Najskôr vytrvalosť, potom silový vlak na chudnutie

fitnessgeraete.org »Sprievodca» Najskôr vytrvalosť, potom silový vlak na chudnutie

Ak sa rozhodnete cvičiť, často s ním chcete schudnúť. Pre mnohých, ktorí sa rozhodnú vydať touto cestou, je ich vytrvalosť a všeobecná zdatnosť predovšetkým v nižších radoch Zoznam priorít. Aký je však najlepší spôsob chudnutia cvičením? Mali by ste najskôr trénovať vytrvalosť a až potom silu alebo je možné kombinovať obidva typy tréningu tak, aby sa dokonale dopĺňali? Teraz je toho samozrejme veľa online a vo fitnes kluboch odporúčania presná postupnosť tréningov a poradie, v ktorom by ste mali trénovať najlepšie. V tejto príručke sa snažíme zhromaždiť rôzne pohľady, aby ste získali prehľad o týchto a presných postupoch.

Poradie závisí od miesta určenia

V tejto chvíli by sme chceli očakávať jednu vec: Mali by ste vždy kombinovať silový a vytrvalostný tréning, pretože silový tréning je v konečnom dôsledku zameraný na lepšiu vytrvalosť. Ale to nie je všetko. Cieleným silovým tréningom jednotlivé svalové skupiny priberajú. Silné svaly prispievajú k krásnym, pohyby tekutín a nakoniec, že môžete dosiahnuť vyššiu rýchlosť a prekonať dlhšie vzdialenosti. Takže aj keď chcete predovšetkým lepšiu kondíciu, môžete dosiahnuť jednu optimalizovaný silový tréning rýchlejšie požadovaný cieľ.

Takže si včas určte, čo musíte tréningom dosiahnuť, a sledujte tiež svoju aktuálnu fyzickú kondíciu. V zásade neexistuje univerzálny recept. Aj keď je niekto pri chudnutí s vami Silový tréning Dosiahla dobré výsledky na začiatku a vytrvalostný tréning potom, to sa vás nemusí týkať. Každé telo reaguje odlišne na rôzne Tréningové jednotky a procesy. Preto možno budete chcieť vyskúšať rôzne riešenia.

tip! Silový tréning je mimoriadne dôležitý, ale ak vám potom dôjde energia na vytrvalostný tréning, zjavne minul svoj účinok.

Kedy by sa mal vytrvalostný tréning absolvovať pred silovým tréningom?

Najmä keď niekto chce schudnúť a zlepšiť svoju všeobecnú fyzickú zdatnosť, často sa odporúča absolvovať vytrvalostný tréning pred silovým tréningom. To platí najmä vtedy, ak hľadáte Bežecký pás alebo ergometer rozhodnúť. Ak by ste tu chceli skôr silový tréning a ste stále na začiatku tréningu, potom vám bude chýbať sila v nohách, aby ste sa vyrovnali s bežeckou jednotkou. Pri behu a jazde na bicykli sa dôrazne odporúča, aby: Muskulatúra je stále fit a nie je unavený.

To má rozhodujúce výhody:

Pohyby bežia bezpečne vďaka ostražitému, zapadnutému svalstvu. Predchádza sa tak zraneniu.
Bez pokročilého silového tréningu bude pre vás vytrvalostný tréning ľahší. To znamená: trénujete dlhšie a dosahujete vyššie rýchlosti.

Svaly sú pri silovom tréningu enormne namáhané. Toto je stále často mnohými podceňované. Ale ak sú svaly už unavené a boli napnuté, vždy existuje riziko zranenie. Ste náchylnejší na poranenia šliach, svalov a väzov. Výsledná bolesť je značná.

Poznámka: Po silovom tréningu by mal nasledovať krátky vytrvalostný beh. Tu je tiež dôležité dosiahnuť vysoké rýchlosti. Vzhľadom na obrovský rozsah impulzov, ktorý je tu k dispozícii, je to pri chudnutí dosť nevhodné.

Ak chcete schudnúť, stačí, ak sa váš tréningový srdcový rytmus pohybuje medzi 60 a 70 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. Vďaka tomu môžete počas tréningu aktívne ovplyvňovať tréning Proces spaľovania tukov zobrat. Telo počas tohto tréningu intenzívne spaľuje tuky a úspech pri chudnutí je najväčší.

Ako rýchlo pri tomto poradí môžete schudnúť?

Tí, ktorí skutočne trénujú predovšetkým na chudnutie, prirodzene chcú dosiahnuť úspech čo najrýchlejšie a zaznamenať pozitívny vplyv na svoju váhu. Potrebujete však aj trpezlivosť intenzívny vytrvalostný tréning. Vytrvalostný tréning s bežiacim pásom a ergometrom dosahuje pri chudnutí veľmi odlišné účinky.

