Najťažšia cesta k získaniu šesťbalenia
Či už na pláži na Tenerife alebo na lomovom rybníku za rohom: postava musí mať pravdu. Nič stelesňuje štíhle svalnaté telo v mužovi lepšie ako jasne definované brušné svaly - cieľom je vychvaľovaná šestka.!
Pravdepodobne sa už o žiadnej svalovej skupine nehovorí (a je to často zúfalé). Pretože práve tu osobitne zreteľne vstupujú do hry všetky faktory kulturistiky, ak chcete dosiahnuť špičkový výsledok. Samotný tréning brucha vám nepomôže dosiahnuť perfektné šesťbalenie. Iba pomocou disciplinovanej stravy, cieleného tréningu a trochy základných znalostí môžete z toho vyťažiť maximum. Iba individuálne genetické požiadavky môžu teraz stanoviť určité limity.
Genetické základy
Po prvé: Základný tvar brušných svalov, ktorý zahŕňa aj viditeľný počet svalových balíkov, je genetický a nemožno ho zmeniť. Ako pri všetkých svaloch, aj pri tréningu je možné ovládať iba veľkosť - ak máte napríklad veľmi ploché brušné svaly, môžete si počas tréningu zvýrazniť brušné svaly dodatočnými závažiami. Normálne však nie sú potrebné žiadne ďalšie závažia.
Pre kulturistiku je obzvlášť zaujímavý rovný brušný sval (rectus abdominis) s dvoma pozdĺžnymi prameňmi, ktoré sú šľachami rozdelené na výrazné svalové balíčky. Vonkajší bočný brušný sval (obliquus externus), ktorý je viditeľný vedľa neho, sa v kulturistike zohľadňuje aj pre celkový vzhľad svalnatého tela. Podkladové bočné a šikmé brušné svaly (obliquus internus a transversus abdominis), ktoré sa používajú hlavne pri otáčaní drieku, sa cvičia automaticky pri každom cviku na brucho, ale inak zdvihnú iba brucho ako celok bez toho, aby prispeli k lepšej definícii. sa nedá konkrétne zväčšiť.
Ak si od prírody so sebou prinesiete iba štyri alebo päť jasne oddelených svalových balíkov, nemali by ste sa zo všetkých síl snažiť trénovať balíček „šiestich“. To nebude uspokojivo fungovať. Lepšie sa sústrediť na to, čo je možné. A povedzme si pravdu: štvorka môže tiež vyzerať skvele. V prvom rade je potrebné hľadať dobrú definíciu.
Bežné chyby
Pokiaľ ide o šesť balení, vždy dôjde k nedorozumeniu, z ktorých niektoré pretrvávajú ako rady. Tu je niekoľko chýb, ktorým sa treba vyhnúť:
Cvičenie na brucho je nevyhnutné pre perfektné šesťbalenie?
Č. Drepy, tréning chrbta a ramien tiež veľmi zaťažujú žalúdok. Je potrebné dbať na vývoj celého tela. A výživa je pre viditeľnosť svalových balíkov rozhodujúca, pretože ani dobre trénované brušné svaly už pod vrstvou tuku nevyzerajú sexi.
Denné cvičenie je dôležité pre rýchle výsledky?
Č. Brušné svaly sú súčasťou vytrvalostných svalov, takže sa dajú trénovať častejšie, ale ako každý iný sval, potrebujú aj svoje regeneračné časy, aby sa umožnilo ich neustále hromadenie. Postačuje intenzívny tréning brucha trikrát týždenne.
Mnoho viet je ideálnych pre žalúdok?
Č. Aj keď žalúdok ako vytrvalý sval možno len ťažko pretrénovať, pri vykonaní príliš veľkého množstva cvičení sa intenzita tréningu nakoniec stratí a žalúdok sa už nezmení.
Jeden by mal pri cvičeniach často striedať?
Č. Existuje nespočetné množstvo, niekedy exotických, variantov cvičenia pre žalúdok, ale nakoniec sú precvičené vždy rovnaké svaly. Základné cviky tiež zaťažujú žalúdok najpriamejšie a najlepšie. Jeden alebo dva základné cviky (napríklad brušáky alebo brušné zdvihy), ktoré sa však vykonávajú intenzívne - cielenejší výcvik nie je možný ani pri najkomplikovanejšom cviku. Aká je však vhodná kombinácia v tréningu a výžive na premenu žalúdka na perfektne definované šesť balenia?
Tipy na školenie
Aj keď sa momentálne sústredíte na žalúdok: je dôležité pokračovať v tréningu celého tela namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na žalúdok. Brucho sa už vyvíja všeobecným tréningom celého tela!
