Najzdravšia strava! Dash Diet dobyl Americkú slobodu
Petre Dobrescu, sobota 30. januára 2016, 17:00
Dash diéta je v súčasnosti považovaná za najzdravšiu stravu. Bol navrhnutý americkými lekármi pre pacientov trpiacich hypertenziou. Pomáha vám chudnúť udržateľne a zdravo, jesť všetko, dokonca aj sladké, ale v obmedzenom množstve.
Dash Diet bol zvolený za najlepšiu stravu roku 2013 v USA. DASH znamená „dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“, tj. „Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie“. Strava je založená na ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, odtučnenom mlieku a sušenom ovocí. Obmedzte konzumáciu soli, cukru a nasýtených tukov.
Je to o dlhodobej, ba až definitívnej zmene spôsobu stravovania. Zmeny sa postupne zavádzajú do stravy.
Prvý mesiac schudnete asi 2 kilogramy, v závislosti od metabolizmu a množstva zjedenej potravy.
Dash diéta je najvhodnejšia strava, ak máte sklon k vysokému krvnému tlaku alebo ak sa vo vašej rodine vyskytujú prípady hypertenzie, pretože je často dedičná.
Hypertenzia vám hrozí, ak je splnené jedno alebo viac z nasledujúcich tvrdení: ste fajčiar; piť viac ako 2 poháre alkoholu denne; máte nadváhu; si sedavý; jete veľmi slané; jeden alebo viac ľudí vo vašej rodine trpí hypertenziou; máte cukrovku; máte vysoký cholesterol. Ak vám nehrozí hypertenzia a chcete iba schudnúť, môžete diétu Dash držať znížením počtu porcií.
Zásady diéty DASH
Tu sú zásady Dashovho režimu a to, koľko máte dovolené jesť.
- 4 - 5 porcií zeleniny. Jedna porcia sa rovná miske so zeleninou, pol miske s varenou zeleninou alebo pohárom zeleninovej šťavy. Je dobré jesť zeleninu na začiatku jedla. Obmedzíte následnú absorpciu škrobov.
- 4 - 5 porcií ovocia. Jedna porcia sa rovná jednému stredne veľkému ovociu alebo pol misky s kúskami ovocia. Ak chcete schudnúť viac, obmedzte sa na 2 ovocie denne.
- 6-8 dávok škrobov alebo celých zŕn. Jedna porcia zodpovedá 35 g krajci celozrnného chleba, pol misky s varenými cestovinami alebo ryžou, miske s cereáliami. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, obmedzte sa na 4, maximálne 6 porcií škrobu
- 2 - 3 dávky odstredeného mlieka. Jedna porcia znamená pohár odstredeného mlieka, 0% jogurtu, 100 g odstredeného kravského syra alebo 50 g nízkotučného syra.
- 2 porcie chudého mäsa alebo rýb. Jedna porcia znamená 100 g mäsa. Okrem kuracieho mäsa môžete jesť aj hovädzie a bravčové mäso, králiky a morky. Vyhýbajte sa baraniu a jahňacine, bravčovému mäsu (okrem svaloviny) a husi. Môžete tiež jesť mastné ryby, ale zamerajte sa na chudé (treska, pstruh, šťuka).
- 2-3 porcie tuku. Podaním tuku sa rozumie lyžica oleja alebo lyžička masla. Odporúča sa používať rastlinný olej bohatý na omega 3 (repkový, vlašské orechy).
- 6 g soli, tj. Čajová lyžička. Vyhýbajte sa priemyselným prípravkom, ktoré obsahujú veľa „skrytej“ soli.
- 5 porcií sladkostí týždenne. Pod dávkou sa rozumie lyžica cukru, džemu alebo medu, pohár džúsu alebo pohár sorbetu.
- 4 - 5 porcií olejnatých semien a strukovín týždenne. Jedna porcia znamená 10 orechov, lieskových orechov, mandlí alebo pistácií alebo pol misky cíceru, fazule, šošovice alebo fazule.
Pohyb je povinný
Pohyb je povinný. Umožní vám spáliť kalórie a tiež pomôže znížiť krvný tlak. Vyberte si vytrvalostné športy, ktoré posilňujú silu srdca a vedú k lepšej kontrole krvného tlaku. Chôdza každý deň, najlepšie rýchla, je ideálna pre zdravie srdca. Lepšie je každý deň trochu športovať ako na konci týždňa venovať dve hodiny intenzívnemu cvičeniu.