Naozaj kardio spaľuje viac tukov na prázdnom žalúdku!
Pri hľadaní svätého grálu a na ceste najmenšieho odporu sa ako neskúsený športovec v štúdiu vždy stretnete s polovičnými vedomosťami, ktoré sú prezieravo prijaté a nespochybňované, najmä v postavení začiatočníka. Začiatočníkovi tréningu nakoniec nezostáva nič iné, ako sa spoľahnúť na to, čo kážu amatérski športovci, ktorí tu sú už roky a vyzerajú, že v tomto období urobili veľa dobre. Bohužiaľ, často sa prehliada, že úspechy mnohých dobre vybudovaných návštevníkov ateliéru nie sú vždy dané ich odbornými znalosťami a za určitých okolností boli dosiahnuté úplne inými prostriedkami ako jednoduchá strava a tréningové prístupy. Honiť sa za konečným tipom na nízkokalorickú stravu môže viesť k mýtu, ktorý nemôže v najmenšom splniť to, čo sľubuje.
Najmä pokiaľ ide o zbavenie sa otravného telesného tuku, najzvláštnejšie praktiky nachádzajú pozornosť a prístupy, ktoré majú pôvod v starej škole kulturistiky, sa prenášajú z generácie na generáciu.
Nie je preto prekvapením, že odporúčanie ku kardiotréningu v strave sa dáva vždy s doplnením absolvovania jednotky nalačno. Všeobecne platí, že ak sa cvičenie uskutoční hneď ráno pred raňajkami, spáli sa viac tuku. Koľko pravdy sa však skrýva za touto vierou?
Odkiaľ pochádza mýtus?
Predpoklad je v zásade založený na dvoch základných argumentoch, ktoré navonok dávajú zmysel.
Na jednej strane je známe, že hladina inzulínu v krvi je ráno nízka. Pretože skúsenosti ukazujú, že inzulín inhibuje spaľovanie tukov, priemerný návštevník štúdia predpokladá, že pri absencii zásobného hormónu sa spaľuje viac tukov.
Ďalej je koncentrácia glykogénu v krvi bezprostredne po vstávaní veľmi nízka. Z tohto dôvodu sa tvrdí, že telo získa viac svojej energie z uvoľnených mastných kyselín, pretože nemá rýchleho dodávateľa energie prostredníctvom glykogénu.
Tieto myšlienky sú podporené zastaralými vedeckými dôkazmi. V štúdii uskutočnenej v roku 1976 vedci dospeli k záveru, že sacharidy konzumované pri kardio sedení sa spaľujú viac ako tuky.
Na tento účel boli testované osoby vyšetrené na kardiotréningu počas štyroch hodín. Zatiaľ čo prvá skupina konzumovala po 90 minútach celkovo 200 g glukózy, kontrolná skupina musela celé štyri hodiny pracovať bez sacharidov.
Výsledky ukazujú, že telo významnou mierou využíva dodávateľov energie, ktorí sú mu k dispozícii v sacharidovej skupine.
Túto myšlienku podporuje aj štúdia z roku 1997. Predpokladá sa, že už malé zvýšenie inzulínu vedie k inhibícii lypolysy - teda spaľovania tukov.
Či bol Arnold hore pred raňajkami?
Prečo je tvrdenie nesprávne?
Predpoklady sú v zásade správne. Áno, inzulín je inhibítor spaľovania tukov a áno, sacharidy pred tréningom vedú k tomu, že sa v relácii spáli viac sacharidov.
Chyba spočíva v akútnom zohľadnení samotnej jednotky. Štúdie analyzujú iba vplyv na spaľovanie sacharidov a tukov počas tréningu.
Číra skutočnosť, že sa počas kardio tréningu spáli viac, ešte neznamená, že sa dostavia pozitívne účinky po dlhšiu dobu.
V roku 2011 vedci zistili, že keď to neurobíte, môže to mať dokonca negatívny vplyv na celkový úspech, pretože makroživina, ktorá sa vo veľkej miere spaľuje v jednotke, sa v minimálnom množstve používa na dodávku energie v priebehu 24 hodín.
