Najnovší sprievodca bielkovinovými doplnkami - Zdravé tipy - Victor Diaconescu
5 najlepších kardio tréningov na chudnutie
5 chýb, ktoré začiatočníci robia pri tlačení z hrude pomocou tyče
Najnovší sprievodca bielkovinovými doplnkami
Dnešné rýchle životné tempo nám neumožňuje dostatok času konzumovať potrebné denné bielkoviny na udržanie vášho tvaru a svalovej hmoty. V zhone s jedlom sa ľudia často vracajú k nezdravému jedlu, ktoré je plné cukrov a tukov. To je doba, kedy bielkovinové doplnky môžu slúžiť ako „rýchle občerstvenie“ ako náhrada jedla.
Proteínové jedlá sa dajú ľahko pripraviť (s proteínovými tyčinkami sa dá vyhnúť aj prípravnej fáze) a väčšina z týchto receptúr, ktoré sú dnes k dispozícii, má vynikajúcu chuť. Existujú však rôzne kategórie doplnkov, z ktorých každá má svoj vlastný súbor pravidiel používania. Z tohto dôvodu budeme rozpracovávať zdroje bielkovín v týchto doplnkoch.
ZDROJE PROTEÍNOV
Existuje veľa zdrojov bielkovín, ktoré sa dajú použiť, alebo bielkovinové tyčinky. Kvalita proteínu sa meria na základe jeho biologickej hodnoty (BV - jednotka merania používaná na výpočet množstva proteínu, ktoré telo dokáže absorbovať a použiť, na základe retencie dusíka.) Proteínové doplnky s vyššou BV umožňujú telu ľahko absorbovať a zadržiavať dusík.
Následne sú proteíny s najvyššou BV najpriaznivejšie pre vývoj svalov. Srvátkový proteín, ktorý má najvyššiu biologickú hodnotu. Vaječný proteín je na druhom mieste s BV 100, za ním nasledujú mliečne proteíny s 91 bielkovinami po hovädzom mäse s 80 bielkovinami a sója so 74. Najnižšiu biologickú hodnotu majú bielkoviny z fazule 49. Každému zdroju bielkovín sa budeme venovať individuálne.
WHEY PROTEIN
Mnoho štúdií preukázalo, že srvátka je vynikajúcim zdrojom bielkovín. To je dôvod, prečo:
Srvátkový proteín pomáha zlepšovať športové výsledky zmierňovaním stresu a znižovaním uvoľňovania kortizolu. Kortizol je známy ako „stresový hormón“, ktorý rozkladá svalové tkanivo. Konštantný kortizol je predchodcom mnohých zdravotných problémov).
Srvátkový proteín chráni imunitný systém tým, že zvyšuje hladinu glutatiónu, vo vode rozpustného antioxidantu.
Slúži na zníženie krvného tlaku
Srvátka pomáha pri liečbe HIV
Pomáha zmierňovať únavu z tréningu (čo súvisí aj s nízkou hladinou glutatiónu alebo GSH).
VIAC INFORMÁCIÍ:
Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a má lepší aminokyselinový profil ako vaječný bielok. Inými slovami, srvátkové bielkoviny majú najvyššiu biologickú hodnotu. Ako veria niektorí ľudia, srvátkový proteín nie je látkou na báze steroidov. Podľa najnovších štúdií je to dôležitý doplnok výživy, zjavne z uvedených dôvodov.
Je tiež dôležité vedieť, že nie všetky srvátkové bielkoviny sa vyrábajú rovnakým spôsobom. Srvátkový proteín, ako je popísané vyššie, musí byť mikrofiltrovaný. V opačnom prípade to bude iba produkt pasterizácie zvyškového mlieka. Mikrofiltrácia by sa mala uskutočňovať pri nízkych teplotách, aby sa zabránilo produkcii vysokej koncentrácie nedenaturovaných proteínov s minimálnou koncentráciou tuku, laktózy a cholesterolu.
