Najrýchlejší tréning pre závideniahodný zadok - Victor Diaconescu
Ako pribrať - 3 jednoduché kroky
7 techník na stavbu hornej časti hrudníka
Získať tónovaný zadok sa môže javiť ako skľučujúca úloha, najmä keď neviete, aké sú najlepšie cviky.
Máme však pre vás dobré správy, vytvorili sme rýchleho a ľahkého sprievodcu krok za krokom, ktorý vám pomôže zdvihnúť zadok najrýchlejším spôsobom!
Tu si prejdeme všetky cviky, ktoré musíte urobiť a behom chvíľky si vytvarujete zadok.
1. Ohyby kolena Sumo
Sumo drepy sú mimoriadne podceňovaným cvikom, o ktorom mnoho žien ani len netuší. Funguje to skvele na spodok, spolu so stehnami a štvorkolkami, vďaka čomu získate taký spevnený a pevný zadok, aký sledujete.
Je to ako štandardný ohyb kolena, rovnako ako je pozícia o niečo širšia, a otvorte prsty na nohách, aby smerovali von. Táto dáma je sumo grnuflection - pripravte sa pomocou tohto cviku na pevný chrbát.
2. Závažia so závažiami
Existuje dôvod, prečo sa základné cviky používajú znova a znova, a to preto, lebo to funguje. Cvičenia pracujú s celou dolnou časťou tela vrátane svalov jadra, aby vám pomohli tonizovať zadok a pás.
Začnite tým, že držíte dve činky v oboch rukách, potom urobte krok pred druhou, potom pokľaknite a celý pohyb opakujte jednou nohou za druhou.
Môže byť užitočné nájsť si na vykonanie tohto cvičenia voľný priestor, aby ste mohli prechádzať z jedného konca telocvične na druhý. Nerobte si však starosti, všetky tieto cviky môžete cvičiť na jednom mieste, stačí zakaždým zmeniť nohy.
Tip: Pri tlačení sa neskláňajte dopredu, ale po vykročení vpred choďte rovno do kolennej polohy, aby ste nezasiahli koleno o podlahu (na ochranu kolena). Takto získate väčšiu kontrolu nad celým svojím pohybom.
3. Kábel pretiahnite
Ak sa chcete skutočne sústrediť na tónovanie svojho dna a urobiť ho pôsobivým, Cable Pull Through vás zaizoluje do dna ako žiadne iné cvičenie. Rozdiel medzi týmto cvikom a prvými dvoma je ten, že môžete použiť ľahšiu váhu a zamerať sa na budovanie pevného, guľatého zadku.
Začnite položením kábla, ktorý je pripevnený k lanovke medzi nohami a chrbtom opretým o auto. Potom urobte niekoľko krokov vpred - toto je vaša východisková pozícia.
Akonáhle úplne natiahnete glutety, stiahnite si spodok a trup dajte do vzpriamenej polohy. Dbajte na to, aby ste všetku svoju pozornosť sústredili na celý zadok a zadok. (ako vidíte na obrázku)
4. Spätné odrazy
Pohyby sú vynikajúce nielen pre glutety, ale aj pre vynikajúci cvik na stabilitu jadra. Spätný ráz smeruje na hornú časť zadku, čo vám skutočne pomôže zdvihnúť zadok.
Začnite pokľaknutím a položte ruky na zem. Potom ju vykopnite dozadu čo najviac, zatiaľ čo zastavujete a stláčate jej spodok v hornej časti pohybu.
Opakujte pohyb pre každú nohu. Ak si chcete tento cvik sťažiť, položte si činku na zadné kolená a svojej nohe pri cvičení pridáte ďalšiu váhu.
Výcvik zadku
Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov, aby ste zo svojho tréningu zdvihu zadku vyťažili maximum:
Zahrejte sa na 5 minút - buď pomocou dynamických pohybov, alebo na bežiacom páse.
Pred začiatkom každého cviku vykonajte ľahšiu rozcvičku, aby ste sa nezranili.
Pite vodu, aby ste mali počas tréningu energiu.
Pred cvičením alebo cvičením, pri ktorých si nie ste istí, vyhľadajte odbornú radu.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, dodržujte tento postup 3 dni v týždni po dobu 2 týždňov.
Dôležitejšie je, dievčatá, že sa na tomto cvičení môžete baviť, uvidíte časom výsledky!
Kolenné ohyby Sumo - 1 sada - 20 opakovaní 2. sada - 15 opakovaní 3. sada - 10 opakovaní
Vzpieranie - 1 sada - 20 opakovaní 2. sada - 15 opakovaní 3. sada - 10 opakovaní
Preťahovanie kábla - 1 sada - 20 opakovaní 2. sada - 15 opakovaní 3. sada - 10 opakovaní
Spätné odrazy - 1 sada - 20 opakovaní 2. sada - 15 opakovaní 3. sada - 10 opakovaní