to, aby ste si vytvorili kosti, nestačí byť aktívny v športe. Kosť tiež potrebuje určité živiny:

Vápnik (je hlavnou zložkou kostí)
Vitamín D (podporuje vstrebávanie vápnika z čriev a zabuduje ho do kostí)
Vitamín K (podporuje tvorbu proteínu (= osteokalcín), ktorý vytvára vápnik v kostiach)

Mimochodom: Živiny nielen vytvárajú kosti, ale tiež zabraňujú alebo spomaľujú ich odbúravanie.

Najlepšími dodávateľmi vápnika sú:

Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvaroh a syry
Zelená zelenina, ako je brokolica, kel, fenikel a pór
Minerálna voda bohatá na vápnik (viac ako 150 miligramov na liter)

Tu sa nachádza vitamín K:

kyslá kapusta
Ružičkový kel
Šalát
hydina

Špeciálny prípad vitamínu D:

Vitamín D sa tvorí hlavne v pokožke vystavením slnečnému žiareniu. Nachádza sa iba v malom množstve v týchto potravinách:

Vajcia
mlieko
Mastné ryby ako losos, makrela a úhor

Tím snov: kosti a svaly

Kostra tvorí kostru tela. Svaly obklopujú túto štruktúru a robia ju pružnou. Svaly sú tvorené dlhými vláknami, ktoré sú zoskupené do pevne zabalených zväzkov. Zužujúce sa konce (= šľachy) sa pripájajú priamo ku kostiam alebo k spojivovému tkanivu (= fascia) ležiacim medzi nimi. Toto spojenie prenáša pohyb svalov na kosti, čo umožňuje kostiam reagovať na pohyb.

Takto tikajú svaly

Svaly reagujú na vonkajšie podnety rovnako ako kosti. Aj tu platí toto: Ak sú svaly veľmi vyťažené, svalové bunky rastú. Sval sa zväčšuje a silnie. Ak je však sval málo používaný, zakrpatený to a zmenší sa na minimum.

Jedlo pre silné svaly

Svaly potrebujú tri rôzne skupiny živín:

1. Bielkoviny ako stavebný materiál

Stavebnou jednotkou svalov sú bielkoviny. Rastúca svalovina je preto závislá od potravy bohatej na bielkoviny. Bielkoviny sú napríklad živočíšneho pôvodu hydina, o niečo lepšie využiteľné ako rastlinné bielkoviny (napr. strukoviny).

2. Minerály pre prácu svalov

Pre skutočnú prácu svalov sú potrebné rôzne minerály. Na napätie sa používa vápnik, draslík a sodík potrebných svalových buniek. Horčík spôsobuje relaxáciu. Zdravé fungovanie svalov je možné iba prostredníctvom tejto interakcie. Tieto minerály sa nachádzajú v hojnom množstve v banánoch a najmä v listovej zelenej zelenine.

3. Sacharidy ako dodávatelia energie

Sval získava energiu pre svalovú prácu hlavne zo sacharidov. Aby to urobil, vytvoril si svoj vlastný rezervoár, glykogén. Telo má prístup k vlastnému ukladaniu sacharidov tohto svalu obzvlášť rýchlo. Dobrým zdrojom sacharidov sú Ovsené vločky, celozrnné výrobky a strukoviny.

Mimochodom: Pre efektívne budovanie svalov by sa malo jedlo konzumovať po cvičení nie výlučne bielkoviny obsahovať. Iba tým sacharidy uvoľňuje sa hormón regulujúci hladinu cukru v krvi inzulín. To podporuje stavebné procesy a tým podporuje budovanie svalov.