Naozaj musím toľko piť
Vydala Lena Brodbeck 16. marca 2019 16. marca 2019
Sú to dva, tri, možno aj štyri litre, ktoré by som mal piť každý deň? Vždy je úžasné, ako sa názory na to líšia. A zdá sa, že neexistujú nijaké horné hranice. Aká suma je však správna? A možno tiež nemôžem piť príliš veľa?
Naše telá sú väčšinou tvorené vodou. U mladých žien je obsah vody v tele 50%, u mladých mužov 60% a u súťažiacich športovcov dokonca niekedy 70% [1].
Aj v pokoji sa priemerne 6% obsahu vody v tele premení na dospelého človeka. To je necelých 2,0 l pre ženu a približne 2,5 l pre muža za deň [1]. Toto množstvo vody sa z tela uvoľňuje každý deň. Veľká časť vody sa vylučuje obličkami (močom), ktorých objem je určený hlavne spotrebovaným množstvom. Ale obsah vody v stolici, množstvo vody uvoľnenej cez pokožku (pot) a tiež cez pľúca (dýchanie) nehrá zanedbateľnú úlohu. A všetka voda, ktorá sa vylučuje, sa musí zodpovedajúcim spôsobom doplniť.
Ak nie je vyrovnaná vodná bilancia, väčšina z nás pozná tie typické Príznaky: Bolesť hlavy, ťažkosti so sústredením, závraty, suchá pokožka, tmavý moč, zápcha ... Koľko však musím vypiť, aby bolo moje telo v poriadku?
Ak je známy energetický výdaj, celkový prívod vody sa dá vypočítať podľa všeobecného pravidla 1 ml/kcal možno vypočítať [3]. Napríklad potreba vody pre osobu s energetickým výdajom 2300 kcal je tiež 2300 ml denne.
Kto však už pozná ich skutočný výdaj energie? Ako sprievodca môžeme použiť ďalšie podrobnosti. Podľa referenčných hodnôt DACH dospelí vo veku od 19 do 50 rokov 35 ml/kg telesnej hmotnosti za deň vo vode prostredníctvom nápojov a tuhej stravy konzumujte, aby ste vyrovnali stratu vody v tele. Od 51 rokov sa potreba zníži na 30 ml/kg telesnej hmotnosti denne. Dojčatá, deti a dospievajúci majú oveľa vyššiu potrebu tekutín v porovnaní s ich telesnou hmotnosťou [3].
Malý príklad výpočtu:
| Lotta Vek: 30 rokov Váha: 60kg | Ralf Vek: 60 rokov Váha: 85kg |
| Potreba vody: 35 × 60 = 2 100 ml za deň | Potreba vody: 30 × 85 = 2550 ml za deň |
Môžem však skutočne pridať každý nápoj k dennej smernej hodnote 1,5 l? Alebo len počíta vodu?
Vždy by malo nápoje bez kalórií, teda voda a nesladený čaj, najlepšie sa pijú každý deň. Nezáleží na tom, či sa pije voda z vodovodu, minerálna voda, stolová voda, liečivá voda alebo bylinkový a ovocný čaj. Na druhej strane sa neodporúčajú žiadne nápoje sladené cukrom a alkoholické nápoje [2]. Ale prečo?
Cukrom sladené nápoje obsahujú určité množstvo vody, ale kvôli obsahu cukru zvyčajne poskytujú zbytočné a relatívne často obrovské množstvo kalórií a menej živín, ktoré by naše telo mohlo využiť. Preto sa sladené nápoje nepridávajú do určených 1,5 l. Myslím, že je každému jasné, že nealkoholické nápoje a limonády obsahujú veľa cukru. Ale napríklad ovocné džúsy obsahujú tiež značné množstvo cukru vďaka prirodzenému obsahu fruktózy. Napriek tomu sa medzi 1,5 litra môže občas započítať aj domáci rozprašovač vyrobený z najmenej 3 dielov vody a 1 dielu ovocnej šťavy, pretože obsah kalórií je pri tomto pomere džúsu k vode obmedzený.