Pre ďalšie cielené školenie ab platí toto:
> 3x týždenne
> Medzi tým prestávka 1 deň
> maximálne 8 viet
> Malá prestávka medzi vetami
> 1. Cvičenie: brušáky (precvičte priame brušné svaly viac v hornej oblasti)
> 2. Cvičenie: brušné výťahy, najlepšie statické (trochu cvičte podbruško, bedrový extenzor je pri pohybe príliš zaťažený)
> všetky cviky vždy na maximum „spálte“ v každej vete
> Bočné brušné svaly môžete tiež špecificky trénovať pomocou dvoch cvikov krútením (striedavo vľavo a vpravo)
Základný plán je možné uskutočniť aj doma alebo na cestách a už prináša dobré výsledky. Pri alternatívnom pláne sú priame svalové šnúry precvičené o niečo dôkladnejšie (horná a dolná oblasť).
Šesť balíčkov tréningový plán (Bude sa vykonávať 3x týždenne)
Základný plán
> 4x brušáky (rovné držanie nohy)
> 2x kľuky (nohy v pravom uhle)
> 2x brušák (nohy šikmo doľava)
Alternatívny plán
> 2x brušák (rovný postoj nôh)
> 2x brušné zdvihy (rovné držanie nohy)
> 1x kľuky (nohy sklonené doprava)
> 1x kľuky (nohy sklonené doľava)
> 1x brušné výťahy (nohy vpravo)
> 1x brušné výťahy (nohy vľavo)
Pre oba tréningové plány platí nasledovné: Všetky cviky vykonávajte staticky, to znamená zostaňte v „pohybe“, kým nespálite. Potom si dajte pár sekúnd pauzu a okamžite začnite nasledujúcou vetou. Začleňte sa do tréningu trikrát týždenne, napr. B. pondelok, streda a piatok.
Tipy týkajúce sa stravovania
Telesný tuk nad svalovými balíčkami sa musí roztopiť, aby sa zreteľne objavil šiesty balíček. To v podstate znamená zmenu stravovania v pomere medzi bielkovinami, uhľohydrátmi a tukmi, ktorý je priaznivý pre jednotlivý typ tela. Tuk by sa samozrejme mal znižovať, ale tiež by ste sa mali vyhýbať mliečnym výrobkom, pretože podporujú zadržiavanie vody a tým spôsobujú hrubú pokožku.
Výživový plán (pozri vzorový plán na konci) je založený na nasledujúcich zásadách
skompilovaný:
> 4 jedlá denne (menej ako 5 jedál zaťažuje tráviaci systém)
> žiadne mliečne výrobky, ale stále veľa bielkovín
> Znížte obsah tuku a používajte hlavne rastlinné tuky
> Konzumujte iba dávky sacharidov
> Preferujte jedlá, ktoré sú celkovo ľahko stráviteľné (zaisťuje rýchlejšie vyprázdnenie gastrointestinálneho traktu-
Traktujte a udržujte tak žalúdok plochejší)
> Jedzte veľa zeleniny (obsahuje veľa vody, takže je porovnateľne nízkokalorická a má tiež odvodňovací účinok.
Efekt)
> V poslednom jedle dňa konzumujte takmer iba bielkoviny a tuky, žiadne sacharidy
> Soľ používajte s mierou (iné korenie je možné použiť podľa želania)
> približne Pite 5 litrov denne, napr. B. voda, minerálna voda, káva, čaj a kolové svetlo; žiadne džúsy!
Čaj je obzvlášť výhodný, pretože odrody, ako je zelený čaj, žihľava alebo borievkový čaj, majú odvodňovací účinok. Veľa piť všeobecne pomáha vyplavovať vodu z tela von. Treba však poznamenať, že by sa nemalo vypiť viac ako 1 liter na 10 kilogramov hmotnosti za deň, inak môžu trvalé hormonálne zmeny v tele viesť dokonca k zvýšenému zadržiavaniu vody.
Šesť balenia výživového plánu
raňajky
> 150 g celozrnného toastu (asi 6 - 8 plátkov)
> 150 g morčacích pŕs
> 150 g paradajok (nakrájaných na plátky), približne 100 g
> Uhorka (nakrájaná na plátky), 4 - 6 hlávkových listov, horčica a korenie
> Proteínový kokteil (25 g prášku Supreme Whey v 125 ml vody)
> 100 g banánu
Obedovať
> 150 g prúžkov kuracích pŕs
> 1 porcia zeleného šalátu, 200 g paradajok, 200 g uhorky, 150 g kukurice (z plechovky), 5 - 6 olív, 1 malá cibuľa
> Zálievka: 1 polievková lyžica olivového oleja, 3 polievkové lyžice balzamikového octu, soľ, korenie, šalátové bylinky (podľa želania)
> 65 g celozrnných roliek (približne 1 rolka)
> 200 g zeleného jablka
Občerstvenie medzi tým
> 75 g ryže
> 150 g tuniaka (1 plechovka) alebo 200 g kreviet
> 100 g zmesi hrachu a mrkvy
> 200 g zeleného jablka
večera
> Proteínový kokteil (50 g prášku Supreme Whey v 250 ml vody)
> 100 g lieskových orechov