Naozaj chcem rezať a chudnúť pri zdvíhaní, aké by mali byť moje očakávania

Musím sa teda vzdať príbehu späť a stavu alebo dvoch, aby som dal určitý kontext.

Som malý chlap, 5'8, nič zvláštne a vážil som 180 kíl, keď som sa naozaj pokúsil začať „upravovať svoj životný štýl“ (alias zdvíhanie závažia, aby som zostal stredne zdravý), urobil som dobre, nič pôsobivé, ale pre skutočne prirodzeného chlapa, ktorý v skutočnosti so stravou nerobil nič zvláštne, okrem toho, že som doma jedol o niečo viac a oveľa menej na cestách, som schudol, schudol som až na 159 kíl, ale Viem, že musím stratiť viac, pretože moje brucho ešte nebolo úplne ploché. Robil som StrongLifts 5x5, ktorý bol pre mňa v tom čase úplne nový, dosahoval až 5 kg lyžičky a potom, v telocvični, kde bola telocvičňa, bola na zimné prázdniny fitnescentrum zatvorené ( bola vysoká škola). Dal som si voľno v telocvični (veľká chyba), atď., Pred rokom + a neskôr, a teraz som späť, dal som si pár kíl navyše a rozčuľoval som sa tým, že som začal Nový.

Jednou z mojich najnepríjemnejších prekážok je vždy, keď sa vzdám chodenia do telocvične a pokusu skočiť späť do vecí, akosi ľahko dostanem depresiu, keď váhy skutočne neletia. Nikdy som nebol chlapom v podrepe so 4 platňami, takže nerád klesám zo 405 lb drepov na 3 250 lb a „vraciam sa“, je to skôr tak, že sa zbavím maximálne 250 lb drepu na 135 lb alebo ešte menej, podľa toho, ako sa cítim. A len sať, pretože som prvých pár týždňov ako bolestivý človek a nie som si úplne istý, či by som mal rovno skočiť späť do metodiky StrongLifts a pridať váhu každému cvičeniu. Mám si vôbec dať pár týždňov na „rozcvičku“? Alebo je dobré ho udrieť?

Takže tu je vec. Celý život som bol chlap s nadváhou. Nie je to relatívne nadváha - toľko, ale stále nadváha, nikdy som nemala skvelú estetiku atď. Chcem len schudnúť a dobre zapadnúť do oblečenia, mať ploché brucho, možno brušáky denne. Čo ma ale nezaujíma, je objem, prírastok na tonu hmoty, drep taniera 4-5 atď. To znamená, že nešťastie 3 tanierov by pre mňa bolo asi mimoriadnym počinom a takým, s ktorým by som bol úplne spokojný, keby som bol slabý chlap, ktorý sa nesústredil na „množenie“ alebo „udržiavanie jedenia“, a na všetky ostatné veci. Poznám priateľa, ktorý jednoducho zje všetko na očiach, pretože je „vo veľkom“. Typ sa točí pri 405 lb 1WD, ale vyzerá tiež ako 6'2. Úprimne, nemôžem zniesť myšlienku jesť len kvôli jedlu alebo práci a viem, čo si myslíte, ironické, vzhľadom na môj súčasný stav. Len priznávam, že som urobil zdravé rozhodnutia, ktoré ma priviedli do tohto stavu. Chcem len strihať a chudnúť, zbaviť sa týchto kozičiek b! Tch atď. Nechcem sa uvoľniť, nechcem byť ďalším populárnym vodcom alebo tak niečo.

