Najväčšie mýty o silovom tréningu, vytrvalosti a aerobikovom tréningu a poradenstve
Kardio tréning na chudnutie je v podstate strata času. Súčasné zariadenia, ako sú crossové trenažéry, steppery alebo bežecké pásy, majú malé počítače, ktoré zobrazujú spotrebované kalórie. Po hodine ste spálili medzi 400 a 600 kalóriami. Nič netušiacemu používateľovi sa navrhuje, aby tieto kalórie konzumoval okrem svojej bazálnej rýchlosti metabolizmu, t. J. Okrem energie, ktorú by spotreboval, keby nič neurobil. ale nie je to pravda, je to celková spotreba kalórií. Pri odpočinku ľudia konzumujú medzi 50 a 100 kalóriami. Spotreba kalórií sa tak zníži na 300 až 500 kalórií. To zodpovedá asi 200 gramom chleba alebo pol tabuľky čokolády. Mliečny koktail, ktorý si niektorí doprajú po tréningu, má viac energie, ako sme použili na stroji. Nepríjemné pre tých, ktorí pracujú s výživovým plánom a chcú schudnúť vďaka negatívnej energetickej bilancii.
Sakra ísť
Prečo? Na jednej strane sú ľudia optimalizovaní na chôdzu. Naši predkovia, ak nelenili okolo táboráka, často prechádzali oblasťou celé hodiny, aby zbierali ovocie alebo lovili. Ľudia sú neuveriteľne efektívni spotrebitelia kalórií, alebo ešte lepšie, ak by neustále konzumovali viac, ako konzumovali. Sme skutočne optimalizovaní na chôdzu a väčšina vytrvalostných športov je formou chôdze. Jediný dôvod, prečo sme vyčerpaní po hodinovej chôdzi, je ten, že bežne kráčame iba od chladničky k televízii a na toaletu.
Svaly unavujú aj opakovania
Druhým problémom je, že ak sa bude postupovať dôsledne a rovnomerne, bude sa optimalizovať akýkoľvek pohyb. Určité svalové skupiny sú precvičené a svaly, ktoré nie sú vytrénované, sa rozpadajú. Z tohto dôvodu nemusí byť niekto, kto dokáže behať na bežiacom páse dve hodiny, nutne dobrý cyklista, trénuje ďalšie svaly. Mnoho kulturistov má pôsobivo vyzerajúce svaly, ale sú ťažko vhodné na niekoľkohodinový pohyb, pretože po desiatich minútach im dôjde výdrž.
V jednoduchej angličtine to znamená, že postupne spotrebujeme čoraz menej energie, aj keď sa nám zvyšuje srdcová frekvencia.
Hovorím tu iba o spotrebe energie. Každý, kto sa cíti spokojný s vytrvalostným tréningom, by mal s radosťou pokračovať. Ale energetická spotreba je vyššia počas silového tréningu kvôli efektu afterburn. Cvičené svaly pokračujú v spaľovaní energie hodiny po tréningu, aby sa získali. A svaly spotrebúvajú energiu, aj keď sa nepoužívajú. Údajne každé kilo svaloviny spotrebuje asi ďalších 100 kalórií denne, aj keď sa nevenuje nijakému športu. Pri chudnutí sa mi silový tréning zdá byť rozumnejší. Na druhej strane tí, ktorí si chcú vybudovať svoju vytrvalosť, sa nemôžu vyhnúť vytrvalostnému tréningu.
Cvičte celé telo
Je preto rozumnejšie zamerať sa na silový a vytrvalostný tréning. Cvičenie na celé telo by malo byť zamerané na. Pretože tu popísaný druhý efekt sa týka aj silového tréningu s výstrojom. Dvíhaním závažia, chrumkaním nôh atď. Trénujte vždy rovnaké svaly - a ostatné svaly sa zanedbávajú, pretože stroje nezodpovedajú prirodzeným pohybom. To samozrejme platí aj pre aerobik a podobné tréningové vzorce, ak sú tvrdohlavo trénované iba rovnaké svaly.
Viac rozmanitosti, prosím
Cviky by sa mali vykonávať tak, aby sa veľmi líšili a boli rôznorodé, inak je optimalizovaný iba pohyb a efekt mizne.