Tip: Takzvaná „ochutená voda“ môže byť tiež osladená cukrom [2]!
A čo keď nemám problém so svojou váhou; Nemôžem stále počítať sladké nápoje do svojej hydratácie? Súhlasím! Pretože úlohu nezohrávajú iba kalórie. Vďaka „tekutému cukru“ v týchto nápojoch veľmi rýchlo stúpa hladina cukru v krvi, čo znamená, že sa rýchlo uvoľní veľa inzulínu. Nápoje bohaté na cukor nepodporujú iba obezitu, ale aj rozvoj cukrovky typu 2. Nápoje bohaté na cukor by sa preto nemali piť denne, ani pri normálnej hmotnosti.
Čo však s nápojmi, za ktoré sa podľa výrobcu považujú "Svetlo" alebo „Nula“ a neobsahuju ziadne kalórie? Je veľmi ťažké pridať tieto nápoje do 1,5 l alebo všeobecne nazvať ich dobrým. Aj keď sú tieto nápoje bez kalórií alebo s nízkym obsahom kalórií, obsahujú veľké množstvo potravinárskych prísad (sladidlá, farbivá, arómy) [2]. Často mi hovorili, že konzumácia nápojov bez cukru zvyšuje pocity hladu. Stručne povedané: sladkosť nápoja vedie telo k viere, že získava energiu. Pretože však kalórie nie sú k dispozícii, nastáva pocit hladu. Tento efekt zatiaľ nebol vedecky potvrdený, ale osobne mi pripadá desivý a treba ho brať vážne.
Čo ešte chýba? Správne ten alkoholu. Alkohol by tiež nemal byť zahrnutý do výpočtu hydratácie. Presne povedané, príjem alkoholu by mal byť dokonca vyvážený tekutinami, pretože alkohol odvádza vodu z tela. Alkohol má navyše veľa kalórií a je spojený s mnohými zdravotnými rizikami (ktorým sa v tomto článku nechcem venovať, inak by to celé išlo nad rámec 😉).
Ale nielen s alkoholom musí byť vyvážená rovnováha tekutín. O teplo a tiež na suchý vzduch používame viac vody a je tu zvýšená potreba tekutín. Ale aj keď hojne Stolová soľ alebo veľa bielkoviny sa spotrebúva, telo prijíma zvýšenú potrebu tekutín. Netreba zabúdať na hnačky, horúčky, zvracanie atď., Pretože strácame veľa tekutín a mali by sme sa vždy snažiť tieto straty kompenzovať priamo. A samozrejme s Šport máme zvýšenú potrebu vody. Veľa energie sa premieňa fyzickou aktivitou, a tým sa spotrebúva veľa tekutín [3].
Ale pozor, môžete piť príliš veľa!
Rovno pri cvičení majú mnohí tendenciu piť príliš veľa, pretože sa boja dehydratácie. Ak sa však vypije príliš veľa vody, obsah sodíka v krvi sa veľmi zriedi, čo môže viesť k edémom pľúc a mozgu so záchvatmi a smrťou [4]. Aby ste sa vyhli „podsoleniu“, odporúča sa orientovať sa pri cvičení na pocit smädu a nepiť ďalej. Platí tu: menej je viac!
S pitím to teda nepreháňajte, ale radi sa orientujete na 1,5l nesladených nápojov denne, dávajte pozor na svoj pocit smädu a ste na dobrej ceste!
[1] Schek, A. (2013): Výživa vo vrcholovom športe.Wiesbaden: Vydavateľ časopisu Review.
[4] Noakes, T.D. (2003): Nadmerná konzumácia tekutín športovcami. Poradenstvo v prípade nadmerného pitia môže spôsobiť smrteľnú hyponatremickú encefalopatiu. BMJ, 327, 113.