KĽÚČOVÉ IZOLÁTY A KONCENTRÁCIE
Existuje izolovaná a koncentrovaná srvátka. Rybia bielkovina sa vytvára filtráciou tekutej časti mlieka. Zostávajúca hmota je srvátkový koncentrát. Percento bielkovín v srvátkovom koncentráte sa môže pohybovať od 30 do 80%. Respektíve srvátkový koncentrát obsahuje aj rôzne percentuálne podiely tukov a sacharidov vo forme laktózy.
Srvátkový izolát je vyčistený a filtrovaný srvátkový koncentrát. Proteíny, ktoré existujú v koncentráte, sú rozdelené do jednotlivých čiastkových frakcií a aminokyselín. Tieto subfrakcie srvátkového proteínu sú ľahko absorbované v tele. Sú dobrou voľbou ako doplnok k jedlu po tréningu, pretože v tomto období telo potrebuje rýchlo vstrebateľné aminokyseliny.
Srvátkový proteín však nie je dobrým doplnkom po zvyšok dňa, pretože telo nepotrebuje všetky aminokyseliny uvoľňované do krvi a bude ich využívať na výrobu energie a nie na rast svalov.
Je tiež dôležité poznamenať, že srvátkové izoláty neposkytujú väčšinu zdravotných výhod spomenutých vyššie, pretože proces potrebný na výrobu srvátkového izolátu spaľuje mnoho dôležitých podfrakcií na posilnenie imunitného systému, ako je laktoferín, beta-laktoglobulín a imunoglobulín. Preto musíte používať srvátkový koncentrát počas dňa a po tréningu je lepšie použiť srvátkový izolát.
VAJCOVÉ PROTEÍNY
Vaječný proteín je široko dostupný organický proteín. Je nižší ako iba srvátkový proteín. Tento proteín sa uvoľňuje do vodného toku pomalšie ako srvátkový proteín, takže je ideálny na použitie po celý deň. Jednou z vecí, ktoré môžete urobiť, je miešanie vajec so srvátkovým proteínom, čím sa vytvorí najlepší organický pohyb na svete.
MLIEKOVÉ PROTEÍNY (KASEIN)
Mliečne bielkoviny sú podobné ako vaječné bielkoviny - vynikajúce dostupné organické bielkoviny. Ich BV je o niečo nižší ako vaječný proteín, a do krvi sa uvoľňujú oveľa pomalšie. Kasinoát vápenatý je dominantným proteínom v mlieku a mliečnych výrobkoch. Micelárny kazeín je neprirodzená prírodná forma kazeínu nachádzajúca sa v mlieku. Je získaný z mlieka ultrafiltráciou bez použitia chemikálií. Zvyšuje množstvo peptidov v bioaktívnom mlieku, stimuluje imunitný systém a zlepšuje rast svalov.
Jednou z charakteristík micelárneho kazeínu je to, že zaisťuje vyvážené uvoľňovanie aminokyselín do krvi, čo z neho robí dokonalú voľbu ako antikatabolický proteín s predĺženým uvoľňovaním (proteín, ktorý pomáha rastu svalov).
HOVÄDZIE PROTEÍNY
Hovädzie proteíny sa uvoľňujú do krvi pomalšie a ich biologická hodnota je 80. Aj keď nie sú na trhu dostupné ako proteínový prášok, sú dostupné vo forme kapsúl, ktoré vám poskytnú všetky výhody mäsa. hovädzieho mäsa. Tieto proteíny sú bohaté na komplex železa a vitamínov skupiny B, čo sú faktory, ktoré prispievajú k zlepšeniu využitia živín a výroby energie.
SÓJOVÉ PROTEÍNY
Niekoľko štúdií preukázalo, že sójový proteín má pozitívne účinky na zdravie mužov a žien. Preukázalo sa tiež, že znižuje riziko mnohých chorôb, vrátane hormonálnych (rakovina prsníka, rakovina prostaty atď.). Hlavným prínosom konzumácie sójových bielkovín pre zdravie je zníženie hladiny cholesterolu a zmiernenie symptómov menopauzy. Obsahuje fytoestrogény. . Pomáhajú tiež pri liečbe osteoporózy, pretože stimuluje rast kostí.
Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú, aby ženy konzumovali masu sójových bielkovín. Pokiaľ však ide o rast svalov, sójové bielkoviny nestačia (ich hodnota BV je 49). Tieto proteíny sú bohaté na BCAA aminokyseliny a je možné ich optimálne použiť v kombinácii s proteínom s vyššou BV.
DOPLNKY PROTEÍNOV
Po zavedení rôznych druhov bielkovín, ktoré sa nachádzajú v bielkovinových doplnkoch, preskúmame niekoľko rôznych druhov bielkovinových doplnkov dostupných na trhu.
Prírastky hmotnosti
Väčšina z týchto koktailov dostupných na trhu má vysoký obsah kalórií pozostávajúcich zo sacharidov a 30 - 40 g bielkovín (na dávku). Proteín v nich môže byť srvátkový proteín (obzvlášť koncentrovaný, menej izolovaný) a/alebo iné zdroje bielkovín, ako napríklad mlieko a vajcia. Tieto výrobky tiež obsahujú vysoké percento sacharidov: zvyčajne maltodextrín (glykemický uhľohydrát) a fruktóza (jednoduchý ovocný cukor).
Prírastok hmotnosti bol v 90. rokoch mimoriadne populárny, ale ich dopyt postupne klesal, pretože metabolizmus väčšiny ľudí nie je taký rýchly ako metabolizmus profesionálnych športovcov alebo kulturistov. Strava s vysokým obsahom sacharidov viedla k zvýšeniu obezity namiesto zvýšenia svalovej hmoty.
Avšak pre kulturistov, ktorí majú menej ako 10% svojej telesnej hmotnosti, sú tieto nápoje užitočné a poskytujú vysoko kvalitné kalórie potrebné pre kvalitný rast svalov mimo sezóny.
ČASOVANIE
Bolo by lepšie piť tieto koktaily o polnoci alebo ako jedlo po tréningu, pretože sacharidy sa uvoľňujú rýchlo. Prášky na zvýšenie hmotnosti môžete zmiešať s ovocným džúsom alebo odstredeným mliekom. Ak chcete zvýšiť kalórie, nemusíte sa vzďaľovať od zeleniny a ovocia.
VÝMENA TABULIEK TREBOM
Tieto koktaily obsahujú podstatne menej kalórií. Nie sú také bohaté na sacharidy ako gainery. Pokiaľ ide o bielkoviny, väčšina z týchto koktailov obsahuje srvátkový proteín, ale na trhu sú k dispozícii ďalšie recepty, ktoré pozostávajú zo zmesi srvátky a mliečnych bielkovín.
Zvyčajnou zložkou uhľohydrátov je maltodextrín (25-27 g na jedlo), avšak vzorec novej generácie obsahuje sacharidy s pomalým uvoľňovaním, ako je hnedá ryža a raž, ktoré znižujú glykemický index. Nové recepty obsahujú aj esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Aj keď tieto produkty neobsahujú dostatočné množstvo kalórií pre kulturistov, môžu byť užitočné, ak sú doplnené ďalšími prísadami, ako sú ovocie, odtučnené mlieko, esenciálne mastné kyseliny, čím sa zvyšuje ich kalorická hodnota.
Proteínové prášky
Proteínové prášky pozostávajú väčšinou z bielkovín (zvyčajne srvátkových bielkovín, ale aj z iných zmesí). Väčšina z nich neobsahuje viac ako 5 gramov sacharidov a viac ako 20 - 25 gramov bielkovín na dávku. Pokiaľ ide o kalórie, obsahujú asi 100 - 125 kalórií.