Hlavným problémom je plynulosť pohybu. Ak by sme mali meniť svoje cviky, napríklad päť minút rýchlo, potom päť minút pomaly, päť minút dopredu a päť minút dozadu, už by sme do tréningu priniesli väčšiu odchýlku. Činku by bolo možné držať širšie alebo užšie, aby sa precvičovali rôzne časti svalov.
Ak stagnujete, prehrávate
Často pozorovaným problémom je nedostatočné rozšírenie školenia. Ľudia, ktorí si chcú nielen udržať svaly, ale chcú ich aj vybudovať, musia kvôli vyššie popísaným účinkom neustále zintenzívňovať svoj tréning. To znamená buď viac váh, viac opakovaní, väčšiu intenzitu alebo vyššiu úroveň obtiažnosti. Ak to neurobíte, nebudete generovať žiadne ďalšie rastové stimuly. Vďaka neustálemu opakovaniu sval v zásade opäť stráca hmotu, ako si zvyká na opakovanie, a optimalizuje prevedenie pohybu.
Ďalšou častou chybou, ktorú treba vidieť, je príliš rýchle vykonávanie cvikov. Bez ohľadu na to, či ide o činku alebo kliky: Ak sa cvičenie vykonáva príliš rýchlo, takmer sa nepoužívajú žiadne svaly, švihne sa iba vaše vlastné telo. Výsledok je pomerne malý.
Veľa nepomáha
V neposlednom rade zostáva problém pretrénovania. Ambiciózni - ale neskúsení - kulturisti trénujú každý deň rovnaké svaly jednu až dve hodiny. Vďaka tomu nemôžu svaly správne rásť. Po silnom tréningovom impulze by ste si mali dať prestávku minimálne 48 hodín. Ak došlo k zraneniu, mali by ste si dať dlhšiu prestávku.
Sval je potrebné pravidelne cvičiť, aby získal rastový impulz. To znamená minimálne dvakrát týždenne. Nesystematický tréning zabraňuje správnemu rastu svalov, pretože nedostávajú žiadne jasné tréningové impulzy.
Starajte sa aj o malé svaly
Jednou z veľkých chýb pri cvičení je tiež zanedbávanie menších a menej viditeľných svalov. V Asterixe boli ľudia, ktorí mali tenké nohy a chudú ruku, len oštepová ruka bola svalnatá. Toto je samozrejme karikatúra, ale aj u kulturistov možno často pozorovať, že napríklad niektoré chrbtové, brušné a krčné svaly nie sú dostatočne trénované. Zlý tréning chrbta preto nemusí nevyhnutne chrániť pred poškodením chrbta.
Ak chcete trénovať každý deň, mali by ste trénovať rôzne svalové skupiny každý deň.
Counter svaly sú často zanedbávané. Mnoho ľudí sa napríklad zameriava na svaly brucha, paží a stehien. Ale každý sval má súpera. Napríklad pre držanie tela by mali byť precvičené chrbtové a brušné svaly.
Čo robiť?
Mali by ste sa opäť naučiť trénovať s vlastným telom a ideálne s jednoduchým vybavením. Praktický je napríklad kettlebell, ktorý je k dispozícii v mnohých hmotnostných triedach od 4 kg do 32 kg. Kettlebell je lopta s rukoväťou. To znie všedne, ale kettlebell umožňuje kombináciu vytrvalostného a silového tréningu a je pružnejší ako činky a iné činky.
Užitočný je aj Theraband. Jedná sa o elastický pás vyrobený z druhu gumy, ktorý sa dá použiť na množstvo cvičení. Medzi ďalšie pomôcky patria medicinbalky. V knihe „Fit without devices“ - pozri nižšie - je spomenutých veľa cvičení, pri ktorých nie sú potrebné žiadne ďalšie pomôcky.
Odporúča sa mať tréningový plán, ktorý obsahuje určité svalové skupiny pre každodenný tréning. Obzvlášť efektívny je napríklad kruhový tréning, napríklad ten, ktorý som ponúkol v škole za mojich čias. Plán môže mať štvordňový rytmus, aby sa každá svalová skupina precvičila dvakrát do ôsmich dní. Ak si niečo také nepamätáte, môžete si pomôcť smartfónom a jednoducho si zapísať príslušné cvičenia do kalendára. Na tento účel určite existujú špeciálne aplikácie.