Ich výška závisí od rôznych aspektov:

Počiatočná hmotnosť: Ak potom náhle začnete s pravidelným vytrvalostným tréningom a s malou silovou jednotkou, vaše telo si musí zvyknúť na neznámu záťaž. Úspešnosť, ktorá sa týmto spôsobom dosiahne, je na začiatku enormná, pretože telo ocení aj krátky vytrvalostný tréning ako špeciálnu záťaž a spadne späť na tukové zásoby tela. Najmä pri nadváhe kilogramy na začiatku rýchlo klesnú.
Výživa: Samotné cvičenie vo väčšine prípadov nestačí na skutočné zníženie hmotnosti. Tí, ktorí jedia hlavne pizzu, čokoládu a tuky, len ťažko budú vidieť na váhach úspech s čistým vytrvalostným tréningom. Okrem vytrvalostného tréningu musíte jesť aj zdravú stravu s nízkym obsahom tukov a bielkovín.

Ľudia s veľkou nadváhou môžu pomocou vytrvalostného tréningu rýchlo schudnúť. Tu je však dôležité vziať do úvahy, že tento efekt netrvá dlho. Čím lepšie vaše Všeobecná podmienka znamená, čím menej kalórií vaše telo spotrebuje počas čistého tréningu.

tip! So zvyšujúcou sa výdržou sa zvyšuje výkonnosť tela, ale klesá potreba kalórií na zvládnutie tréningu.

Objednávka s dobrým štartovacím stavom

Ak ste fyzicky aktívni a tiež v solídnom stave, nie je absolútne vhodné začať s vytrvalostným tréningom. To môže byť pozitívny vplyv na váhu keď najskôr robíš silový tréning. Ale má to naozaj zmysel, iba ak si potom môžete urobiť nejaký vytrvalostný tréning.

TIP: Ak začnete so silovým tréningom, má to vždy výhodu, že najskôr zaútočíte na zásoby uhľohydrátov v tele.

Telo využíva pamäť na splnenie vyšších kalorických požiadaviek. Tento efekt má z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv. Sú Skladovanie sacharidov už napadnutý, má to výhodu iba v tom, že sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie počas následnej bežiacej jednotky. Spotreba kalórií pre následný vytrvalostný tréning je vyššia a vy viac chudnete. Cítite tu skutočne pozitívny efekt iba vyškolení ľudia. Aspoň tento prístup má háčik. Ak sú zásoby sacharidov už vyčerpané, nebudete mať silu na dlhý a rozsiahly vytrvalostný tréning. Na krátky beh budete určite dosť fit, ale nič viac.

Všetko závisí od negatívnej energetickej bilancie

Ak chcete dôsledne chudnúť, musíte sa predovšetkým usilovať o negatívnu energetickú bilanciu. Je to však vždy založené na dvoch pilieroch alebo to môže byť pozitívne ovplyvnené dvoma faktormi:

Cvičenie diéta

Keď sa hýbeme, naše telo spotrebuje energiu. Keď opustíme svoju komfortnú zónu a venujeme sa rozsiahlejšiemu tréningu, telo zrazu spotrebuje ešte viac kalórií. Pohyb je teda jedným z kľúčov. Tu však musíte brať do úvahy aj to, že prispôsobujete svoj tréning. Takže ak ste si už vďaka pravidelným tréningom na ergometri zlepšili svoju kondíciu, mali by ste v budúcnosti trénovať dlhšie alebo intenzívnejšie.

Druhým bodom, ktorý pri chudnutí hrá jednoducho veľmi dôležitú úlohu, je strava. Každý, kto chce schudnúť, musí upraviť svoje stravovacie návyky. Najlepšie je spojiť vytrvalostný a silový tréning s vysokoproteínovou stravou. Takže konzumujete veľa bielkovín a radšej sa vyhnite príliš veľa sacharidom. Nie je však len dôležité, aby ste večer jedli veľa bielkovín. Ak je to možné, mali by si určiť plán výživy počas celého dňa.

Vždy sa hovorí o negatívnej energetickej bilancii, keď vaše telo spotrebuje viac energie, ako spotrebujete. Telo reaguje predovšetkým tým, že ide do tukových zásob uskladnená energia používa na uspokojenie vyššieho dopytu. Na začiatok je vždy dobré zapísať si, čo jete a koľko kalórií vo výsledku konzumujete. Veľmi rýchlo sa stane, že medzi nimi prejdete malým občerstvením nesprávna príprava náhle spotrebujete viac kalórií, ako by ste si mysleli. Plán výživy alebo denník o jedle tu prinášajú požadovanú jasnosť.

Vytrvalosť a silový tréning fungujú najlepšie spolu

Tip: Je preto veľmi dôležité, aby ste sa pokúsili začleniť aj prvky silového tréningu.

Najlepšie je kombinovať obe jednotky. Silový tréning by nemal byť nevyhnutne najintenzívnejšou časťou. Môžete si zvoliť iba jeden alebo dva cviky na časti tela, ktoré sú vytrvalostným tréningom najviac namáhané. Tieto cviky opakujte niekoľkokrát primeranou rýchlosťou za sebou. Koľko sily tu skutočne musíte použiť, závisí od toho, aký veľký odpor si zvolíte. Môžete sa tu teda rozhodnúť aj podľa svojich potrieb.