Najnovší výskum suplementácie leucínom - TopCulturism - cvičenia, cvičebné programy
leucín je známe meno dnešných športovcov a kulturistov. Táto jedinečná aminokyselina s rozvetveným reťazcom (alebo BCAA) je dobre študovaným spúšťačom syntézy svalových bielkovín a teraz je považovaný za dôležitý faktor pri určovaní kvality bielkovín v strave.
To znamená, že bez leucínu v tele je takmer nemožné pridať svalové tkanivo. Športovci, ktorí majú vo svojej strave vysoké množstvo leucínu, priberajú viac svalovej hmoty, viac sila a moc a sa zotavuje rýchlejšie
Aj keď mnohí vedia o dôležitosti leucínu, len málo športovcov správne rozumie jeho použitiu v strave.
Čo potrebujete vedieť o doplnení leucínu
Leucín nie je len čarovný prášok, ktorý si môžete posypať na tanier a očakávať, že vaše svaly porastú. Mal by sa používať v optimálnych dávkach a v konkrétnych časoch počas dňa, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Bohužiaľ, BCAA obsahujú menej ako optimálne množstvo leucínu, a preto ponúkajú len málo výhod.
Výskum ukázal, že existujú dôkazy o množstve leucínu potrebného na optimalizáciu rastu svalovej hmoty. Keď sa použili doplnky BCAA a aminokyseliny, štúdie preukázali, že je to potrebné najmenej 3 gramy leucínu, aby ste dosiahli maximálnu anabolickú odpoveď. Naproti tomu zriedené recepty obsahujúce menej ako 2 gramy leucínu nespúšťali syntézu bielkovín vo svaloch.
Dôležitá úloha leucínu v strave sa s pribúdajúcim vekom stáva ešte dôležitejšou. Športovci sa časom sami naučia, že už nedostávajú rovnakú odpoveď na bielkoviny a aminokyseliny, ako keď boli mladší.
Vedci to identifikovali ako anabolickú rezistenciu na aminokyselinu leucín. Keď však dospelým športovcom boli podané BCAA s obsahom leucínu 3 - 4 gramy, mohli sa vrátiť do svojho anabolického stavu kvôli rastu svalov. Rovnako ani recepty s menej ako 2 g leucínu nemohli tento stav znovu aktivovať u dospelých.
Aby ste vo svojej strave dosiahli toto množstvo leucínu, musíte skonzumovať 30 až 40 gramov kvalitných bielkovín. Samozrejme, nie každý môže jesť 200 g hovädzieho mäsa niekoľkokrát denne. Tu nám doplnky veľmi pomáhajú.
Po nejakom výskume som zistil, že keď jete jedlo, ktoré obsahuje malé množstvo leucínu, základom je doplniť toto jedlo leucínom. Dostanete rovnakú odpoveď ako jedlo s optimálnym množstvom leucínu.
Dôsledky sú rôzne, leucín sa môže užívať pred, po alebo počas tréningu, ako aj pri jedle s menším množstvom, ako je uvedené vyššie. Vegetariáni by si mali doplniť jedlo leucínom, aby dosiahli maximálny rast svalov.
Pri hľadaní doplnkov BCAA je nevyhnutné zvoliť si tie, ktoré obsahujú vysoké dávky leucínu, a dávka by mala obsahovať minimálne 3 g iba leucínu, okrem iného množstva uvedeného v valín a izoleucín (zvyšné zložky BCAA).
Teraz sú na trhu recepty BCAA, ktoré majú pomer 10: 1: 1 medzi leucínom, valínom a izoleucínom. Takže 10-krát viac leucínu. Doteraz bol štandardný vzorec pre BCAA 2: 1: 1 z 3 aminokyselín. Pomer 10: 1: 1 je extrémny, najdôležitejší faktor pri výbere doplnkov BCAA zostáva zvyšok, ktorý má minimálne 3 g leucínu.