Nápady na tréning Ako sa môžem rýchlejšie dostať na horu
Ako najefektívnejšie zvyšuje cyklista svoje lezecké schopnosti? Nápady na tréning pre vyššiu rýchlosť do kopca.
Chris Froome je tvorený šľachami, kosťami a niekoľkými malými svalmi na nohách. Vyzerá to tak. Ale vo svojom teste výkonnosti v roku 2015 mal dvojnásobný víťaz Tour de France percento telesného tuku 9,8 percenta. Toto je oficiálna hodnota, ktorá je pravdepodobne spôsobená špeciálnou metódou merania. Froome vyzerá viac ako tri percentá.
Telo tridsaťročného muža pozostáva v priemere z približne 20 percent tuku. Rovnica profesionálnych cyklistov je: tuk sa rovná hmotnosti sa rovná menšej rýchlosti pri rovnakom výkone. Každý kilogram je menej nápadný, hlavne do kopca. Hodnota, ktorá sa nakoniec počíta, sa volá: watt na kilogram. Ide teda o výkon v súvislosti s hmotnosťou tela - alebo hmotnosťou systému, ktorú tvoria vodič, jeho oblečenie a bicykel.
Nápady na tréning: chudnite ako tip na rýchlejšie horolezectvo
Príklad: Vodič pohybuje rýchlosťou systému 85 kilogramov pri rýchlosti 35 km/h. Ak pri jazde na rovine znížite váhu o pol kilogramu, výkon potrebný na valivý odpor klesne iba o 0,24 wattu, výkon potrebný na prekonanie odporu vzduchu zostáva rovnaký. Ergo: Pre konštantnú rýchlosť na úplne rovnom teréne ladenie hmotnosti neprináša takmer nič. Na druhej strane do kopca.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Ak ten istý vodič jazdí päťkilometrové stúpanie s priemerným šesťpercentným stúpaním pri konštantnej rýchlosti 15 km/h, musí poskytnúť v priemere 236 wattov. Hmotnosť systému znížená o 0,5 kilogramu šetrí 1,2 wattu. Vodič môže teraz jazdiť o 0,1 km/h rýchlejšie. Čas jazdy len necelých 20 minút sa skracuje o šesť sekúnd. Ak medzi tým jazdíte rýchlejšie alebo niekoľkokrát zrýchlite, získate ešte viac času.
„Najjednoduchší“ spôsob zlepšenia výkonu do kopca je: chudnutie. Samozrejmosťou je tiež nastavenie hmotnosti na vašom bicykli - v prvom rade však existujú obmedzenia v licencovaných pretekoch kvôli hmotnostnému limitu 6,8 kilogramu stanovenému UCI. Po druhé, táto „metóda chudnutia“, ktorá znižuje hmotnosť systému, je drahá.
Intervaly: vysoká intenzita, vysoká srdcová frekvencia, vysoká frekvencia dýchania
V mnohých prípadoch znamená ísť do kopca: námaha, vysoké intenzity, vysoký srdcový rytmus, vysoká rýchlosť dýchania. Táto jazda v červenej alebo oranžovej oblasti sa dá trénovať pomocou mnohých metód. Takmer klasickým príkladom sú opakované jednominútové intervaly. S nimi sa srdcová frekvencia blíži k maximu a zvýšenie maximálnej absorpcie kyslíka (VO2max) je jedným z overených účinkov.
Okrem toho sa tiež zlepšuje tolerancia laktátu. Vedci z Asociácie britských cyklistických trénerov okolo Dr. Gordon Wright navrhol. Pyramídové intervaly sú založené na niekoľkých maximálnych 15-sekundových šprintoch, následných jednominútových maximálnych intervaloch a následne nasledujúcich päťminútových intervaloch (pozri informačné okno).
Cvičenie pre horu: technika jazdy, stabilita tela, základná vytrvalosť
Pred začatím rôznych foriem intervalového tréningu je však dôležité položiť základy. Týka sa to techniky jazdy, stability tela, úrovne základnej vytrvalosti a psychickej oblasti.
Pokiaľ ide o prvé dva body: Trup musí byť stabilný, najmä pri jazde v sedle. Cvičenie na chrbát, brucho a plecia zvládne doma každý ľahko.
Nápady na tréning na zvýšenie výkonu do kopca: Základ
Vystúpenie zo sedla je menej efektívne ako jazda v sede. Napriek tomu to aj profesionálni cyklisti často používajú do kopca, najmä na zrýchlenie alebo trochu inak namáhanie svalov a na lepšie prekrvenie. Typicky, keď vystúpite zo sedla, lakte zostanú mierne ohnuté, postoj hlavy zostáva vzpriamenejší, s výhľadom na cestu vpredu. Ak sa pozriete dole, vaše ramená zvyčajne idú dole s vami, čo môže obmedzovať dýchanie. Čím je cesta klzkejšia, tým väčšia musí byť váha zadného kolesa.
Základná výdrž je základ, na ktorom sa dá stavať intenzívnejší obsah tréningu. Myšlienky, ako ich môže každý cyklista rozvíjať, sme predstavili vo vydaní RennRad 4/2016.
Pred sezónou a pre začiatočníkov zatiaľ platí: Predtým, ako začnete s horskými šprintmi a intervalmi, mali by ste počas tréningu spočiatku zostať pod individuálnym anaeróbnym prahom (IAS), dokonca aj do kopca. Jazda do kopca pochádza z jazdy do kopca. Vertikálne metre by sa preto mali zvyšovať postupne. Ak to nie je možné, môžete simulovať stúpanie do kopca na brzdenom kolieskovom trenažéri.