Uprednostňovať sa majú všetky športy, ktoré vás bavia a ktoré stoicky nevyžadujú prepracovanie určitého pohybového vzorca. Kajak je lepší ako veslovanie, futbal je lepší ako jogging, plávanie je lepšie ako tanec. Ak však chcete veslovať, tancovať alebo jogovať, urobte to.
výživa
Žiadna z príslušných diét nevedie k dlhodobému chudnutiu. Ani zrieknutie sa tuku, ani zrieknutie sa sacharidov či nadmerná konzumácia bielkovín. Pri diéte s vysokým obsahom tukov som pribral asi 10 kíl bez toho, aby som konzumoval viac kalórií.
Pri mnohých diétach skutočne schudnete za pár dní niekoľko kíl. Možno je to kvôli kalorickému deficitu, ale mám inú teóriu. Naša črevná flóra hrá rozhodujúcu úlohu pri využívaní energie. Miliardy baktérií sú zodpovedné za metabolizmus a niekedy aj za plynatosť. Flóra je veľmi presne prispôsobená našej strave. Keď ideme na dovolenku a stravujeme sa trochu inak, často máme prvé dni hnačky, kým sa črevná flóra prispôsobí. To isté by malo platiť, ak zrazu prejdeme z diéty na báze sacharidov k bielkovinovej alebo tukovej diéte. Často s tým súvisia aj iné potraviny, na ktoré naše črevá nie sú pripravené. Kým sa adaptuje, jedlo sa trávi horšie, takže chudneme.
Ak sa naopak pod stravou chápe iba určitý druh výživy, potom pre každú stravu platí jedno pravidlo: Je bezcenné, ak v nej nechcete alebo nechcete pokračovať do konca života. A: žiadna strava nestojí za nič, ak má za následok trvalý deficit kalórií. Po niekoľkých dňoch deficitu kalórií sa telo prepne do energeticky úsporného režimu, a tak nedostatok energie kompenzuje nižšou spotrebou energie a odbúravaním svalov. Väčšina z toho, čo počas tejto doby stratíte, je voda a svalová hmota.
Moje osobné najlepšie skúsenosti sú nasledovné: vynechajte všetky jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti, biele pečivo, cestoviny a ryža. Namiesto toho konzumujte komplexné sacharidy. Pridajte do jedla čo najjednoduchší tuk, napríklad maslo alebo smotanu, aby ste zvýšili stupeň sýtosti. Obsah bielkovín čo najvyšší, ale nie príliš vysoký. Vyvarujte sa všetkého, čo obsahuje jednoduché cukry, najmä nápojov a sladkostí. Mali by ste tiež vynechať zbytočne zdravé veci, ako je müsli.
Namiesto cestovín môžete mať ako prílohu aj červené fazule, zemiaky, šošovicu alebo proso. Mnoho ľudí netoleruje tofu a lupinu, ale sú dobrým a ľahkým doplnkom.
Môžem ti poradiť, aby si, pokiaľ je to možné, porušil návyk na sladké. To znamená, že vynechajte všetky sladké jedlá, ako sú cukríky, džem, med, džúsy a jogurty. Do teplých nápojov nedávajte cukor. Podľa toho sa zníži aj chuť na sladké. Ovocie je naopak povolené, ale nemali by ste sa príliš spoliehať na zdravotné výhody. Populárny banán nie je nič iné ako cukrová bomba chudobná na živiny. Podľa mojich skúseností však konzumácia ovocia znižuje chuť na sladké.
Bezkonkurenčnou - pretože prakticky bezplatnou - metódou je pomalé jedlo, ktoré tu uvediem.
Fit bez vybavenia. Cvičenie s vlastným telom Marca Laurena
2 myšlienky na tému „Najväčšie mýty o silovom tréningu, vytrvalosti a aerobiku“
Ahoj
Ďakujem za vzrušujúci článok. Bohužiaľ tiež často vidím, ako sa ľudia v telocvični navzájom kopú na bicykloch, ale potom si v šatni povedia, že potom šli do Burger Kingu. Mnoho ľudí nemusí chápať pojem deficit kalórií. Myslím si, že je dobré, že ste sa v článku venovali téme toľkými spôsobmi.
S priateľským pozdravom
Christian