Z toho vedci usudzujú, že kardio po raňajkách môže byť kvôli zvýšenej rýchlosti metabolizmu ešte efektívnejšie ako tréning nalačno.
Štúdia z roku 2014 navyše ukazuje, že tieto dva prístupy majú minimálne rovnocenný účinok.
Celkom 20 mladých žien s priemerným percentom telesného tuku bolo rozdelených do dvoch skupín. Všetky testované osoby vygenerovali denný deficit kalórií 500 kalórií počas štyroch týždňov a trikrát týždenne navštevovali posilňovňu, aby absolvovali jednu hodinu kardio tréningu.
Zatiaľ čo prvá skupina dokončila tréning nalačno, druhá skupina začala trénovať s už prijatým jedlom. Distribúcia makronutrientov bola v obidvoch skupinách identická.
Na konci štyroch týždňov nebol žiadny významný rozdiel medzi skúmanými skupinami z hľadiska chudnutia.
Otázne zostáva, či sa výsledky budú líšiť, ak percentuálny podiel telesného tuku už nie je v priemernom rozmedzí, ale v nižších sférach. Počet testovaných osôb je tiež zanedbateľný. Celkovo sa však dá predpokladať, že je daná minimálne rovnocennosť.
Tento názor podporuje aktuálna metaanalýza z roku 2017, v ktorej bolo preskúmaných a vyhodnotených celkovo päť nezávislých štúdií. Výsledkom je, že neexistuje žiadny rozdiel a že chudnutie nakoniec závisí od vytvoreného deficitu kalórií - pre nás teraz stará obuv.
Stručne povedané, veľmi uznávané a opakujúce sa rady v posilňovni, ako robiť nalačno kardio pre lepšie spaľovanie tukov, možno klasifikovať ako mýtus. Cvičením nalačno nedosiahnete viac-menej ako cvičením s jedlom, ktoré už bolo skonzumované. O tom, ktorý prístup by sa mal zvoliť, nakoniec rozhodujú vaše vlastné preferencie. Ak sa budete cítiť nalačno energickejší, budete z toho mať dlhodobý väčší úžitok a budete môcť dosiahnuť neustály úspech. Avšak nad každou koncepciou, bez ohľadu na to, ako divoko sa bude diskutovať, vždy bude existovať - a to je skutočnosť - deficit kalórií. Ak telu dodáte menej kalórií, ako potrebuje, chudnete. Bod.
Poverenia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
https://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/
http://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/993155
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087
V podstate bez toho, aby som sa pozeral na vedecké štúdie, len zo zdravého rozumu tvrdím, že všetko horí viac nalačno (kardio aj silový tréning). Je to cítiť pri rozcvičke
(Kardiotrenažér na 1 hodinu 1 100 kcal na 11 km), žalúdok zavrčí a má taký zvláštny pocit, tento pocit je spálením a vy ho cítite obzvlášť silno, keď robíte kardio so spaľovačom tukov na prázdny žalúdok. Ale pre dlhodobé efektívne dosiahnutie vysokej úrovne spaľovania tukov sa to dá dosiahnuť iba silovým tréningom (pre bežných ľudí). Futbalisti, ktorí prejdú niekoľko kilometrov denne, to ľahko zvládnu pomocou kardia, pretože každý deň trénujú a sú niekoľko hodín v pohybe. Je potrebné poznamenať, že u niektorých ľudí sa to môže líšiť v závislosti od typu postavy. Niektoré horia rýchlejšie ako iné. Pre tých, ktorí to majú mimoriadne ťažké a majú teda katastrofálnu zlú výmenu kyslíka, musí pre ich telo urobiť veľa nadpozemského pre stimuláciu spaľovania tukov.
Na záver: kardio by ste mali začleniť do každého tréningu (30 minút), aby ste udržali vysoký pulz. Väčšina kulturistov zvykne skončiť s kardiom, ktoré je počas diéty veľmi uznávané. Ostatné zasa zahrievajú, aby rozbehli kardiovaskulárny systém a tým zvýšili telesnú teplotu, aby boli všetky svaly počas tréningu dobre zásobené krvou.