Takže si myslím, že sa snažím prísť na to, že existujú programy na zdvíhanie, ako napríklad StrongLifts a Sheiko ma chcela viniť z neúspechu, keď je mojím cieľom „trvale rezať“ alebo byť na alebo okolo udržovacích kalórií? Zdá sa mi, že keď sa snažím obmedziť skutočnú stravu pre programy ako StrongLifts, už nemám energiu na to, aby som zasiahol každých 5 x 5 každý deň, každý deň som pridával váhu a odpočíval iba 60 - 90 sekúnd. A to si vyžaduje mentálny náboj, pretože, ako som už povedal, v skutočnosti príliš netlačím. Akú radu mi môžete dať pri zdvíhaní, pokiaľ ide o intenzitu, objem alebo programy, ktoré vám pomôžu udržať zdravie a centrálny nervový systém, kde môžem dosiahnuť svoje ciele, stať sa iba štíhlym telom normálny typ váhy, ale nebude to tiež úplne nudiť môj mozog v telocvični? Nie som si istý, či by som to mal jednoducho vybaviť výkonnými výťahmi a uspokojiť svoje potreby. Kardio by bol lepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele?

Dúfam, že to má zmysel. Prepáčte za vstup do živého denníka.

3 odpovede

Človeče, nedávaj mu stres. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín bez sladkostí a harabúrd. Vyberte si zdvíhací program s kardio priestorom. 3/5/1 je bežná a spoľahlivá voľba.

Vidím, že dve šablóny fungujú dobre. Prvým je kardio počas zdvíhacieho tréningu:

teplo
pracovať až do jednej alebo viacerých ťažkých súprav zloženého výťahu, napr. Drep 3x5 alebo mŕtvy ťah 1x5 alebo niečo také
nabehnite pár kilometrov na bežeckom páse ALEBO na nepokojný cvičebný okruh ALEBO na akékoľvek kardio, ktoré cítite
ísť domov, odpočívať, opakovať niekoľkokrát týždenne

Druhým je kardio v samostatnom tréningu. Robte teda dva alebo tri tréningy na zdvíhanie týždenne a behajte (alebo niečo) dvakrát alebo viackrát týždenne.

Najskôr by som navrhol ísť na chvíľu veľmi ľahko, z rovnakého dôvodu, že ste sa zastavili na viac ako rok, keď sa vaša izba na mesiac zatvorila. Stratili ste zvyk cvičiť každý týždeň. Musíte to dostať späť tým, že budete mať rutinu, aj keď to nie je príliš ťažké alebo veľmi intenzívne alebo niečo podobné.

Pretože vašimi cieľmi je jednoducho schudnúť a nemusíte sa báť udržiavania svalovej hmoty alebo vytrvalosti, odporúčal by som namiesto programu odporu ako napríklad odporučiť absolvovať HIIT v kombinácii s diétou bez kalórií. byť silnými silami. Aj kardio by bolo lepšie pre vaše ciele ako pre zdvíhanie.

Najskôr by som vám poradil, aby ste nerobili Sheiko, ak vaším cieľom nie je načerpať silu, pretože je vysoko špecializovaná. Poradil by som vám, aby ste nerobili StrongLifts, pretože je to všeobecne zlý program (z rôznych dôvodov, vrátane nezdravej mentality, ktorú vytvára u začiatočníkov, zlej techniky, ktorú vyvíja, a skutočnosti, že je založený na nesprávnych predpokladoch). Za predpokladu, že radi dvíhate činky, najlepším riešením je nájsť vyvážený program, ktorý uspokojí vaše želanie (stravovanie kvôli údržbe, všeobecnejšia atletika ako špecializácia na elektrické motory) a nastavenie na autopilota.

Ako bolo spomenuté v ďalšom komentári, 5/3/1 je populárny kvôli svojej jednoduchosti a flexibilite, rovnako ako Jim Wendler (jeho tvorca) veľmi chce, aby boli ľudia silnejší a fit (v istom zmysle atletický) ako vonku (čo bolo predtým). Odporučil by som vziať si knihy (druhé vydanie 5/3/1 a Beyond 5/3/1 sú dobré a doplňujúce sa) a prečítať si, že je to dostatočne udržateľný program, ktorý to pravdepodobne môžete urobiť na ďalšie desaťročie. Existuje tiež veľa skvelých aplikácií pre 5/3/1 (napríklad Wendlerized, pre Android), ktoré vám môžu pomôcť premýšľať nad rovnicou, aj keď by som odporúčal čítať knihy, aby ste programu porozumeli.