Cvičenie na hore: silová vytrvalosť cez K3?
Tradičný obsah tréningu je v súčasnosti medzi trénermi a športovými vedcami viac ako kontroverzný: K3 alebo „Kraft am Berg“. Generácie cyklistov - najmä v rámci prípravy na sezónu - opakovane stúpali na dlhšie stúpania s veľmi náročným prevodovým stupňom a veľmi nízkou kadenciou 40 až 60 otáčok za minútu, aby si zlepšili vytrvalosť.
Medzitým však štúdie preukázali, že to nezlepšuje silový výkon. To by si vyžadovalo podstatne väčšie úsilie. Intenzity sú opäť príliš nízke na to, aby zlepšili jeho výkon v IAS. Záver: Pre začiatočníkov by K3 mohla predstavovať o niečo intenzívnejší vytrvalostný tréning. Vysoko trénovaní jazdci by mali cvičiť v štúdiu, ideálne s voľnými váhami - a ich intervaly vo vyšších intenzitách s kadenciou špecifickejšou pre súťaž.
Pri jazde do kopca je dôležitá psychická sila
Dôležitú úlohu zohráva aj hlava, najmä do kopca - mentálna sila. Najdôležitejšou psychologickou schopnosťou je správne „tempo“, to znamená nájsť optimálnu rýchlosť pre toto stúpanie, túto túru alebo tento závod.
Najmä začiatočníci závodných bicyklov alebo jazdci, ktorí majú zriedka možnosť jazdiť na dlhších horských úsekoch, tu často robia zásadnú chybu: preháňajú.
Príliš skoro jazdíte príliš rýchlo, orientujete sa smerom k ostatným vodičom, skôr sa dostanete do červenej zóny - a potom vtrhnete. K stimulácii je možné pristupovať vedecky. Ako napríklad Chris Froome. Takmer nikdy zo sedla nevyjde. sedí a kope s hlavou sklonenou dolu a hľadí na displej svojho merača výkonu. Presne vie, do akého rozsahu - do akého príkonu - môže ľahko ísť, keď sa to stane vážne, s tým, koľko wattov na displeji dokáže atakovať.
Diagnostika výkonu aj ako neprofesionálna
Aj ako neprofesionál sa môžete orientovať na svoj výkon po diagnostike výkonu a analýze svojich tréningových zón. Ale oveľa jednoduchší spôsob je: vedomie tela a mentálny tréning. Často musíte najskôr brzdiť - najmä pri skupinovej jazde. Preto, ak chcete pracovať na svojej stimulačnej stratégii, mali by ste spočiatku jazdiť sami. Na hore alebo kopci, nie vnútri na valci.
Najjednoduchšou metódou je pokus a omyl: Nájdite vhodné stúpanie a vyskúšajte si ho. Najprv jazdíte s vysokou kadenciou a v základoch, potom stúpate. Varianty si môžete vyskúšať neskôr: zvýšenie počtu pohonov, zmena maximálneho a submaximálneho zaťaženia atď.
Nápady na tréning: fyzický a psychologický základ, potom jemné doladenie
Rýchly výstup do kopca teda vyžaduje veľa zručností.
V prvom rade musí existovať fyzický a psychologický základ. Potom príde jemné doladenie - a s tvarom bude zábava stúpať.
Efektívne školenie: tipy pre začiatočníkov
- Naučte sa „tempo“ robiť. V žiadnom prípade nesmiete jazdiť príliš skoro v červenej oblasti.
- Udržujte svoju kadenciu v ekonomickom rozmedzí. Štúdie preukázali, že najefektívnejšie sú vysoké frekvencie medzi 80 a 90 otáčkami za minútu.
- Pred najstrmšími časťami preraďte včas.
- Väčšinou ochotne jazdíte v sede, sedlový kop sa používa na zrýchlenie a dočasné uvoľnenie svalov.
- Pristupujte zvonka do úzkych zákrut, aby ste udržali tempo aj na strmých úsekoch.
Nápady na školenie
- Zvýšte počet behov: 3 - 6 opakovaní, začnite na úpätí kopca v základnej oblasti, zvyšujte intenzitu až k šprintu typu all-out cez vrchol.
- Jedna minúta: 3 - 10 opakovaní, 95-percentná intenzita do kopca.
- Moderná K4: 2 až 6 opakovaní pri dlhšom stúpaní, jazda trochu pod úrovňou IAS, začlenenie desaťsekundového šprintu každú (alebo každú druhú) minútu.
A) 6-10 šprintov pri 100 percentnom výkone po dobu 15 sekúnd, každý s rýchlosťou okolo 120 otáčok za minútu. Medzi tým minimálne tri minúty, po ktorých nasleduje najmenej desať minút aktívnej prestávky.
B) 6-10 minútových submaximálnych intervalov v oblasti vývoja s najmenej 110 otáčkami za minútu. Medzi tým najmenej päť minút, po ktorých nasleduje 10 - 15 minút aktívna prestávka.
C) 3 - 4 simulácie časovky s intenzitou súťaže asi štyri kilometre a medzi nimi minimálne šesť minút aktívnej prestávky. 15 minútové predĺženie.