Podľa odporúčaní odborníkov sú zmiešané bielkovinové prášky ideálnou voľbou pre športovcov, pretože obsahujú bielkoviny, ktoré sa uvoľnia ihneď po vstupe do tela. Ostatné bielkoviny v zmesi sa budú uvoľňovať pomalšie a môžu zostať v systéme nasledujúcich niekoľko hodín (do ďalšieho jedla). Prášky pozostávajúce zo srvátkového izolátu a koncentrátu sú optimálnou voľbou po tréningu, pretože sa rýchlo uvoľňujú do krvi.
PROTEÍNOVÉ PALICE
Proteínové tyčinky môžu obsahovať ktorýkoľvek z proteínov uvedených vyššie. Zmes sacharidov v proteínových tyčinkách je zvyčajne kombináciou glycerolu (čo nie je sacharid, ale cukrový alkohol) a niekoľkých druhov cukru. V porovnaní s gainerom obsahujú bielkovinové tyčinky menej kalórií. Mali by ste si starostlivo zvoliť, ktorú značku proteínovej tyčinky si kúpite, pretože niektoré z nich majú vysoký obsah tuku a sú plné cukru.
Ak chcete schudnúť, obmedzte príjem bielkovinových tyčiniek na jedenkrát denne. Ak sa chystáte na súťaž, úplne sa im vyhnite.
Hotové proteínové koktaily pripravené na pitie (RTD PROTEIN SHAKES)
Tieto koktaily sú na trhu doplnkov novinkou. Vyznačujú sa vysokým percentom bielkovín (väčšina zmiešaných bielkovín) s prídavkom esenciálnych mastných kyselín a nízkym percentom sacharidov. Väčšina z nich obsahuje aj vitamíny a minerály. Sú mimoriadne praktické pre ľudí, ktorí kvôli časovej zaneprázdnenosti nemajú čas miešať svoje koktaily. Tieto šejky môžu chutiť vynikajúco.
Hovädzie kapsuly
Hovädzie kapsuly sú vynikajúcim výberom bielkovín používaných kulturistami po celé desaťročia. Aby boli tieto kapsuly účinné, musia byť vyrobené z najkvalitnejšej hovädzej pečene a bez tukov, cholesterolu a iných nečistôt nachádzajúcich sa v pečeni.
Kapsuly z hovädzej pečene obsahujú železo (používané na tvorbu červených krviniek), komplex vitamínu B, cholín, lipotropné látky a inozitol. Sú tiež dôležitým zdrojom vitamínov A, C a D a ďalších mikroživín, ako sú antioxidanty selén, fosfor, meď, zinok a chróm (ktoré pomáhajú regulovať inzulín). Vezmite 3-4 kapsuly po každom jedle. Každá kapsula pridáva do jedla 2 gramy hovädzieho proteínu.
ZÁVER
Aké proteínové doplnky by ste mali používať - gainer, koktaily na výmenu potravy, čisté proteínové prášky, tyčinky alebo sahekrui pripravené na bielkoviny? Ktorý z nich by ste si mali zvoliť?
Chcete pribrať? V takom prípade sú pre vás bielkovinové prírastky a tyčinky (najmä tie, ktoré majú vyššie percento kalórií).
Ak hľadáte kompletné jedlo pozostávajúce zo sacharidov, bielkovín, niektorých tukov a chcete, aby vaše telo bolo štíhle, najlepšou voľbou bude náhrada jedla.
Chcete znížiť náklady? Kúpte si balenie 2 kg zmiešaných bielkovinových práškov, ktoré sa podľa toho, ako sú zmiešané, dajú použiť na zvýšenie hmotnosti alebo na zvýšenie svalovej hmoty bez pridania tuku.
Máte nabitý program? Potom je najlepšou voľbou pretrepávanie RTD (Ready to go). Prirodzene môžete kombinovať rôzne proteínové doplnky podľa vášho denného harmonogramu a cieľov.
Majte na pamäti, že bielkovinové doplnky sú práve to: doplnky k zdravej výžive. Nemýľte si ich ako jedlo a myslite si, že sú lepšie ako jedlo, pretože to tak nie je. Pravé jedlá (bielkoviny v potravinách) by mali byť vždy hlavnou voľbou pri tvorbe kulturistickej a fitnes diéty.